Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Osteoartritis (OA) kolena se zgodi, ko se hrustanec obrabi v sklepu in kost začne erotirati. Poleg poškodb tkiva boste verjetno začeli doživljati bolečino in vnetje.
Nekatere prehranske odločitve vam lahko pomagajo skrbeti za svoje sklepe.
V tem članku poiščite, kaj lahko jeste, da boste izboljšali zdravje kolenskih sklepov.
Kako hrana pomaga OA
Kako in kaj jeste, lahko vpliva na razvoj osteoartritisa.
Znanstveniki pravijo, da ko pride do vnetja, telo proizvaja molekule, znane kot prosti radikali. Prosti radikali se tvorijo v telesu kot odgovor na toksine in naravne procese, vključno z vnetji.
Ko se nabere preveč prostih radikalov, nastane oksidativni stres. Oksidativni stres lahko prispeva k poškodbam celic in tkiv po telesu.
Sem sodijo poškodbe sinoviuma in hrustanca, ki igrajo vlogo pri blaženju kolenskega sklepa. Oksidativni stres lahko sproži tudi nadaljnja vnetja.
Antioksidanti so molekule, ki lahko pomagajo zaščititi telo pred prostimi radikali. Prisotni so v telesu, pridobite jih lahko tudi iz rastlinske hrane.
Raziskovalci ne vedo natančno, kako prosti radikali in oksidativni stres vplivajo na OA, vendar nekateri nakazujejo, da lahko uživanje antioksidantov pomaga.
Uživanje diete, ki vam omogoča ohranjanje zdrave teže, bo pomagalo tudi pri upravljanju OA kolena.
Hrana za jesti
Različna hranila lahko pomagajo okrepiti zdravje sklepov in zmanjšati vnetje.
Naslednja hrana lahko pomaga odložiti nastanek ali napredovanje osteoartritisa:
- sadje in zelenjava, ki zagotavljata antioksidante
- mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje kalcij in vitamin D
- zdrava olja, kot je na primer ekstra deviško oljčno olje
Ta živila so del protivnetne prehrane.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Nekatera živila lahko povečajo tveganje za oksidativni stres.
Živila, ki lahko imajo takšen učinek, vključujejo:
- visoko predelana hrana
- živila, ki vsebujejo dodani sladkor
- nezdrave maščobe, kot so trans maščobe in nasičene maščobe
- rdeče meso
Uživanje teh živil lahko poveča stopnjo vnetja.
Pomen izgube teže
V skladu s smernicami ameriškega kolegija za revmatologijo in fundacijo za artritis je ohranjanje zdrave teže bistvenega pomena za obvladovanje ali zmanjšanje tveganja za osteoartritis kolena.
To je zato, ker:
- Če imate dodatno težo, dodate dodaten pritisk na kolenski sklep.
- Znanstveniki so ugotovili povezavo med debelostjo in vnetjem.
Telesna maščoba proizvaja hormone in kemikalije, ki lahko povečajo stopnjo vnetja.
Načini za zmanjšanje ali upravljanje teže vključujejo:
- Večerjajte. Obedovanje vam lahko pomaga bolje upravljati, kaj jeste in kako se pripravljajo obroki.
- Odločite se za zdrave možnosti pri večerji. Izberite solato ali drugo lahkotno možnost, ko jeste. Prav tako se izogibajte kosil, ki jih lahko vse pojeste in bife.
- Omejite svoje dele. Preprost korak, s pomočjo katerega lahko omejite svoje dele, je uporaba manjše plošče.
- Vzemite samo eno porcijo. Prvič na krožnik položite dovolj, da ne boste več poskušali vzeti več.
- Počakajte vsaj 20 minut, preden se vrnete na pomoč. 20 minut traja, da vaš želodec sporoči možganom, da niste več lačni.
- Izogibajte se sladkemu hodniku. Namesto tega nakupujte košarico s svežim sadjem in zelenjavo.
- Barvaj svoj krožnik. Polovico svojega krožnika napolnite s svežo zelenjavo različnih barv.
- Izogibajte se predelani hrani z maščobami in sladkorjem. Odločite se za sladice na osnovi sadja in si naredite svoj solatni preliv z limoninim sokom in olivnim oljem.
Preberite več o vplivu telesne teže na bolečine v kolenu.
Nasvet: Za zagon lakote poskusite jesti nizkokalorične juhe kot zaganjalnik. Priporočamo tudi srčno zelenjavno juho Ine Garten.
Vitamin C
Vitamin C je vitamin in antioksidant. Vaše telo ga potrebuje za izdelavo hrustanca, ki ščiti kosti v kolenskem sklepu. Pomaga lahko tudi odstraniti proste radikale.
Primerna zaloga vitamina C lahko pomaga preprečiti razvoj simptomov OA.
V košarico vključite te izdelke:
- tropsko sadje, kot so papaja, guava in ananas
- agrumi, kot so pomaranče in grenivke
- cantaloupe
- jagode
- kivi
- maline
- križana zelenjava, kot so cvetača, brokoli in ohrovt
- podolgovate paprike
- paradižnik
Namig: preizkusite recept Jacquesa Pépina za polnjene paradižnike.
Vitamin D in kalcij
Nekateri znanstveniki menijo, da lahko vitamin D pomaga preprečevati ali obvladovati osteoartritis, vendar so bile ugotovitve mešane.
Pregled leta 2019 ni našel nobenih dokazov, da vitamin D lahko prepreči napredovanje osteoartritisa, vendar je sklenil, da lahko pomaga pri lajšanju bolečin v sklepih pri ljudeh, ki imajo nizko raven vitamina D.
Druga raziskava je pokazala, da so pri ljudeh z visoko vsebnostjo kalcija v krvi nižji nivoji poškodbe osteoartritisa.
Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij. Uživanje hrane s temi hranili lahko nudi nekaj zaščite.
Zvišate lahko raven vitamina D z nadzorovanim vsakodnevnim izpostavljanjem sončni svetlobi, vendar pa to zagotavljajo tudi nekatera živila, bogata z vitaminom D.
Živila, ki vsebujejo vitamin D, kalcij ali oboje, vključujejo:
- morski sadeži, kot so divji lov, losos, trska, sardele in kozice
- konzervirane ribe, na primer tuna
- obogateno mleko in drugi mlečni izdelki
- jajca
- jogurt
- zelena listnata zelenjava
Druga živila, ki vsebujejo ali so obogatena z vitaminom D ali kalcijem, so:
- pomarančni sok
- žitarice za zajtrk
- tofu
Sedanje smernice ne priporočajo jemanja dodatkov vitamina D za osteoartritis zaradi pomanjkanja dokazov, da lahko pomaga.
Preden jih uporabite, se posvetujte z zdravnikom, ker nekateri dodatki morda niso primerni za vse.
Nasvet: Oglejte si južnozahodni marinirani lososov na žaru Bobbyja Flaya z paradižnikovo-rdečim čilijem.
Beta karoten
Beta karoten je še en močan antioksidant. Lahko ga prepoznate preprosto, saj daje sveži in oranžni barvi sadje in zelenjava, na primer korenje. Beta karoten je koristen za vašo kožo, oči in lase.
Drugi odlični viri vključujejo:
- križarjena zelenjava, kot so brstični ohrovt, ogrinjalo, gorčična zelena in blitva
- zelenice, kot so rumena solata in špinača
- sladki krompir
- zimska skvoš
- cantaloupe
- peteršilj
- marelice
- listi poprove mete
- paradižnik
- šparglji
Nasvet: Oglejte si ta recept za sladki krompirjev puding iz Okusi doma.
Omega-3 maščobne kisline
Nekatere študije kažejo, da lahko večji vnos omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z omega 6 maščobnimi kislinami pomaga pri preprečevanju osteoartritisa.
Nasveti za pravilno ravnotežje vključujejo:
- z uporabo omega-3 olj, kot je olivno olje, za kuhanje in prelive za solate
- jedo mastne ribe dvakrat na teden
- zmanjšanje rdečega mesa in drugih živalskih beljakovin
- zaužiti četrt skodelice oreščkov ali semen na dan
Omega-3 lahko delujejo na zmanjšanje vnetja v telesu z omejevanjem proizvodnje citokinov in encimov, ki razgradijo hrustanec.
Živila, ki so dober vir omega-3 maščobnih kislin, so:
- losos, bodisi divji, svež ali v pločevinkah
- sled
- skuša, vendar ne kraljeva skuša
- sardine
- sardona
- Mavrična postrv
- Pacifiške ostrige
- jajca, obogatena z omega-3
- mleto laneno seme in laneno olje
- orehi
Omega-6 maščobne kisline so prisotne v:
- meso in perutnina
- žita
- jajca
- oreščki in semena
- nekaj rastlinskih olj
Sedanje smernice priporočajo, da ne uživate dodatkov ribjega olja, saj ni dovolj dokazov, da bi lahko pomagali.
Nasvet: Poskusite palačinke iz polnozrnate banane z bloga 100 dni prave hrane. Za dodaten okus jih potresemo z orehi.
Bioflavonoidi
Bioflavonoidi, kot so kvercetin in antocianidini, so oblike antioksidantov.
Kvercetin ima protivnetne lastnosti, izsledki študij na živalih pa kažejo, da bi lahko igral kot osteoartritis.
Dobri viri kvercetina vključujejo:
- rdeča, rumena in bela čebula
- ohrovt
- por
- češnjev paradižnik
- brokoli
- borovnice
- črni ribez
- Lingonberry
- kakav v prahu
- zeleni čaj
- marelice
- jabolka s kožo
Nasvet: Pridobite okusen recept za česna brokolija iz hrane in vina.
Začimbe
Hranila nekaterih začimb imajo tudi protivnetne učinke. Med najbolj obetavne sta ingver in kurkuma.
V eni majhni raziskavi je 30 ljudi, ki so 8 tednov jemale 1 gram ingverja v prahu, občutilo zmanjšanje bolečin v kolenu in izboljšanje mobilnosti in kakovosti življenja.
Če želite dodati ingver v svojo prehrano, poskusite naslednje:
- Svež ingver naribajte v ocvirk ali solatni preliv.
- Narezan ingver vlijemo v vrelo vodo, da naredimo ingverjev čaj.
- Ingverju v prahu dodajte muffine z nizko vsebnostjo vlaknin.
- Tortam, piškotom, curryjem in jabolčnim jedem dodajte svež ali v prahu ingver.
Kurkuma je gorčično-rumena začimba iz Azije in glavna sestavina rumenega curryja. Sestavljen je predvsem iz kurkumina.
Študije so pokazale, da lahko uživanje približno 1 g kurkumina za 8–12 tednov pomaga pri lajšanju bolečine in vnetja pri osteoartritisu.
Kurkumske izdelke in dodatke lahko kupite na spletu. Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da so dodatki varni za uporabo.
Nasvet: Naredite piščančji kari s kokosovim mlekom po tem zdravem receptu z bloga SkinnyTaste.
Odvzem
Strokovnjaki priporočajo, da si prizadevate za ohranjanje zdrave teže in če imate prekomerno telesno težo ali debelost.
Načini tega vključujejo:
- spremljanje vnosa hrane
- izbira zdrave hrane
- ohranjanje telesa v gibanju
Drugi prehranski nasveti, ki vam bodo pomagali pri upravljanju ali preprečevanju OA kolena vključujejo:
- Barvanje krožnika s sadjem in zelenjavo.
- Izbira rib, oreščkov in zdravih olj preko mesa in transmaščob.
- Arome jedi z začimbami, kot sta ingver in kurkuma.
- Pridobivanje dovolj vitamina C in vitamina D.
- Izogibati se predelani hrani z dodanimi maščobami in sladkorjem.
