Pri iskanju načinov za obvladovanje skolioze se mnogi obrnejo na telesno aktivnost. Ena oblika gibanja, ki je pridobila veliko privržencev v skupnosti za skoliozo, je joga.
Skolioza, ki povzroči stransko krivino hrbtenice, je pogosto povezana z otroki in mladostniki, vendar imajo ljudje vseh starosti to motnjo. In hrbtenica se, tako kot ostalo telo, lahko sčasoma spremeni.
Fizična aktivnost, kot je redna vadba joge, je ena od oblik zdravljenja, ki vam jo lahko priporoči zdravnik in vam pomaga pri soočanju z izzivi in bolečinami, ki spremljajo skoliozo.
Kljub temu je treba upoštevati nekaj stvari, preden se prepustite zaporedju joge. Tu je nekaj nasvetov in korakov za začetek.
Zakaj je joga koristna za skoliozo
Joga je lahko zelo koristna za tiste, ki imajo skoliozo, zlasti glede na kombinacijo prožnosti in stabilizacije jedra, potrebnih za pravilno izvajanje joga, je povedal Sami Ahmed, DPT, fizikalni terapevt iz Centrov za napredno ortopedijo.
Iztegnite in okrepite stranice telesa
Med prakticiranjem joge Ahmed pravi, da se deli telesa raztegnejo, drugi pa so prisiljeni skrčiti z izvajanjem različnih gibalnih vzorcev, ki zahtevajo stalno zadrževanje določenega položaja. To pogosto povzroči povečano gibljivost prsne hrbtenice.
Zmanjšajte bolečino in okorelost
"Ko gledamo hrbtenico, zlasti za tiste s skoliozo, pomislimo na dva koncepta glede njene stabilnosti: obliko in zapiranje sile," pravi Ahmed.
S krepitvijo zapiranja sile, ki ga sestavljajo mišice in vezivno tkivo, ki ohranjajo hrbtenico v pravilni poravnavi, Ahmed pravi, da lahko pogosto opazite zmanjšanje bolečine in izboljšanje celotne funkcije.
Fizične aktivnosti, kot je joga, lahko pomagajo pri vzdrževanju nevtralne hrbtenice ali izboljšajo splošno poravnavo.
Vzdrževanje ali izboljšanje položaja hrbtenice
V resnici je ena študija na 25 bolnikih s skoliozo ugotovila, da so se pri tistih, ki so izvajali stranski plank, opazili izboljšanje primarne skoliotske krivulje hrbtenice (merjeno kot Cobb kot).
Da bi pokazali izboljšanje, so udeleženci vadili jogo pozno 90 sekund, v povprečju 6 dni na teden, nekaj več kot 6 mesecev.
Potencialne koristi joge za skoliozo
- področja raztezanja, ki jih je zakrivila hrbtenica
- okrepiti oslabljena območja, na katera vpliva hrbtenica
- okrepiti jedro na splošno
- obvladovanje bolečine
- izboljšati mobilnost in prilagodljivost
- ohraniti ali izboljšati položaj hrbtenice
Predstavljamo jogo
Poznajte svojo vrsto skolioze
Če vas zanima, kako poskusite jogo zmanjšati bolečino in popraviti svojo krivuljo, Elise Browning Miller, višja certificirana učiteljica joge Iyengar (CIYT) z MA na področju terapevtske rekreacije, pravi, da morate najprej razumeti, kakšen je vaš vzorec skolioze.
"Z drugimi besedami, posneti morajo, v katero smer gre njihova krivulja od zadaj, in razumeti tudi zasuk, ker če ne poznajo svoje krivulje, ne bodo razumeli, kako narediti položaje za popravljanje krivulje," pravi.
Začnite z zavestnim dihanjem
Ko Miller sodeluje s študenti, ki imajo skoliozo, se najprej osredotoči na jogo dihanje s preprostimi pozami, da bi dihanje pripeljalo v stisnjena območja, kjer je dihanje ogroženo.
"Če se na hrbtni strani ali straneh hrbta pojavi grizljiva tesnost, kjer skolioza poteka bočno in rotacijsko, potem raztezanje tega območja lahko omili nelagodje," doda.
"Pristop mora vključevati tako zmanjšanje bolečine kot tudi odpravljanje skolioze," pravi Miller. Kljub temu poudarja, da je najpomembneje zmanjšati bolečino ali nelagodje in preprečiti, da bi se krivulja poslabšala, kar lahko storimo s pravilnim pristopom k jogi.
Sprejmite, da so poteze lahko različne za desno in levo stran
Jenni Tarma, terapevtska terapevtka Yoga Medicine®, pravi, da morate pri uporabi joge za pomoč pri skoliozi pozabiti, da je porazdelitev napetosti v okoliška tkiva zaradi ukrivljenosti hrbtenice postala neenakomerna.
"Natančneje, tkiva na konkavni strani krivulje so krajša in tesnejša, medtem ko so tista na izbočeni strani v nenehno podaljšanem položaju in najverjetneje šibkejša," pravi.
Raztegnite ali okrepite tam, kjer je potrebno
V idealnem primeru Tarma pravi, da je cilj vzpostaviti nekaj ravnovesja in poskušati stvari doseči bolj simetrično z:
- ciljno raztezanje na konkavni ali skrajšani strani
- krepitev na izbočeni ali podaljšani strani
Preskočite poza, poljubno poziranje
Študente opominja tudi, da se lahko zaradi občutnih omejitev v območju giba počutite udobno in pooblaščeni za preskakovanje poz, ki niso izvedljive ali produktivne. Vedno je pomembno, da delate v okviru svojih sposobnosti.
Dajte inštruktorju glavo
Za učitelje je običajno, da se med tekom joge gibljejo in prilagajajo pozi osebe.
"Prilagoditve v razredih niso nujno odstopljene od mize," pravi Tarma, "vendar bi vsekakor priporočil, da inštruktor seznani s posebnostmi pred poukom in jim popolnoma sporočite, če ne želite, da bi bili prilagojeni za noben razlog."
Vaditi jogo s skoliozo
Kar zadeva metodo joge, Miller raje Iyengar, ker se osredotoča na usklajenost in krepitev zavesti postaral ter na prilagodljivost.
"Gre za terapevtski pristop, prav tako pa je zavest ključnega pomena za ta sistem (meditacija v akciji), kjer ostajate v pozi dovolj dolgo, da se prilagodite svoji skoliozi," doda.
Joga predstavlja za skoliozo
Pozicije joge, ki jih Miller priporoča pri skoliozi, vključujejo:
- Polovični upogib (Ardha Uttanasana)
- Psa navzdol (Adho Mukha Svanasna) s pasom okoli vrat za vlečenje za podaljšanje hrbtenice
- Požareva poz (Salabhasana)
- Bridge Poze (Setu Bandha)
- Stranska plošča (Vasisthasana)
- Dvig nog z bočnim naslonom (Anantasana)
- Gorska poza (Tadasana)
Druge raztezne vaje za skoliozo
Za raztezanje uporabite opornike, valje ali druge pripomočke
Miller dodaja, da je lahko koristno podprto odpiranje hrbta, na primer ležanje nad podpornikom, in korektivno dihanje, kot je ležanje na vaši strani, kjer je zgornji del krivulje skolioze. Odpre dihanje in popravi krivuljo.
Vadite svojo držo
Ključnega pomena je tudi zavest o ptuji in Millerjeva pravi, da jo uči med stoječimi pozami, kot je v Mountain pozi.
Poskusite z nežnimi hrbtenicami in stranskimi ovinki
Preprosti gibi, kot so vrtenje hrbtenice in stranski ovinki, so prav tako lahko v veliko pomoč pri odpravljanju neravnovesja. Vendar Tarma pravi, da bodo zaradi asimetrije ta gibanja na eni strani opazno bolj zahtevna kot druga.
»Cilj je usposobiti boljši obseg gibanja in delovanja na šibkejši strani. Na primer, če je zvijanje v desno bolj zahtevno, bi se morali osredotočiti nanjo, pravi. Zvite in stranske ovinke lahko naredite v preprosti sedeči drži, bodisi na tleh ali v stolu.
Okrepite svoje jedro
Tarma kljub temu poudarja, da bi moralo biti vsaj nekaj dela aktivno, kar pomeni, da za izvajanje giba uporabljate mišice jedra in hrbta, v nasprotju z rokami ali rokami, da se postavite v položaj. "Dolgoročni rezultati zahtevajo bolj aktivno krepitev, da se hrbtenica premakne v bolj nevtralen položaj," doda.
Prizadevajte si za ravnotežje in ne za simetrijo
Čeprav popolna simetrija morda ni dosegljiva ali celo potrebna, Tarma pravi, da lahko s tem pomaga ublažiti nelagodje in izboljšati splošno delovanje.
Strokovni nasveti za začetek
- Pridobite zasebno navodilo. Kadar začnete z jogo, Tamra priporoča zasebne seje z znanim inštruktorjem pred udeležbo na javnih tečajih. "Ustrezno usposobljen inštruktor lahko pomaga prepoznati izbočene in konkavne strani hrbtenice, zagotoviti ustrezne terapevtske vaje in usmeriti načine za spreminjanje v javnih razredih," pravi Tarma.
- Vadite vsak dan. Miller pravi, da je vsakodnevna praksa ključna, četudi le za kratek čas. "Če se zavežete k vsakodnevni vadbi, se lahko izobraževate in naredite odtis na telesu, da bi našli več simetrije asimetričnega telesa," pravi.
- Izogibajte se inverzijam ali pozam, ki škodijo. Ahmedov nasvet? Pametno je izogibati se jogijskim položajem, ki povzročajo bolečino nad stopnjo 2 na lestvici od 1 do 10. "Na splošno sem ugotovil, da inverzijski položaji povzročajo največ bolečin zaradi pritiska na torakalno hrbtenico," pravi.
- Delujte znotraj svoje prožnosti in dosega gibanja. Prav tako priporoča, da se izogibate stresu glede na prožnost telesa, še posebej za začetnike. Prav tako bi morali olajšati vsa pričakovanja o tem, kako naj bi se počutila poza. "S časom in prakso lahko vsak izboljša svoje izvajanje joge," pravi Ahmed.
