Pregled
Če tega še nikoli niste storili, lahko joga začuti zastrašujoče. Skrbeti je lahko, če niste dovolj prilagodljivi, dovolj v obliki ali celo videti neumno.
Toda joga ni samo tisto noro izravnavanje ročic, postav, ki so tako priljubljeni na družbenih medijih. Začeti je lahko enostavno in nato pot do naprednejših postav.
Ne glede na to, ali se želite naučiti nekaj osnovnih potez, preden se udeležite pouka, pridobite nekaj nasvetov, kako začeti z doma prakso ali se naučite nekaj pozicij za izboljšanje prilagodljivosti, tukaj je zaporedje, s katerim lahko začnete.
To zaporedje je temelj za pozdrav sonca. Če vzamete katerokoli Vinayaso ali pretočni razred, boste najverjetneje delali skozi to osnovno zaporedje.
Gorska poza (Tadasana)
Ta poza je videti enostavno, saj v bistvu samo stoji. Je pa osnova za vse ostale stoječe pozi in inverzije.
Če to počnete aktivno, boste delali trup in noge ter se ozemljili. To je lahko super za zaupanje in lajšanje tesnobe.
- Stojte tako, da se veliki prsti komaj dotikajo, pete pa rahlo narazen. Dober način za merjenje svojega stališča je, da preverite, ali so drugi prsti vzporedni.
- Pritisnite v vse štiri kote nog: velik nožni prst, mali nožni prst, desna bočna peta, leva stranska peta. Ko se potisnete v noge, začutite, kako to zadeva celotno nogo in ohranja te mišice aktivne.
- Globoko vdihnite in zavijte ramena navzgor in nazaj in jih spustite navzdol, tako da se ramenske lopatice naslanjajo drug na drugega, vrat pa je dolg.
- Tukaj nekajkrat globoko vdihnite. Če želite, zaprite oči.
Posreduj (Uttanasana)
Ko ste pripravljeni na nadaljevanje, globoko vdihnite.
- Na vdihu dvignite roke na strani in navzgor, čez glavo.
- Na izdihu spustite roke (bodisi pred telesom bodisi navzven, kot labodji potop), ko trup zložite čez noge. Ko prvič zavijte v kolena, se vsaj rahlo upognite. Ne glede na to, kako prilagodljivi ste, vam bodo kolki pri zagonu prehlajeni in z njimi boste želeli biti nežni.
- Ko se bolj sprostite v pozi, začnite zravnati noge, kolikor se vam zdi dobro. Vse, kar vas stiska ali boli pri streljanju, bi moralo takoj ustaviti vaše gibanje. Dovolite si, da gravitacija opravi delo tukaj - ne potegnite se navzdol in ne skušajte silovati.
- Roke lahko položite na golenice, stopala ali tla. To pasivno podaljša hrbtenico in stegnenice, poleg tega pa je odličen način za ravnotežje.
Poze Plank (Uttihita Chaturanga Dandasana)
To je zelo aktivna poza, ki deluje na vse mišice sprednjega telesa.
- Od naprej naprej zložite roke na tla in upognite kolena, kolikor je potrebno. Stopite nazaj po eno nogo, dokler niste v visoki pozi.
- Stisnite v roke, držite noge vzporedno in zapete ter potegnite trebuh proti hrbtenici.
- Tukaj naredite nekaj globokih vdihov in pri tem delajte svoje jedro in roke.
Enostavno spustite malo preveč in se vrnete »banani nazaj« ali pa stegnite ramena. Dober način, kako to početje razumeti kot začetnika, je, da si s prijateljem ogledate obliko, ki jo ustvarjate s strani.
Zgornji del telesa, od rok na tleh, do bokov, naj bo razmeroma raven, kar omogoča nekatere krivine zaradi naravnih krivin hrbtenice.
Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Ta poza raztegne hrbtenico, raztegne mišice zadnjih nog in pomaga pri prebavi. Ker gre za blago inverzijo, lahko sprosti stres, pomaga pri glavobolih in pomirja živčni sistem.
- Iz Plank Pose potisnite v roke in na vdihu dvignite boke navzgor in nazaj. Ena stvar, ki je lahko težavna pri tej pozi, je, spet, da držite ramena, vendar ne delate pretirano, in vzdržujete nevtralno hrbtenico.
- Noge naj bodo ravne, pete pa delujoče proti tlom. Verjetno bo nekaj prostora med vašimi petami in tlemi. Lahko bi bili zelo prilagodljivi, toda če so noge nekoliko na dolgi strani, verjetno ne boste imeli pete vse do tal. To je vredu. Noge naj bodo aktivne, pete pa segajo proti tlom.
- Prvič v tej pozi nekoliko stopite s stopali, da ogrejete mišice nog.
Otroška poza (Balasana)
V katerem koli razredu joge je to dobra poza, če se želite spočiti in ponastaviti živčni sistem.
- Pri psu navzdol, globoko vdihnite. Na izdihu spustite kolena na tla, boke potegnite nazaj na pete in naslonite čelo na tla.
- Roke lahko pustite iztegnjene pred seboj ali pa jih potegnete ob telo, roke pa dlani počivajo blizu nog.
- To je obnovitvena poza, zato jo prilagodite svojim potrebam. Če želite nekoliko razširiti kolena, to storite. Kot vse zaporedne pregibe tudi ta poza neguje. Sprošča hrbtenico, ramena in vrat ter masira notranje organe.
Gretchen Stelter se je začela z jogo, potem ko je ugotovila, da rada dela kot urednica in pisateljica, ki je ves dan sedela za njenim računalnikom, vendar ji ni bilo všeč, kaj počne za njeno zdravje ali splošno počutje. Šest mesecev po končanem 200-urnem RYT-ju leta 2013 je prešla na operacijo kolka, kar ji je nenadoma dalo povsem nov pogled na gibanje, bolečino in jogo, s čimer je seznanila svoje poučevanje in svoj pristop.
