Kako Preprečiti Depresijsko Spiralo V Karanteni

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Sezone se spreminjajo. Sonce izhaja. In za mnoge od nas je to letni čas, ko se sezonska depresija začne dvigovati in se končno počutimo, kot da bi spet šli v svet.

Razen v letošnjem letu večina od nas ostane doma, in sicer po naročilu, da upočasnimo širjenje COVID-19, nove koronavirusne bolezni.

Žal je čas - in to ne samo zato, ker COVID-19 uničuje naše socialno življenje. Prav tako je izziv, saj lahko socialna izolacija dejansko poslabša vašo depresijo.

Kakšen zastoj v letnem času, ki bi vam lahko običajno dvignil razpoloženje.

Osebno to ni moj prvi rodeo s holing up in izogibanje socialni interakciji.

Zame je, tako kot za številne ljudi, lahko samoizolacija rezultat in vzrok moje depresije.

Ko se počutim nizko, se bojim druženja, prepričanja, da me nihče ne želi, in se umaknem v sebe, tako da mi ni treba tvegati, da bom komurkoli povedal, kako se počutim.

Toda potem se počutim osamljeno, odklopljeno od ljudi, ki jih imam rad, in se bojim, da bi posegel po podpori, ki jo potrebujem, potem ko se tako dolgo izogibam ljudem.

Želim si, da bi lahko rekel, da sem se naučil lekcije in se izognil skušnjavi samoizolacije - a čeprav bi bilo to res, zdaj nimam druge možnosti, kot da ostanem doma, da se izognem razvoju ali širjenju COVID-19.

Toda nočem verjeti, da je moja državljanska dolžnost, da pustim, da me obvlada depresija.

Zaslužim si varovati svoje fizično zdravje, ne da bi pri tem žrtvoval svoje duševno zdravje. In tudi ti.

S fizičnim distanciranjem ravnate pravilno. Ne glede na to, ali ste doma z družino, sostanovalci, partnerjem ali pa sami, če ste vsak dan v hiši, lahko to vpliva na vaše počutje.

Tu je nekaj idej, s katerimi lahko zagotovite, da se obdobje socialne izolacije, ki ga priporoča CDC, ne spremeni v epizodo izčrpavajoče depresije.

1. Zavedajte se, da lahko izolacija negativno vpliva

Edini način za reševanje problema je prepoznavanje obstoja.

Ko ne preučim, zakaj se počutim tako, kot se počutim, se mi zdi, kot da se moram tako počutiti.

Ampak, če lahko prepoznam razlog za svoje občutke, potem se to ne počuti tako neizogibno in lahko nekaj storim.

Torej, nekaj dokazov je treba upoštevati:

• Raziskave so pokazale, da sta socialna izolacija in osamljenost povezana s poslabšanim duševnim zdravjem, pa tudi s težavami s fizičnim zdravjem, vključno s srčno-žilnimi težavami in večjim tveganjem za zgodnjo smrt.
• Študija starejših odraslih v letu 2018 je pokazala, da osamljenost in socialna izoliranost lahko vplivata na kakovost spanja.
• Druge študije so odkrile povezavo med socialno nepovezanostjo, depresijo in tesnobo.

Z drugimi besedami, če se dlje časa zadržujete doma, se počutite bolj depresivni, niste sami in se je ni treba sramovati.

2. Ustvarjanje rutine lahko pomaga

V teh dneh je preveč enostavno, da se moji dnevi krvavijo drug v drugega, dokler ne vem več, kakšen je trenutni dan ali čas.

Kolikor vem, bi to lahko bilo ob enajstih in tridesetih popoldne v četrtek, 42. maja, v Twidayu - in temu lahko rečemo tudi ura depresije.

Ko izgubim čas, izgubim tudi občutek, kako določiti prednost samooskrbi.

Izdelava rutine lahko pomaga na več načinov, vključno z:

• Označevanje minevanja časa, tako da lahko vsako jutro prepoznam kot začetek novega novega dne, namesto da bi se čustveno težki dnevi počutili neskončne.
• Podpiranje zdravih navad, kot je polno spanje in redno raztezanje telesa.
• Daj mi nekaj, kar se veselim, na primer poslušanje napenjajoče glasbe, ko se tuširam.

3. Še vedno vam je dovoljeno iti zunaj

Smernice za fizično odmikanje priporočajo, da ostanete doma in se držite vsaj 6 metrov oddaljenosti od drugih ljudi, vendar to ne pomeni, da ne morete iti zunaj svojega doma.

To je dobra novica, če upoštevamo, da je naravna svetloba na prostem odličen vir vitamina D, ki vam lahko pomaga pri boju z depresijo.

Tudi samo nekaj minut zunaj vsak dan lahko razbije monotonijo strmenja v iste notranje stene vašega doma iz dneva v dan.

Zunanji čas lahko celo vključite v svojo rutino, tako da nastavite alarm za kosilo ali večerno meditacijo na prostem.

Ne pozabite upoštevati lokalnih zakonov in zdravstvenih nasvetov ter se ne odlašajte preveč od doma. Vendar vedite, da je mogoče vzdrževati razdaljo, ne da bi ostali 24/7 v zaprtih prostorih.

Prav tako lahko dobite zdrav odmerek vitamina D, ko ne morete zunaj - dobri viri so tudi lahke škatle ali sijalke in hrana, kot so rumenjaki.

4. Skrbite za projekt, ki vam prinaša veselje

Če se doma zataknete, ni nujno, da je vse slabo. Pravzaprav je to lahko priložnost, da se potopite v domače projekte, nove ali že dolgo pozabljene hobije in druge dejavnosti, ki vas prižgejo.

Vrtnarjenje, obrt in ustvarjanje umetnosti imajo lahko vse koristi za duševno zdravje, kot je pomirjujoč stres.

Tu je nekaj idej za začetek:

• Uporabite načela barvne terapije, da dodate barvo barv v svoj dom s slikarskimi, šivalnimi ali gradbenimi projekti.
• Poskrbite za novo rastlino in se naučite skrbeti zanjo. Tu je 5 enostavnih možnosti.
• Pecite torto in jo okrasite, preden se razvajate.
• Barva v knjigi za barvanje odraslih.

Na YouTubu najdete brezplačne vaje za samostojno delo ali poskusite storitev, kot je Skillshare ali Bluprint, da raziskujete svojo obrt.

5. Znova premislite, kaj pomeni družbeno življenje

Za druženje vam ni treba hoditi na malico in lokale.

Zdaj je čas, da izkoristite številne različne možnosti digitalne komunikacije, vključno z video klepetalnicami, Netflix zabavami in dobrim staromodnim telefonskim klicem.

Načrtovanje rednih časov, da se virtualno zberete s prijatelji, vam lahko prepreči, da bi preveč zdrsnili v izolacijo.

Vas zanima, kako narediti prvi korak k druženju? Razmislite tako: Enkrat so vsi drugi v popolnoma isti jadrnici kot vi.

Tudi vaši prijatelji in znanci so obtičali doma in slišanje od vas je morda ravno tisto, kar potrebujejo, da se bolje počutijo.

To je tudi priložnost, da preživite čas z našimi kosmastimi, pernatimi in luskastimi prijatelji, saj lahko hišni ljubljenčki nudijo odlično družbo in pomoč pri stresu, ko ne najdete človeške povezave, ki jo potrebujete.

6. Stanje vašega domačega okolja je pomembno

Poglej se okoli sebe. Je videz vašega doma kaotičen ali pomirjujoč? Se vam zdi, da se počutite ujeti ali udobni?

Zdaj bolj kot kdaj koli prej lahko stanje vašega prostora spremeni vaše duševno zdravje.

Ni nujno, da vaš dom ostane brezhiben, toda že nekaj majhnih korakov do nereda vam lahko pomaga, da se vaš prostor počuti toplo in prijazno, namesto kraja, ki mu želite pobegniti.

Poskusite vzeti eno stvar, na primer en dan očistiti kup oblačil s postelje in naslednjič odložiti čiste posode.

Ne pozabite upoštevati, kako se drugače počutite z vsakim korakom - malo hvaležnosti lahko gre daleč do tega, da se počutite dobro do sebe in ponosni na svoje navade samooskrbe.

7. Terapija je še vedno možnost s telefonskimi in spletnimi storitvami

Ne glede na to, koliko truda ste vložili, je še vedno težko preprečiti in se spopasti z depresivnimi epizodami, vse na svoje.

Nič ni narobe, če potrebujete dodatno pomoč.

Še vedno je mogoče dobiti strokovno pomoč, ne da bi šli v ordinacijo. Številni terapevti nudijo podporo prek sporočanja sporočil, spletnega klepeta, videa in telefonskih storitev.

Oglejte si te možnosti:

• Talkspace vam bo ustrezal licencirani terapevt, do katerega lahko dostopate prav prek telefona ali računalnika.
• Chatboti, kot je Woebot, uporabljajo kombinacijo človeških in AI komponent, da se odzovejo na vaše potrebe.
• Aplikacije za duševno zdravje, kot sta Headspace in Calm, ne vključujejo neposrednega stika s terapevtom, vendar vam lahko pomagajo razviti zdrave mehanizme obvladovanja, kot je previdnost.
• Če se obrnete na lokalne službe za duševno zdravje, boste morda ugotovili, da se prilagajajo svetu distanciranja, saj ponujajo svoje storitve prek telefona ali interneta.

Odvzem

Povsem mogoče je, da se bo vsa ta družbena izolacija podala v vašo depresijo. Ampak to ne mora biti neizogibno.

To je čuden nov svet, v katerem živimo, in vsi samo poskušamo ugotoviti, kako krmariti po novih pravilih, hkrati pa ohranjati svoje duševno zdravje.

Ne glede na to, ali posegate po virtualnih povezavah ali maksimalno izkoristite svoj čas, si vzemite trenutek, da boste ponosni na trud, ki ste ga doslej vložili.

Najbolje se poznate, tako da tudi če ste sami, imate pravega strokovnjaka na svoji strani.

Maisha Z. Johnson je pisateljica in zagovornica preživelih nasilja, barvnih ljudi in skupnosti LGBTQ +. Živi s kronično boleznijo in verjame v počastitev edinstvene poti vsake osebe do ozdravitve. Poiščite Maisho na njenem spletnem mestu, Facebooku in Twitterju.