Vsi podatki in statistika temeljijo na javno dostopnih podatkih v času objave. Nekateri podatki so morda zastareli. Obiščite naše koronavirusno središče in spremljajte našo stran s posodobitvami v živo za najnovejše informacije o izbruhu COVID-19.
Dolgo v karanteno so se mnogi med nami navadili na pritisk na gumb dremeža.
Koga se šalim? Od februarja sploh nisem nastavil alarma.
Življenje je zaradi COVID-19 precej padlo z tirnic, toda zame je bilo spanje majhna srebrna obloga v nevihti.
Nisem sam. Zdaj, ko je dom služba in delo je dom mnogih, se lahko delo in spanje v veliki meri zgodita - kadarkoli in kjer koli.
Podatki, ki jih je zbralo zdravstveno analitično podjetje Evidation Health, kažejo, da so Američani od začetka karantene svoj čas spanja podaljšali za 20 odstotkov.
Po besedah dr. Richarda Bogana, medicinskega direktorja SleepMed-a iz Južne Karoline in predsednika svetovalnih svetovalcev Bogan, je to zaslužen počitek, ki ga velik del nas resnično potrebuje.
"Spanje je bistveno in biološko potrebno," pravi Bogan. "Spati moraš. Boljša kakovost, količina in stalnost spanja, boljši možgani delujejo. Bolje se spomnite, vaše razpoloženje je boljše, motivacija in imunski sistem boljši."
Po Boganovih besedah približno 40 odstotkov prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja spanja. Dolg do spanja se nekateri med nami trudijo odplačevati med karanteno, z mačjimi popadki in vsakodnevno spijo.
Odplačilo za naš dolg se sliši super, vendar je to res pomembno.
Nova pokrajina spanja
Pred naročilom za bivanje doma smo večinoma spali v skladu s svojim cirkadianskim ritmom ali notranjo uro, pravi Bogan. Cirkadijski ritem govori tistemu, kdaj moramo biti budni in kdaj v rednih presledkih zaspati.
Rolanje s svojim cirkadianskim ritmom deluje, ko imate strukturiran čas budnosti, kraj, ki ga želite, in formaliziran urnik, ki se ga morate držati.
Na divjem zahodu karantene - kjer delo in življenje ne držita strogega časovnega razporeda - nekateri krčijo cirkadiani ritem za postopek, imenovan "prosti tek".
Pri prostem teku se telo loti od svojega 24-urnega cirkadianega ritma.
»S prostim tekom vidimo eno od dveh stvari: ljudje spijo, ko zaspijo, in / ali se preprosto zbudijo vsakič, ko se zbudijo. Možgani tega ne marajo, pravi Bogan.
Nekatera stanja se začenjajo znova odpirati in s temi odprtimi vrati prihaja zora luč novega običajnega. Toto nismo več v karanteni, naše nove rutine pa se še vedno definirajo.
Industrijski organizacijski psiholog in profesor z mariborske univerze dr. David Rusbasan pričakuje, da bo delo na daljavo postalo veliko bolj pogosto.
"Mislim, da je ena večjih sprememb, ki bo prišla, večja normalizacija dela in telekomunikacij," pravi Rusbasan. "Vodje in vodje so zdaj videli na prednjih sedežih, kako lahko delo v svojih organizacijah uspe uspešno. Verjamem, da bodo z napredkom koncept uporabili v večji in bolj razširjeni meri."
Vračanje ritma
Ob upoštevanju teh novih dejavnikov bodo nekateri ljudje lahko še nekaj časa nadaljevali s prostim tekom. Sčasoma se bomo morali vrniti v svoj priporočeni cirkadiani ritem zgolj za svoje zdravje in zdravje.
Če želite znova vključiti ta postopek, ima Bogan nekaj nasvetov:
Sončna svetloba
"Svetloba je tako pomembna," pravi Bogan. »Poskrbite, da boste imeli nekaj svetlobe in aktivnosti. Svetloba poveča amplitudo budnosti in to povečuje delovanje naših možganov."
Dobiti od 5 do 15 minut sončne svetlobe 2-krat na teden je dovolj za povečanje vitamina D, za katerega je znano, da vpliva na spanec.
Rutinsko
Morda je čas, da izkopljete tisto budilko, ki ste jo imeli februarja. "Vstanite vsak dan ob istem času in se takrat izpostavite svetlobi," pravi Bogan.
Bodite prepričani, da si čas budnosti privoščite z doslednim spanjem.
Brez kave 6 ur pred spanjem
Pitje kofeina pred spanjem vam lahko moti spanec.
Temu pravim Gremlin "Mogwai" pravilo. Kofein ni primeren za polnočno polno noč, kofein ni primeren za ljudi 6 ur pred spanjem.
Kava zavira adenozin, ki je pomemben posrednik pri učinkih izgube spanja. Adenozin se med budnostjo kopiči v možganih in lahko pri preskakovanju spanja privede do sprememb v kognitivni zmogljivosti.
Izklopite vtič
Izogibajte se elektroniki uro pred spanjem.
"Ko imamo elektronsko svetlobo, televizor ali naprave, elektronska svetloba zadene naše oči in naše fotoreceptorje," pravi Bogan. To zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki ga proizvaja pinealna žleza v vaših možganih, ki uravnava cirkadiane ritme.
V posteljo ne odhajajte prezgodaj
"Dejansko je bolje, da malo zaspiš brez elektronske svetlobe, ker gradiš adenozin," pravi Bogan.
Zato ugasnite televizor in se nekoliko udomačite, preden udarite na blazino. To vašim možganom sporoča, da je čas, da spijo.
Vsi se bodo opredelili "prezgodaj" nekoliko drugače, toda Nacionalna fundacija za spanje predlaga, da se spimo med 20. uro in polnočjo.
S temi koraki in trdno rutino se bo večina nas vrnila na približno približno teden dni nazaj. Drugi imajo morda bolj težek čas - kot snežinke, vsak cirkadijski ritem je edinstven, stres in drugi dejavniki pa lahko vplivajo na vašo kakovost spanja.
Za hiter barometer kakovosti vašega spanca dajte vrtincu test Epworth Sleepiness Scale. Ta preprost vprašalnik pomaga presoditi, ali je vaš vzorec spanja v dobri formi.
Če je rezultat boljši ali imate veliko težav s spanjem, boste morda želeli razmisliti o pogovoru z zdravnikom.
Rezultati višji od 10 spadajo v kategorijo "kliči". Dobil sem 20, zato bom poklical nekje okoli 2. ure zjutraj
Kot vidite, še vedno prosto tečem.
Angela Hatem uživa v piña coladah, ujetih v dežju in očitno skale jahte. Kadar sina ne preveri v ušesih, ali ima Cheerios, prispeva k več spletnih publikacij. Spremljajte jo na Twitterju.
