Čeprav večina od nas večino časa preživi doma, je še vedno pomembno biti telesno aktiven.
Funkcionalna kondicija je lahko dober način za boj proti nemiru in ohranjanje gibanja telesa med zavetiščem.
Kaj je funkcionalna kondicija? Nanaša se na vadbo, ki vam pomaga pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so:
- vstajanje s tal
- nošenje težkih predmetov
- daj nekaj na polico
S krepitvijo mišic na enak način, kot bi jih morali uporabljati za določena opravila, zmanjša tveganje za poškodbe in poveča kakovost življenja.
Ves dan lahko greste, ne da bi se obremenjevali ali kaj potegnili.
Po besedah strokovnjaka za fitnes Brada Schoenfelda funkcionalna kondicija obstaja na kontinuumu.
Po njegovem mnenju je skoraj vsaka vadba lahko funkcionalna, odvisno od konteksta, saj vam bo v resnici povečanje moči po naravi pomagalo postati bolj funkcionalen v vsakdanjem življenju.
Medtem ko vam bo povečanje splošne moči pomagalo, da se boste bolje gibali, lahko kombiniranje treninga moči z vajami, ki zrcalijo gibanje vsakodnevnih aktivnosti, zagotovi še učinkovitejši režim treninga.
Prav tako lahko bolje promovira:
- ravnovesje
- vzdržljivost
- prožnost
In kdo tega noče, kajne?
Spodaj smo pripravili 13 vaj, ki bodo pomagale izboljšati funkcionalno kondicijo za odrasle vseh starosti. Za optimalne rezultate opravite pet do šest teh vaj tri do štiri dni na teden.
Vse lahko varno opravite iz svojega doma z minimalno opremo.
1. Čučanj
Sklepanje je podobno gibanju kot sedenje na stolu, zato ga je treba nujno vključiti v vsako funkcionalno rutinsko kondicijo.
Prepričajte se, da se gibljete počasi in nadzirate ves čas gibanja, in če potrebujete več izziva, v vsaki roki držite rahlo palčko.
Navodila:
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen in roke navzdol ob straneh.
- Upognite kolena in začnite s počepi navzdol, s potiskom nazaj v boke, skoraj kot da sedite na stolu. Dvignite roke pred seboj.
- Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite in potisnite skozi pete, iztegnite noge in se vrnite v začetni položaj.
- Izpolnite 2 sklopa po 15 ponovitev.
2. Nagnite se za prsni koš
Sposobnost, da se odrinete od tal ali druge površine, je v smislu funkcionalne kondicije neprecenljiv, vendar so potisni udarci lahko zelo zahtevni.
Nagnjeni prsni pritisk deluje na iste mišice in je morda prijaznejši za začetnike.
Navodila:
- Klop postavite pod kotom 45 stopinj. V vsaki roki primite po eno bučico in se naslonite na klop. Roke iztegnite naravnost navzgor z bučicami nad glavo.
- Upognite roke, počasi spuščajte uteži proti prsim. Ko so zgornje roke le vzporedno s tlemi, potisnite dumbbe nazaj v začetni položaj, tako da za gibanje vodite svoje prsne mišice.
- Izpolnite 2 sklopa po 15 ponovitev.
3. Plank
Za vstop in držanje položaja deske sta potrebna mobilnost in ravnotežje, kar je koristno pri vstajanju s tal. Poleg tega vadba novači toliko mišic, zato je odlična za izgradnjo splošne moči.
Navodila:
- Začnite na štiričetrti z dlanmi, zasajenimi na tleh, kolena pa upognjena nekoliko dlje kot 90 stopinj.
- Potisnite se iz rok in nog, iztegnite roke in noge in čvrsto držite jedro. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet.
- Držite, dokler lahko. Ponovite za 2 sklopa.
4. Stenski počep
Če potrebujete malo več opore kot v običajnem počepu, izvedite eno ob zid. To bi moralo odstraniti enačbo v spodnjem delu hrbta.
Navodila:
- Stojte s hrbtom ob steno in stopala stopite ven.
- Upognite noge, pritiskajte hrbet v steno in si dovolite, da zdrsnete navzdol v počep.
- Ko so stegna vzporedna s tlemi, potisnite nazaj ob steno v začetni položaj.
- Ponovite za 2 sklopa po 15 ponovitev.
5. Padci
Podobno kot pri spuščanju z visokega sedeža ali spuščanju po stopnicah so tudi spuščaji odličen način za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti.
Navodila:
- Stojte ob bok klopi ali stojite z eno nogo in eno nogo na tleh.
- Ko potisnete skozi peto stopala na klop, stopite navzgor, da v celoti iztegnete nogo, nato pa počasi spustite hrbet navzdol, da začnete.
- Izpolnite 2 sklopa po 15 ponovitev na vsaki strani.
6. Vrstica
Vrstica je podobno gibanju, kot da bi iz svojega prtljažnika spravili težek predmet. Ciljanje hrbta in rok vam bo pomagalo ostati močan.
Navodila:
- Pritrdite svoj uporni pas na sidro nekoliko nad glavo. Sedite na stol in držite ročaje tako, da so napeti.
- Potegnite komolce navzdol in nazaj, za eno sekundo se ustavite, nato pa sprostite nazaj na začetek.
- Izpolnite 2 sklopa po 15 ponovitev.
7. Stacionarno ležišče
V tej razcepljeni drži znova oponašate gibanje vstajanja s tal. Krepitev kvadricepsa in spodbujanje gibljivosti v kolenskih sklepih je ključnega pomena za vsakodnevne dejavnosti.
Navodila:
- Položaj razdelite, tako da noge tvorijo trikotnik s tlemi.
- Če ne premikate nog, se naslonite naprej na vodilno nogo. Ko vaša noga tvori 90-stopinjski kot s tlemi, se vrnite na začetek.
- Ponovite 2 sklopa po 15 ponovitev na vsaki strani.
8. Postopki
Okrepite mišice, ki se uporabljajo za vzpon po stopnicah s stopnicami.
Navodila:
- Stojte s klopjo ali korakom pred vami - približno en korak stran je dober.
- Stopite na klop z desno nogo, le da se levo stopalo dotaknete podlage, hkrati pa zadržite težo v desni nogi.
- Z levo nogo se spustite nazaj na tla, medtem ko desno nogo držite na klopi.
- Izpolnite 2 sklopa po 15 na vsaki nogi.
9. Dvig z eno nogo
Izboljšanje ravnotežja olajša vse, tudi hojo. Pomaga tudi pri preprečevanju padcev.
Vaje, ki delajo eno nogo naenkrat, vas prisilijo, da posežete v svoje jedro in delate vsako stran telesa posebej.
Navodila:
- Stojte z nogami skupaj in roke na bokih.
- S težo v levi nogi se nekoliko upognite naprej po bokih, medtem ko desno nogo počasi dvignete naravnost nazaj, dokler ne doseže kota pod 45 stopinj.
- Vrni se na začetek. Z desno nogo ponovite 2 sklopa po 15 ponovitev, nato preklopite.
10. Stranska plošča
Krepitev vseh delov vašega jedra je ključnega pomena za funkcionalno kondicijo. Poskusite stranski krožnik, da zadenete poševnice.
Navodila:
- Začnite na boku, noge so zložene ena na drugo, roke upognjene pod 90-stopinjskim kotom in uteži v podlakti. Iztegnite drugo roko navzgor do stropa. Tudi tvoj pogled naj bo tam.
- S svojimi poševnimi črtami povlecite svoj zgornji del proti stropu, kolikor se bo dvignil, in ga držite do odpovedi.
- Obrnite se na drugo stran in ponovite. Dopolnite 2 sklopa.
11. Psa obrnjen navzdol
Ta gib joge zahteva, da podprete svojo telesno težo, zelo uporabno orodje za vsakdanje življenje.
Navodila:
- Začnite v položaju z visoko ploščo, težo v rokah in nogah, telo pa od glave do pet.
- Roke, stopala in vrat naj bodo mirni in boke potegnite navzgor, tako da telo tvori trikotnik s tlemi.
- Tukaj začasno ustavite 10 sekund. Ponovite še 2-krat.
12. mrtva dvigala z eno nogo
Vlečnice so učinkovite, saj naenkrat udarijo po številnih mišicah v nogah, hkrati pa vam pomagajo obvladati tečaj kolka.
Ko boste naslednjič pobrali kaj s tal, boste veseli, da so mrtve žičnice del vaše rutine.
Navodila:
- Začnite z bučico v vsaki roki, ki leži na stegnih.
- Z rahlim upogibom v desni nogi, upognite na boke in dvignite levo nogo nazaj, medtem ko držite hrbet naravnost. Uteži naj se počasi spuščajo pred vami, v bližini telesa. Ustavite se, ko ne morete več vzdrževati ravnotežja ali ko je leva noga vzporedno s tlemi.
- Vrnite se na začetek in ponovite za 15 ponovitev. Enako dopolnite na drugi nogi.
13. Ležalnik z upognjeno vrvico
Če kombinirate kosilo z vrvico, je potrebna dodatna raven ravnovesja.
Navodila:
- V vsaki roki držite bučico in zavzemite položaj za počitek.
- Šiškajte naprej do pasu do kota 45 stopinj in nato potegnite, s komolci povlecite navzgor in nazaj. Sprostite in se vrnite na začetek.
- Tu dokončajte 10 ponovitev, nato preklopite kosilo in dokončajte še 10 ponovitev. Naredite 2 sklopa.
Odvzem
Funkcionalna kondicija lahko pomaga izboljšati vsakdanje življenje s krepitvijo mišic, da jih pripravimo na vsakodnevna opravila in aktivnosti. Ta oblika treninga moči je večinoma s svojo telesno težo preprosta in varna za skoraj vsakogar.
Če imate kakršne koli poškodbe, se pred izvedbo te vrste vadbe posvetujte z zdravnikom.
Za razliko od drugih priljubljenih oblik treninga moči, kot sta CrossFit in bodybuilding, je funkcionalna kondicija veliko bolj varna, saj zahteva manj opreme in način manj intenzivnosti.
Poudarek je na zmogljivosti, ne na velikosti mišic. Tveganje za poškodbe je bistveno manjše, zaradi česar je primerno za ljudi vseh starosti in izkušenj.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
