Če imate opravka z groznim maminim trebuhom ali poporodnim pooom, niste sami. Pogosto je povezano s pogostim stanjem, imenovanim diastasis recti, ki lahko v nosečnosti in po porodu povzroči pustoš na ženskem telesu.
Dobra novica? Ni trajno.
Poleg tega, da ste prijazni do sebe, da telesu dopustite čas, da se ozdravi, in da ste ponosni na to, kar ste pravkar storili (rodili človeka!), Lahko spremljate še nekaj programov, ki vam bodo pomagali zapreti vrzel v ločitvi trebuha.
Eden takšnih programov je znan kot Tuplerjeva tehnika, pomaga pa tudi pri odpravljanju bolečin in bolečin, ki pogosto spremljajo diastozo.
Kaj je diastasis recti?
Diastasis recti, ki je videti kot izboklina ali greben, ki poteka po sredini trebuha, je ločitev med levo in desno stranjo mišice rektusa abdominis.
Ko vaš trebuh raste med nosečnostjo, vezivno tkivo med recuts abdominis mišico oslabi, kar ustvarja izbočenost trebušne vsebine. Medtem ko nekatere ženske opazijo to izboklino med nosečnostjo, se mnoge ne zavedajo, da se ukvarjajo z diastasis recti do poporodnega obdobja.
Vsakdo (vključno z moškimi) lahko doživi diastozo. Vendar je raziskava iz leta 2016 pokazala, da lahko do 60 odstotkov žensk doživi diastasis recti abdominis med nosečnostjo ali po porodu.
Poleg ločevanja nekateri drugi pogosti znaki diaastaze vključujejo:
- gumb outie trebuh
- izbočen mehak trebuh, ki se ga ne morete znebiti ne glede na to, kaj počnete
- napihnjenost po jedi
Mnogi ljudje iščejo rešitev zaradi razlogov videza, vendar lahko zapolnitev te vrzeli pomaga:
- okrepite svoje osnovne mišice
- zmanjšati bolečine v trebuhu in spodnjem delu hrbta
- zmanjšati disfunkcijo medeničnega dna
- zmanjšati bolečino v simfizici v pubisu
Kako preveriti za diastasis recti
Julie Tupler, registrirana medicinska sestra, certificirana vzgojiteljica za porod, osebna trenerka in ustanoviteljica tehnike Tupler, med preverjanjem diastasis recti pravi, da preverjate dve stvari:
- razdalja med ločenimi mišicami (koliko prstov lahko namestite med ločene mišice)
- stanje vezivnih tkiv, ki se pridružijo ločenim mišicam
Takole lahko preverite, ali imate na voljo diastazo:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, glavo položite na tla in roke v bok.
- Preverite na treh mestih: (1) na trebuhu; (2) nad trebuhom na polovici med trebuhom in prsnico; in (3) pod trebuhom, na polovici poti med trebuhom in sramno kostjo.
- S prsti ali eno ali dvema rokama položite na trebuh in sprostite trebušne mišice. Nato le malo dvignite glavo in poglejte, koliko prstov se prilega med dve ločeni mišici. Želite preveriti na največji vrzeli. Višje ko dvignete glavo navzgor, bližje bodo mišice. Preverite na treh mestih.
- Zdaj preverite stanje vezivnega tkiva. En prst položite v trebuh. Tokrat ne dvignite glave. Samo preverite, kako daleč gre vaš prst. Globlje kot gre, šibkejše je vezivno tkivo. Preverite na istih treh mestih, na katerih ste preverili velikost diastaze.
Če opazite zakrivanje trebušnih mišic, ko vstanete od ležanja na hrbtu, boste morali uporabiti dve roki.
Kaj je tehnika Tuplerja?
Tuplerjeva tehnika je obsežen 18-tedenski program, katerega namen je zmanjšati diastazo. Če želite biti učinkoviti, morate upoštevati vse štiri korake načrta:
- izvaja vaje
- nosi vrečko z blagovno znamko Tupler
- razvijanje prečnega zavedanja
- učenje pravilnega vstajanja in spuščanja
Namen programa je zdraviti oslabljeno vezivno tkivo med ločenimi trebušnimi mišicami.
Na splošno program traja 18 tednov. Kljub temu Tupler ugotavlja, da to, da ga izpolnite, ne pomeni vedno, da se bo diastaza v tem obdobju zaprla. Tudi zaprta diaastaza se lahko z ločeno vadbo ponovno loči zaradi šibkosti vezivnega tkiva na trebuhu.
Prvih 6 tednov programa boste nosili ščepec in izvajali vaje Tuplerjeva tehnika. V tem času Tupler pravi, da se izogibajte športnim aktivnostim ali tečajem vadbe in se namesto tega držite aerobnih aktivnosti, kot so hoja, uporaba eliptičnega trenerja ali vožnja s stacionarnim kolesom.
To je zato, ker je pomembno, da med vsakodnevnimi aktivnostmi razvijete prečno mišično moč in zavest, da se vezivno tkivo ozdravi.
V 6. tednu lahko začnete vadbeni program, ki je varen pred diastazo, da ohranite dobičke, ki ste jih dosegli pri zapiranju diaastaze. Ko je diaastaza zaprta, Tupler pravi, da lahko prenehate nositi drobnico, vendar morate nadaljevati vaje za varno diastozo, da ohranite zapiranje diastaze.
Kako narediti vaje Tuplerjeve tehnike
Večina novih mam se bori s tem, kako vadbo prilagoditi že tako zasednemu - in pogosto napornemu - dnevu. Na srečo tehnika Tupler potrebuje samo tri vaje za trebuh, da opravi celotno vadbo.
Če želite biti učinkoviti, morate upoštevati poseben protokol, ki prikazuje število ponovitev in nizov, s ciljem, da napredujete v nekaj tednih.
Tu je zaporedje:
- Vaja z dvigalom. To storite v 1. in 2. tednu programa.
- Pogodba o vadbi. Ta se začne v 1. tednu in napreduje v 18. tednu. Če je diaastaza zaprta, pojdite na vzdrževanje. Če ni zaprta, nadaljujte z vajo (10 do 20 sklopov po 100 na dan).
- Vaja dviga glave. Ko se prečna mišica okrepi v sedečem položaju, boste v četrtem tednu začeli z dvojnim drsenjem in dviganjem glave. Dvojno drsenje vključuje nošenje ene ali dveh opornic in držanje vreče, ki je lahko šal ali roke puloverja.
Vaja z dvigalom
Naredite 10 nizov na dan v prvih 2 tednih programa.
- Sedite na stol in navpično z boki poravnajte ramena navzgor. Nato boke poravnajte vodoravno navzgor s koleni. Obe roki položite na trebuh.
- Razširite trebuh z zrakom. Zaradi tega gre v prvo nadstropje naprej.
- Izdihnite in pripeljite trebuh v notranjo hrbtenico, ki ji rečemo "peto nadstropje."
- Rebra približajte skupaj.
- Trebuh držite v petem nadstropju 30 sekund. Štejte na glas.
- Zaprite oči in nato poglejte, kako trebušček poteka od notranje do zunanje hrbtenice ali od petega do šestega nadstropja. To je izometrično, ali statično stiskanje. Po stiskanju ostanite v petem nadstropju.
- Konec s trebuhom, ki se razširi v prvo nadstropje in izdihuje v peto nadstropje.
Pogodba o vadbi
V 1. tednu naredite 5 sklopov od 100 in v 18. tednu napredovajte na 20 sklopov od 100.
- Sedite v stol in se s boki poravnajte z rameni. Nato s kolena poravnajte boke. Obe roki položite na trebuh.
- Razširite trebuh z zrakom. Tako gre naprej v prvo nadstropje.
- Izdihnite in dovolite trebuhu, da se odpravi v tretje nadstropje, ki je začetni položaj. Rebra približajte skupaj.
- Ko se stisnete in zadržite, trebuh premaknite s tretjega v peto nadstropje, nato pa nadzirajte sprostitev, ko odštevate.
- Naredite 100 teh majhnih stisk in izpustov.
- Konec s trebuhom vdih.
Vaja dviga glave
Naredite 3 sklope po 10 v 4. tednu in napredojte v 3 sklope po 30 na dan. Za to vajo boste potrebovali šal.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in petami blizu zadnjice. Zapri oči.
- Od petega do šestega nadstropja naredite ogrevanje 10 vaj za sklepanje (to bo storila prečna mišica, ko boste dvignili glavo).
- Razširite trebuh z zrakom do prvega nadstropja.
- Izdihnite do petega nadstropja in pridržite.
- Vizualizirajte si trebušček, ki se zadržuje pod rebri.
- Potegnite cepič, rebra privijte skupaj in prinesite brado.
- Ko dvignete glavo in preštete glasno, prečnite prečno od petega do šestega nadstropja.
- Ko spustite glavo navzdol, ostanite v petem nadstropju.
So vaje učinkovite?
Glede na omejeno količino raziskav je težko vedeti, ali gre za ta protokol ali druge programe vadbe, ki se nanašajo na diastasis recti. Glede na to vemo, da vam lahko s pomočjo te vaje za stabilnost globokega jedra - ne z drobtinami - in pravilno vadenje vstajanja in spuščanja na pravilen način zaprete to vrzel.
Ena študija iz leta 2019 je pokazala, da so se pri tistih z diastazijsko usmerjenostjo po končanem programu vadbe za stabilnost globokega jedra občutno zmanjšale medcelične ločitve. V to študijo je bila vključena tudi uporaba trebušnih prepirov.
Poleg tega so statistični podatki in notranji podatki na spletnem mestu Tupler Technique med trajanjem programa razdaljo in globino diastaze zmanjšali za 55–60 odstotkov oziroma 50–65 odstotkov. Kljub temu upoštevajte, da to niso nujno nepristranski in strokovno preverjeni podatki.
Odvzem
Do Tuplerjeve tehnike lahko dostopate na več načinov, vključno z 18-tedenskim programom sami z enim od spletnih paketov. Lahko se udeležite tudi enega od Tuplerjevih razredov ali najamete usposobljenega strokovnjaka Tupler Technique na vašem območju.
Na koncu dneva, mama, ne pozabite, da je najboljše, kar lahko naredite, nežen do sebe in svojega "pička". Poporodno okrevanje zahteva čas. Poleg tega je vaše telo naredilo nekaj čudovitega, zato se namočite v čudoviti rasti in rojevanju človeka.
Če pa sledite protokolu vaj in ne vidite rezultatov ali čutite bolečine, je čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, usposobljenim za poporodno vadbo.
