Veste, da je skrb za vaše duševno zdravje bistvenega pomena. Toda kot starš ste omejeni tudi na čas in energijo - vire, ki so se od začetka pandemije le skrčili.
In vendar se z malo namere lahko popolnoma nagibate k duševnemu zdravju - tudi z zahtevno kariero, malo do varstva otrok in s 1.000 drugimi nalogami, ki jih morate opraviti.
Tu so najboljše (in povsem izvedljive) strategije za krepitev duševnega zdravja, trdijo psihoterapevti.
Skrbite za svoje osnovne potrebe
Te osnove vključujejo redno prehranjevanje, uživanje hrane, bogate s hranili, in premikanje telesa, pravi Laura Torres, LPC, psihoterapevtka iz mesta Asheville v Severni Karolini.
Da bi se to dejansko zgodilo, predlaga, da s hrano, ko hranite otroke, nosite steklenico s prigrizkom in vodo kamor koli greste. Prav tako lahko sodelujete v zabavnih fizičnih aktivnostih z družino, kot so sprehodi po naravi, igranje aktivne igre in igranje joga videa, pravi.
Prednost določite pred spanjem
"Starši pogosto ravnajo s spanjem do svojih otrok, vendar zanemarjajo svoje," pravi Carlene MacMillan, dr. Med., Psihiatrinja na Harvardu in ustanoviteljica Brooklyn Minds. Pomanjkanje spanja pogreje naše razpoloženje in "je recept za povečan stres za vse v gospodinjstvu," poudarja.
Ustvarjanje rutine za spanje je lahko zelo preprosto:
- Prilagodite modro svetlobo, ki jo oddaja z vseh zaslonov, saj "modra svetloba možganom sporoča, da je čas, da se prebudite," pravi MacMillan. To lahko storite v nastavitvah vsake naprave ali naložite aplikacijo za filtriranje z modro svetlobo. "Lahko dobite tudi pametne žarnice za svojo spalnico, ki ponoči izločajo modro svetlobo in jo oddajajo več," ali zvečer nosite modra očala, ki preprečujejo svetlobo.
- Nehajte uporabljati naprave približno 30 minut pred spanjem.
- Uživajte v sproščujoči dejavnosti ali dveh, na primer s pitjem kamilice in poslušanjem 10-minutne vodene meditacije.
Postavite meje okoli energijskih zapornikov
Kaj ponavadi vsakodnevno izčrpa vašo čustveno, fizično in mentalno energijo? Na primer, lahko vsak dan omejite preverjanje novic na 15 minut, v posteljo pa do 22. ure
Telefon lahko odložite v predal, ko ste s svojimi otroki. Popoldansko kavo lahko zamenjate z ogromnim kozarcem vode. Te majhne spremembe lahko močno vplivajo.
Vzemite si odmor za duševno zdravje
"Starši morajo najti načine za oddih," pravi Rheeda Walker, dr. Med., Klinični psiholog iz Houstona v Teksasu in avtorica "Unapologetic Guide for Black Mental Health." Eden od teh načinov je strateška uporaba zaslonskega časa.
"Še več kot trideset minut zaslonskega časa za otroke lahko" zveni slabo ", če pa starš 30 minut ne bo izgubil nadzora in kričal na nekoga, ki ga ljubi zaradi majhne zadeve, je dodatni čas zaslona vreden 100 odstotkov," pravi.
Pomislite na te minute kot na krepitev duševnega zdravja: Pojdite s prijateljem, objavite svoje občutke, poslušajte smešen podcast, napredovajte v kreativnem projektu ali naredite visoko intenzivno vadbo.
Držite se svojega zdravljenja
MacMillan poudarja pomen jemanja kakršnih koli predpisanih psihiatričnih zdravil. Če ste zavarovanje izgubili zaradi pandemije, priporoča, da na spletnih straneh, kot je HoneybeeHealth.com, preverite, ali so zdravila poceni. Številne lekarne ponujajo tudi zdravila in zdravniki ponujajo 90-dnevne recepte, da zmanjšajo potovanja, doda.
Seveda, če se vam zdi, da zdravila ne delujejo ali imate neugodne stranske učinke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vedno izrazi svoja vprašanja in pomisleke.
Vadite vedenje velikosti ugriza
Austrijska psihoterapevtka Kirsten Brunner, LPC, je delila te predloge za majhne, a bistveno koristne dejavnosti:
- stopite ven, da si privoščite nekaj svežega zraka
- sedi v avtu, da zadihaš
- vročo kopel
- predelajte svoje občutke s partnerjem
- gledati smešno ali navdihujočo oddajo
Brunner vsako jutro v svoji kuhinji rad igra mehko klasično glasbo: "Pomirjujoče vpliva na vso družino."
Osredotočite se na dejavnosti, ki vas napolnijo
To storite, ko ste sami in s svojimi otroki.
To lahko pomeni delo na vašem romanu in otroku berete najljubše knjige. To bi lahko pomenilo, da jih naučite peči brbončice med petjem Disneyjevih pesmi - tako kot ste to storili z mamo. To lahko pomeni slikanje ali učenje novega jezika skupaj, ker tudi to vas zanima.
Poiščite ustvarjalne načine za povezavo
"Starši so tako težki, da svoje roke uskladijo z zasedenimi urniki drugih staršev, da bi se povezali," je dejal Torres. Toda to ne pomeni, da povezava ni mogoča. Torres na primer ljubi aplikacijo Marco Polo, s katero lahko prijateljem pošljete video sporočila, ki jih lahko kadar koli poslušajo.
Prav tako lahko ustanovite dvočlanski knjižni klub ali določite datume vadbe: vadite jogo preko Zooma, se srečate za kolesarjenje ali pokličite med sprehodom po bloku.
Bodite nežni do sebe
Samovšečnost je lahko koristi za duševno zdravje, še posebej, če se spopadate s stresom. V težkih dneh priznajte, da vam je težko in znižate pričakovanja, pravi Torres - ki si dovoli, da brez sramu preskočite opravila, pojeste še en zamrznjen obrok in povečate čas zaslona za svoje otroke.
Opomni se, da delaš najboljše, kar lahko, dodaja MacMillan. Prepustite se občutkom - in jokajte, ko morate.
Če čutite sebično skrb za svoje duševno zdravje, se spomnite, da ste človek, ki si zasluži, da se počutite in se počutite - tako kot kdorkoli drug.
In če se še vedno počutite v konfliktu, upoštevajte to analogijo Brunnerja: Starševstvo je "najdaljše in najbolj naporno potovanje tam."
Torej, tako kot si napolnite rezervoar za plin, preverite svoje olje in dodate zrak v pnevmatike za dolgo potovanje z avtomobilom, "želite poskrbeti, da se boste psihično in fizično napolnili z gorivom za eno najboljših dogodivščin, ki jih imate" bom kdaj doživel.
Margarita Tartakovsky, MS, je samostojna pisateljica in izredna urednica na PsychCentral.com. Že več kot desetletje piše o duševnem zdravju, psihologiji, telesni podobi in samooskrbi. Živi na Floridi z možem in njuno hčerko. Več lahko izveste na www.margaritatartakovsky.com.
