Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ne glede na to, ali ste fitnes ali navdušen telovadec, lahko načelo FITT uporabite pri svojem početju. FITT pomeni:
- frekvenco
- intenzivnost
- čas
- tip
Vsaka komponenta deluje v tandemu, da vam pomaga doseči cilje na fitnesu.
Ta članek bo raziskal, kaj je načelo FITT, in kako ga lahko vključite v svoje vadbe.
Kaj je načelo FITT?
Načelo FITT je preizkušena metoda, kako sestaviti učinkovit načrt vadbe.
Še posebej koristno je, če ste nekdo, ki uspeva v strukturi, saj si lahko o sestavnih delih predstavljate vrsto pravil, ki jih morate upoštevati.
Odličen je tudi za spremljanje napredka vadbe s srčno-žilnimi aktivnostmi in treningom moči.
Ena od raziskav je celo ugotovila, da je načelo FITT koristno pri pomoči raziskovalcem in zdravstvenim delavcem pri oblikovanju pravilnega režima vadbe za ljudi, ki so pravkar doživeli možgansko kap.
Raziščimo vsako komponento.
Frekvenca
To se nanaša na to, kako pogosto telovadite. Bistvo je, da izpolnite svoje cilje, ne da bi preobremenili telo.
- Kar zadeva kardio: V splošnem pravilo si prizadevajte za najmanj tri kardio-seje na teden. Če želite shujšati, lahko to številko povečate na pet do šest sej.
- Ko gre za trening moči: Priporočljivo je, da tri do štirikrat na teden naredite neke vrste treninge moči. Treningi moči lahko vključujejo uteži (tudi vadbe s telesno težo), odpornost, šanki ali stroji.
- Vključuje tudi dneve počitka: Pri pripravi načrta upoštevajte tudi dneve počitka. Pomembno je, da svojim mišicam omogočite okrevanje.
Intenzivnost
To se nanaša na to, kako težka je vaja.
Ko gre za trening moči
Če ste novi pri vadbenem programu, ne želite, da bi bil načrt preveč zahteven. To lahko privede do poškodb ali izgorelosti.
Začnite na ravni, ki se počuti udobno, nato pa postopoma povečujte težave, ko se krepi vaša moč in vzdržljivost.
Ob treningu moči obstajajo tri glavne metode, ki jih lahko uporabite za merjenje intenzivnosti:
- količina dvignjene teže
- število opravljenih ponovitev
- število sklopov
Ko gre za kardio
Če želite izmeriti, kako trdo delate med srčno-žilnimi vajami, lahko pazite na svoj srčni utrip, ki se meri z utripi na minuto (bpm).
To se začne z določitvijo ciljne cone srčnega utripa glede na vašo telesno stopnjo in starost. Območje srčnega utripa, ki ga želite ciljati, temelji na odstotku vašega največjega srčnega utripa (MHR).
1. Poiščite svoj največji srčni utrip (MHR)
Če želite poiskati MHR, uporabite ta izračun: 220 minus vaša starost = MHR.
Če imate na primer 25 let, je vaš MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Poiščite ciljno območje srčnega utripa
Kot poroča Harvard Health, je aerobna vadba takrat, ko vaš srčni utrip doseže med 70 in 85 odstotki vaše MHR. Vadite tudi, ko srčni utrip doseže 50 do 70 odstotkov MHR.
Če želite poiskati ciljno območje srčnega utripa, uporabite ta izračun: MHR, pomnoženo s odstotnim deležem v decimalih.
Torej, to izgleda tako: 195 x 0,50 = ~ 97 in 195 x 0,85 = ~ 165
Po podatkih Ameriškega združenja za srce je ciljna cona srčnega utripa za 25-letnika približno 95 do 162 utripov na minuto.
Kako spremljati svoj srčni utrip
Eden od načinov zaznavanja srčnega utripa je preverjanje pulza na zapestju ali vratu in preštevanje števila utripov 1 minuto.
Monitor srčnega utripa je tudi odličen način za spremljanje vašega srčnega utripa med vadbo. V idealnem primeru uporabite takšno, ki srčni utrip prikazuje na prvi pogled.
Monitorji srčnega utripa so na voljo za nakup preko spleta.
Čas
To se nanaša na trajanje vsake vaje.
Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe ali vsaj 75 minut visoko intenzivne vadbe na teden.
To lahko izgleda kot 30 minut zmerne vadbe ali 15 minut intenzivne vadbe na dan.
Seveda lahko to trajanje povečate ali zmanjšate na podlagi več dejavnikov, vključno s trenutno raven telesne pripravljenosti, starostjo, težo, zdravjem in drugimi.
Priporočamo kardio vadbo, ki traja najmanj 30 minut. To je lahko dlje, odvisno od vaje. Dolga vožnja s kolesom bi na primer lahko trajala do 2 uri.
Vadbene odpornosti običajno trajajo med 45 in 60 minutami.
Ne dodajajte časa vadbi, dokler na to niste pripravljeni. Ko se vaša vzdržljivost poveča, lahko počasi povečate čas, ki ga porabite za vadbo.
Vtipkajte
To se nanaša na vrsto vadbe, ki jo boste izvajali pod okriljem kardio ali treninga moči.
Cardio je vsaka vrsta vadbe, ki izboljša vaš srčno-žilni sistem. To vključuje:
- tek
- plavanje
- hoditi
- ples
- aerobika rutine
- kolesarjenje
Trening moči je vsaka vrsta vadbe, ki tonira in krepi mišice. Običajno ima za posledico mišično hipertrofijo.
To vključuje:
- uporaba uteži, kot so bicepni kodri in stiskalnice
-
vaje za telesno težo, kot so:
- počepi
- sklece
- potegni
- trebušnjaki
Prednosti
Načelo FITT je veliko prednosti pri uporabi ciljev na področju fitnesa.
Dober je za prebijanje po planotah
Udariti po planoti je pogosta skrb za tiste, ki se trudijo doseči svoje cilje v fitnesu.
Ko opazite, da vaša teža ne narašča več, si oglejte svoj FITT načrt in poiščite načine za njegovo izboljšanje.
Če na primer hodite 4 tedne naravnost, lahko načrt dodate tek, da se tehtnica premakne.
Odličen je za lajšanje dolgčasa
Poleg tega, da se prebijate po planotah, načelo FITT vzpodbuja navzkrižno usposabljanje. To je čas, ko uporabite več načinov treninga, da dosežete želene kondicijske cilje.
Na primer, lahko se sprehajate med hojo, treningom moči in plesom, da boste lažje videli rezultate - in dolgočasili.
Navzkrižno usposabljanje ima številne druge prednosti. Na primer, pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, saj ne boste preveč uporabljali istih mišic ali sklepov.
Uporabljajo ga lahko vse stopnje telesne pripravljenosti
Za uporabo te metode vam ni treba biti navdušen telovadec.
Za začetnike je odličen, saj vas nauči osnov sestavljanja fitnes načrta. Tako lahko dolgoročno prihranite denar, saj povprečni stroški osebnega trenerja znašajo od 60 do 75 dolarjev na uro.
Primeri FITT
Vključevanje načela FITT v vaše življenje je lahko preprosto. Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabljate s kardio in močnimi treningi.
Primer FITT za hujšanje
Če je vaš cilj shujšati, bi lahko vaš fit načrt izgledal tako:
- Pogostost: povečajte srčni utrip v 3 do 6 dneh v tednu.
- Intenzivnost: To bo odvisno od vaše trenutne ravni fitnesa. Pri vadbi z visoko intenzivnostjo si prizadevajte doseči 70 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
- Čas: Priložite si približno 20 do 30 minut na vadbo. Dolžino vadbe lahko povečate, ko se poveča vaša vzdržljivost.
- Vrsta: Katera koli vrsta srčno-žilnih treningov, kot so ples, hoja, tek, veslanje, tek, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje itd.
Primer FITT za vadbo srca in ožilja
- Pogostost: 4 dni v tednu
- Intenzivnost: zmerna, 60 do 70 odstotkov srčnega utripa
- Čas: 30 minut
- Vrsta: tek
Primer FITT za povečanje trdnosti
- Pogostost: 4 dni v tednu
- Intenzivnost: vmesna, 3 sklopi od 10 do 12 ponovitev
- Vrsta: lahko so različne vaje za noge, kot so mrtva dvigala, spodnjice za kolena, počepi, dvigi stoječega teleta, podaljški nog in stiskalnice za noge ali druge možnosti
- Čas: 45 do 60 minut
Več nasvetov o tem pristopu
Izberite nekaj ciljev
Preden ustvarite načrt, natančno določite svoje cilje.
Poskusite si pomagati pri načrtovanju ciljev SMART ali si postavite ta vprašanja:
- Kakšna je moja trenutna raven kondicije?
- Kaj želim doseči v naslednjem mesecu? Naslednje 3 mesece? Naslednjih 6 mesecev?
- Katere vrste vaj rad delam?
Z odgovorom na ta vprašanja boste lahko načrt prilagodili svojim potrebam.
Ne delajte načrta prestrog
Na primer pri treningu za moč je cilj potisniti mišice do točke utrujenosti, ne da bi jih pretiravali. Povečajte težo za vajo samo takrat, ko še vedno lahko vzdržujete pravilno formo.
Pri prilagajanju intenzivnosti upoštevajte čas
Intenzivnost vadbe je lahko odvisna tudi od dolžine in pogostosti le-teh.
Na primer, lahko povečate intenzivnost na vadbi HITT, ko veste, da je le 10 minut.
Dodajte raznolikost vadbi
Če želite doseči uravnoteženo telo, morate delati več različnih mišičnih skupin. To lahko pomeni izvajanje različnih vrst aktivnosti za fitnes. Pomagala vam bo tudi izogniti se strašni vadbi.
Odvzem
Ne glede na raven telesne pripravljenosti lahko načelo FITT uveljavite kot način za ustvarjanje učinkovitega programa vadbe.
Tako boste dosegli svoje cilje v fitnesu, se prebili po planotah in ostali dosledni pri vadbi.
Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se boste morda želeli posvetovati s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ste varni. To je še posebej pomembno, če imate kakršna koli predhodna zdravstvena stanja.
Na splošno poznajte svoje omejitve. Intenzivnost postopoma povečujte le, ko boste udobni.
To je vaš načrt vadbe, zato ga vedno prilagodite, da vam ustreza!
