Bipolarna motnja in utrujenost
Bipolarna motnja je znana po tem, da povzroča hude premike v razpoloženju, ki lahko vključujejo napade depresije in manije. Med epizodami manije ali čustvenega vrhunca se lahko počutite izjemno srečni in energični. Vendar se vaše razpoloženje lahko zelo nenadoma preusmeri na depresivno epizodo. Lahko se počutite brezupno ali žalostni in se manj zanimate za dejavnosti, v katerih običajno uživate.
Med temi nihanji razpoloženja in vedenja ni redkost, da imate prekomerno utrujenost. Utrujenost povzroča splošen občutek ekstremne utrujenosti in pomanjkanja energije. Čeprav jo pogosto spremlja želja po spanju več kot običajno, utrujenost ni isto kot občutek zaspanosti ali zaspanosti. Ko se počutite utrujeni, nimate motivacije, da bi kaj storili. Tudi zjutraj vstati iz postelje se lahko zdi nemogoča naloga.
Utrujenost se pogosto pojavi v času depresije, lahko pa je težava tudi med maničnimi fazami, saj manija pogosto povzroča nespečnost in nemir.
Utrujenost je lahko eden najbolj izčrpavajočih simptomov bipolarne motnje. To lahko vpliva na vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti in na splošno počutje. Vendar pa lahko nekatere spremembe življenjskega sloga pomagajo preprečiti negativne učinke utrujenosti.
Tukaj je sedem prilagoditev, da lahko pomagate v boju proti utrujenosti, ki jo povzroča bipolarna motnja.
Nadaljujte s svojo rutino spanja
Na žalost je utrujenost pogosto začaran krog bipolarne motnje. Visoka raven energije in nemir med manijo lahko otežujeta spanje ponoči, zaradi česar se čez dan počutite zelo utrujeni. V depresivnem stanju pa se lahko ves čas počutite utrujeni. Morda nimate motivacije ali energije za vsakodnevna opravila, na primer pošiljanje pošte ali pripravo obrokov.
Eden najboljših načinov za prekinitev tega cikla je vzpostavitev rutine spanja. Poskusite:
- pojdite v posteljo vsak večer ob istem času
- vsako jutro se zbudite ob podobnem času
- odpraviti dnevne napake
- izogibajte se uporabi elektronike v uri pred spanjem
- pred spanjem si privoščite toplo kopel
- ponoči vadite meditacijo ali vaje za globoko dihanje
Sprva bo morda težko vzpostaviti rutino spanja. Morda boste potrebovali pomoč ljubljene osebe, ki vam bo pomagala ostati na poti. A pomembno je, da se ga čim bolj držijo. Ko vzpostavite nove spalne navade, bi se čez dan počutili manj utrujeni.
Vadba za povečanje energije
Ko se počutite utrujeni, je vadba verjetno zadnja stvar, ki jo želite početi. Ko pa se enkrat motivirate, da začnete telovaditi, lahko to prinese številne koristi. Poleg izboljšanja fizičnega zdravja lahko vadba olajša vašo utrujenost in se počutite bolje na splošno.
Fizična aktivnost spodbuja proizvodnjo različnih možganskih kemikalij, zaradi katerih se počutite srečnejši in tudi bolj sproščeni. To vam lahko pomaga, da se med epizodami depresije počutite bolj energični in manj utrujeni. Vadba vam lahko celo pomaga bolje spati ponoči, kar bo pripomoglo k zmanjšanju utrujenosti podnevi.
Čeprav vadba lahko pomaga preprečiti utrujenost, povezano z bipolarno motnjo, je pomembno, da ne pozabite, da bo delovala le, dokler to počnete. Za izboljšanje simptomov boste morda morali telovaditi vsaj 3-5 krat na teden 30 minut. Ljudje z izjemno utrujenostjo naj se začnejo počasi in se potrudijo do daljše vadbe, saj pridobivajo več energije.
In za tiste dni, ko se vam morda ne zdi, da bi vstali iz postelje, ne pozabite, da je hoja tudi vadba. Kratko sprehodite, da se vaše telo premika. Vadba, združena s svežim zrakom, če je le mogoče, vam bo verjetno pomagala pri vznemirjenju.
Omejite uživanje kofeina
Kofein zagotavlja nenadno povečanje energije in duševnih funkcij, zato se mnogi ljudje zanesejo na kavo ali energijske napitke, da se čez dan prebijejo. Vendar pa se lahko zaradi "sesutja", ki se zgodi pozneje, počutite bolj utrujeni kot prej. Če pijete kofeinske pijače čez dan, lahko tudi ponoči otežite spanje, zaradi česar se naslednji dan počutite utrujeni.
Po podatkih klinike Mayo je 400 miligramov kofeina največja količina kofeina, ki bi jo morali zaužiti odrasli na dan. To pomeni približno 4 skodelice kave ali dve pijači z energijo.
Če morate zmanjšati vnos kofeina, razmislite o tem postopoma. Močno zmanjšanje uživanja kofeina lahko povzroči glavobole in poslabšanje poslabša.
Ostanite hidrirani
Druga težava s kofeinom je, da ima diuretične učinke. To pomeni, da kofeinske pijače povečajo proizvodnjo urina v telesu, kar lahko povzroči dehidracijo. Dehidracija lahko privede tudi do nizke ravni energije.
Če ostanete hidrirani, lahko pomagate v boju proti utrujenosti in povečate energijo, zato je pomembno, da pijete vodo čez dan. Priporočena količina vode, ki jo pijejo, je približno 15,5 skodelic (3,7 litra) na dan za moške in približno 11,5 skodelic (2,7 litra) za ženske. Vendar boste morali, če telovadite, piti več vode.
Telo lahko tudi hidrirate z:
- izogibanje čezmernemu uživanju kofeina
- ne pije alkohola
- pitje vode med obroki in med obroki
- jejte več sadja in zelenjave, ki vsebuje vodo, kot so lubenica, zelena solata in kumare
Povečajte vnos vitamina B-12
Vitamin B-12 je bistveno hranilo, ki ga večinoma najdemo v rdečem mesu, perutnini in drugih živalskih izdelkih. Poleg ohranjanja telesnih živcev in krvnih celic vitamin B-12 pomaga pri delovanju možganov. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči nizko raven energije in utrujenost.
Urad za prehranske dodatke priporoča dnevno vnos vitamina B-12 v odmerku 2,4 mikrograma za odrasle. Vitamin B-12 lahko naravno najdemo tudi v naslednjih živilih:
- rdeče meso
- piščanca
- jetra
- ribe
- utrjena žita
- jajca
- mleko
Če ne uživate dovolj B-12 iz hrane, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov.
Izberite svoja zdravila pametno
Mnogi od nas se za lajšanje navadnih bolečin in bolezen zanašajo na zdravila brez recepta (OTC). Vendar lahko veliko teh zdravil povzroči zaspanost, ki lahko utrujenost še poslabša. Med pogoste krivce spadajo:
- antihistaminiki (najdemo jih v mnogih alergijskih zdravilih)
- zdravila proti prehladu
- dekongestivi
- kašeljni sirupi in tablete
Ko kupujete ta zdravila, poiščite različice, ki so označene kot "ne zaspano". Prav tako morate svojega zdravnika vprašati, ali lahko katero koli zdravilo brez recepta, ki ga jemljete, vpliva na učinkovitost drugih zdravil.
Ujemite nekaj žarkov
Povečanje izpostavljenosti sončni svetlobi lahko pomaga izboljšati vaše razpoloženje in vam spodbudi energijo, ko se počutite utrujeni. To je lahko zato, ker sončna svetloba telesu olajša absorpcijo vitamina D, ki je bistveno hranilo za delovanje možganov. Študija iz leta 2014 je tudi ugotovila, da lahko pogosto izpostavljanje sončni svetlobi pomaga preprečiti pojav simptomov bipolarne motnje, vključno z utrujenostjo.
Ko greste zunaj, da ujamete nekaj žarkov, obvezno nanesite kremo za zaščito pred sončnimi opeklinami in poškodbami kože.
Odvzem
Poskusi enega ali vseh teh nasvetov vam lahko pomagajo odstraniti utrujenost zaradi bipolarne motnje. Pomembno pa je upoštevati, da boste morda še vedno občutili utrujenost, tudi ko spremenite življenjski slog.
Če utrujenost še vedno traja, se posvetujte z zdravnikom o zdravilih, ki jih jemljete. Določena zdravila, na primer stabilizatorji razpoloženja, lahko povečajo zaspanost in poslabšajo utrujenost. Zdravnik vam bo morda lahko predpisal drugo zdravilo, če vaše trenutno zdravilo prispeva k utrujenosti. Vendar pa nikoli ne smete spreminjati odmerkov zdravil ali prenehati jemati zdravila, ne da bi se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom.
In ali je utrujenost posledica vaše bipolarne motnje, zdravil ali česa drugega, se prepričajte, da komunicirate s svojim zdravnikom. Poleg dajanja napotkov o svojih zdravilih lahko predlagajo tudi druge načine za obvladovanje utrujenosti.
