Pravilno ali napačno? Jajca, mlečni izdelki in meso so za vas slabi
Če ste diagnosticirali visok holesterol, ali bi morali iz prehrane popolnoma izločiti jajca, meso in mlečne izdelke? Ni nujno. Zmanjšanje količine nezdravih maščob, ki jih zaužijete, je ključnega pomena za znižanje visokega holesterola.
Vendar vam ni treba popolnoma znebiti prehrane jajc, mesa in mlečnih izdelkov, da bi postali bolj prijazni holesterolu. Ta živila lahko vključite v svojo prehrano na zdrav način. Ključ do vsega uživanja je v:
- kako pripravljate ta živila
- kako pogosto jih jeste
- kako pogosto nadomeščate bolj zdrave možnosti
Kaj je holesterol?
Običajno ima holesterol negativno konotacijo. Ni pa ves holesterol slab. Obstajata dve vrsti holesterola: lipoprotein nizke gostote (LDL) in lipoprotein visoke gostote (HDL). HDL holesterol je znan kot "dober" holesterol. Pomaga odstraniti nevarni holesterol iz krvi, tako da ga telo lahko izloči.
LDL se imenuje "slab" holesterol. Ko je preveč krvi prisotno v krvi, povzroči kopičenje oblog na arterijskih stenah v srcu in možganih. Če se ne zdravi, lahko ta nastanek ploščic povzroči:
- srčna bolezen
- kap
- srčni infarkt
Hrana in holesterol
Holesterol služi vitalnim funkcijam za vaše telo. Pomaga pri pomembnih delovnih mestih, kot so:
- izdelava zunanje prevleke celic
- zaradi česar žolčne kisline prebavljajo hrano
- proizvajajo vitamin D in hormone
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) je ves holesterol, ki ga potrebujete, proizveden v jetrih. Preostanek holesterola v telesu dobimo iz hrane, ki jo zaužijemo. Holesterol postane nevarnost za zdravje, kadar je v krvi preveč.
Pri nekaterih ljudeh genetika povzroči, da njihova jetra proizvajajo preveč (slabega) holesterola LDL. Prispeva k visokemu holesterolu LDL, zato jemlje hrano z veliko:
- nasičena maščoba
- trans maščobe
- holesterola
Holesterol je prisoten le v živalskih izdelkih, vključno z mesom in mlečnimi izdelki.
Zdrave številke
Po podatkih AHA je optimalna raven LDL v telesu nižja od 100 mg / dL. Raven 130 do 159 mg / dL velja za mejno visoko. Ker je HDL (dober) holesterol zaščitni, je večje število boljših. ADA priporoča HDL vsaj 60 mg / dL.
Klinika Mayo priporoča tistim, ki imajo visok holesterol LDL, da svoj dnevni vnos holesterola omejijo na 200 mg ali manj. Upoštevajte to številko pri načrtovanju obrokov čez dan. Pazljivo preberite etikete živil, da ne boste zaužili več kot priporočene količine.
"Eggcegled" ali zlo?
Jajca veljajo za tabu, ko gre za temo o holesterolu. Vendar pa številne raziskave kažejo, da jajca niso zla. Po podatkih klinike v Clevelandu je jajc veliko:
- antioksidanti
- beljakovine
- hranilnih snovi
Antioksidanti v jajcih so povezani z nižjo stopnjo:
- bolezni srca in ožilja
- visok krvni pritisk
- raka
Cleveland Clinic je sprejemljivo, če zmerno jemo jajca, približno 4 do 6 jajc na teden, tudi za ljudi z visokim holesterolom. Raziskave kažejo, da ljudje, ki uživajo jajca zmerno, ne kažejo zvišanja ravni holesterola v primerjavi s tistimi, ki jajčeca popolnoma izločijo iz svoje prehrane. Ključno je uživanje jajc v zmernih količinah.
Meso zadeve
Če ustvarite načrt zdravega obroka za vzdrževanje holesterola, še ne pomeni, da morate mesa v celoti izpustiti. Medtem ko nekatere vrste mesa vsebujejo veliko nasičenih maščob, obstaja veliko mehkejših možnosti.
V svojo prehrano lahko varno vključite meso. Samo odvisno je od vrste mesa, ki ga izberete in kako ga pripravite. Izberite vitke koščke in manjše porcije mesa (manj kot 3 unče), na primer:
- pusto goveje meso: chuck, sir ali ledeno meso
- vitki svinjski kosi: narezan ali narezan rezine
- jagnjetina: kosi noge, roke in ledja
- mleto goveje meso, narejeno iz 90 odstotkov ali več pustega mesa
- meso z oznako "prime" pomeni, da je več maščob; poiščite meso z oznako "izbira" ali "izbira"
Načini kuhanja
Kako kuhate meso, je prav tako pomembno kot rezanje mesa. Ne izberite vitkega rezine svinjske rezine in ga nato globoko prepražimo ali pripravimo omako na osnovi smetane, ki bo prišla zraven. To izniči prednosti vitkega rezine svinjine. Sprejemite te bolj zdrave možnosti kuhanja:
- Pred kuhanjem odrežite čim več vidne maščobe.
- Na žaru popecite, popecite, pražite in pecite namesto, da bi ocvrli.
- S pomočjo stojala lovite kaplje maščobe in sokove med kuhanjem.
- Jedi na osnovi mesa, kot je enolončnica, kuhajte dan vnaprej. Ko se ohladi, se maščoba strdi in dvigne do vrha, ki ga lahko odstranite.
Mlekarna
Uživanje mlečnih izdelkov je znano, da imajo zdravstvene koristi, zlasti pri krepitvi kosti. Mlečni izdelki so visoko v:
- kalcija
- kalij
- vitamin D
Uživanje polnomastnih mlečnih izdelkov lahko povzroči neželen učinek zdravja na zvišanje ravni holesterola LDL. Imajo veliko nasičenih maščob in holesterola. Nadomestite jih z bolj zdravimi, nizko vsebnostjo maščob, vključno z:
- 1 odstotek mleka ali posnetega mleka
- sira z nizko vsebnostjo maščob, na primer skuta z nizko vsebnostjo maščob, mokarela s posnim mlekom in rikota
- sorbet ali šerbet
- zamrznjen jogurt ali sladoled z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe
- jogurt z nizko vsebnostjo maščob
