Kaj je preddiabetes?
Diagnoza pred diabetesom je lahko zaskrbljujoča. To stanje zaznamuje nenormalno visok krvni sladkor (glukoza), najpogosteje zaradi odpornosti na inzulin. To je stanje, pri katerem telo ne uporablja pravilno insulina. Pogosto je predhodnik diabetesa tipa 2.
Po podatkih klinike Mayo imajo ljudje s prediabetesom povečano tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. S preddiabetesom lahko tvegate tudi razvoj srčno-žilnih bolezni.
Vendar diagnoza pred diabetesom še ne pomeni, da boste zagotovo dobili sladkorno bolezen tipa 2. Ključno je zgodnje posredovanje - da se vaš krvni sladkor izvleče iz obsega preddiabeta. Vaša prehrana je pomembna in morate poznati pravo vrsto hrane.
Kako se prehrana nanaša na preddiabetes
Obstaja veliko dejavnikov, ki povečajo tveganje za preddiabetes. Genetika lahko igra pomembno vlogo, še posebej, če sladkorna bolezen teče v vaši družini. Vendar pa imajo drugi dejavniki večjo vlogo pri razvoju bolezni. Neaktivnost in prekomerna teža sta druga potencialna dejavnika tveganja.
Pri preddiabetesu se sladkor v hrani začne kopičiti v vašem krvnem obtoku, ker ga insulin ne more zlahka premakniti v vaše celice.
Ljudje mislijo na ogljikove hidrate kot krivca, ki povzročajo preddiabetes, vendar količina in vrsta ogljikovih hidratov, zaužitih v obroku, vplivata na krvni sladkor. Prehrana, napolnjena z rafiniranimi in predelanimi ogljikovimi hidrati, ki se hitro prebavijo, lahko povzroči večje trge v krvnem sladkorju.
Za večino ljudi s prediabetesom telo težko zniža raven sladkorja v krvi po obrokih. Izogibanje konic krvnega sladkorja z gledanjem vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga.
Ko zaužijete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, se shranijo kot maščobe. Zaradi tega lahko pridobite težo. Telesna maščoba, zlasti okoli trebuha, je povezana z odpornostjo na inzulin. To pojasnjuje, zakaj ima veliko ljudi s prediabetesom tudi prekomerno telesno težo.
Zdrava prehrana
Ne morete nadzorovati vseh dejavnikov tveganja za preddiabetes, vendar jih je mogoče omiliti. Spremembe življenjskega sloga vam lahko pomagajo ohranjati uravnoteženo raven sladkorja v krvi in ostati v mejah zdrave teže.
Pazite na ogljikovodike z glikemičnim indeksom
Glikemični indeks (GI) je orodje, s katerim lahko določite, kako lahko določeno živilo vpliva na vaš krvni sladkor.
Hrana, ki je visoko na GI, bo hitreje dvignila sladkor v krvi. Živila, uvrščena nižje na lestvici, imajo manjši vpliv na raven krvnega sladkorja. Hrana z veliko vlaknin ima malo GI. Živila, ki so predelana, rafinirana in brez vlaknin in hranil, so visoko v GI.
Rafinirani ogljikovi hidrati se uvrščajo visoko na GI. To so izdelki iz žita, ki se hitro prebavijo v vašem želodcu. Primeri so bel kruh, krompir iz roževine in beli riž, skupaj s sodo in sokom. Kadar je mogoče, omejite to hrano, če imate preddiabetes.
Živila, ki spadajo v GI, so v redu za uživanje. Primeri vključujejo polnozrnat kruh in rjavi riž. Kljub temu niso tako dobri kot hrana, ki ima nizko raven GI.
Hrana z nizko vsebnostjo GI je najboljša za vaš krvni sladkor. V svojo prehrano vključite naslednje izdelke:
- jeklena rezina ovsa (ne instant ovsena kaša)
- kamnito mlet polnozrnat kruh
- neškrobna zelenjava, kot sta korenje in poljska zelenica
- fižol
- sladki krompir
- koruza
- testenine (po možnosti polnozrnata)
Oznake za hrano in prehrano ne razkrivajo GI določenega izdelka. Namesto tega zabeležite vsebnost vlaknin, navedeno na nalepki, da boste lažje določili uvrstitev živil v GI.
Ne pozabite omejiti vnosa nasičenih maščob, da zmanjšate tveganje za razvoj visokega holesterola in srčnih bolezni, skupaj s preddiabetesom.
Uživanje mešanih obrokov je odličen način, kako znižati GI živila. Na primer, če nameravate jesti beli riž, dodajte zelenjavo in piščanec, da upočasnite prebavo zrnja in zmanjšate trne.
Nadzor porcije
Dober nadzor porcije lahko ohranja vašo prehrano z nizkim GI. To pomeni, da omejite količino zaužite hrane. Pogosto so porcije v Združenih državah Amerike veliko večje od predvidenih velikosti serviranja. Velikost porcela je običajno približno polovica, vendar veliko ljudi poje celoten bagel.
Nalepke s hrano vam lahko pomagajo ugotoviti, koliko jeste. Na nalepki bodo navedeni kalorije, maščobe, ogljikovi hidrati in drugi podatki o hranilni vrednosti za določeno porcijo.
Če jeste več od navedene naštete porcije, je pomembno razumeti, kako bo to vplivalo na hranilno vrednost. Hrana lahko vsebuje 20 gramov ogljikovih hidratov in 150 kalorij na porcijo. Če pa imate dve obroki, ste zaužili 40 gramov ogljikovih hidratov in 300 kalorij.
Izločanje ogljikovih hidratov v celoti ni potrebno. Nedavne raziskave so pokazale, da je nižja dieta z ogljikovimi hidrati (manj kot 40 odstotkov ogljikovih hidratov) povezana z enakim povečanjem tveganja umrljivosti kot prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (več kot 70 odstotkov ogljikovih hidratov).
Študija je zabeležila minimalno tveganje, zaznano pri zaužitju 50 do 55 odstotkov ogljikovih hidratov na dan. Na dieti 1600 kalorij bi to pomenilo 200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Najboljše je enakomerno razporejanje čez dan.
To je v skladu z Nacionalnim inštitutom za zdravje in priporočilom klinike Mayo o 45 do 65 odstotkih kalorij, ki izvirajo iz ogljikovih hidratov na dan. Posamezne potrebe po ogljikovih hidratih se bodo razlikovale glede na človekovo držo in stopnjo aktivnosti.
Priporoča se pogovor z dietetikom o posebnih potrebah.
Ena najboljših metod za obvladovanje porcij je prakticiranje premišljenega prehranjevanja. Jejte, ko ste lačni. Nehajte, ko boste polni. Sedite in jejte počasi. Osredotočite se na hrano in okuse.
Jejte več hrane, bogate z vlakninami
Fiber ponuja več prednosti. Pomaga vam, da se počutite polnejše, dlje. Vlaknine dodajajo veliko v vašo prehrano, kar olajša gibanje črevesja.
Če uživate hrano, bogato z vlakninami, lahko manj verjetno prenajedite. Pomagajo vam tudi izogniti se "zrušenju", ki bi lahko prišlo do uživanja hrane z veliko sladkorja. Te vrste živil vam bodo pogosto dale veliko energije, vendar se kmalu zatem počutite utrujene.
Primeri živil z veliko vlakninami vključujejo:
- fižol in stročnice
- sadje in zelenjava, ki ima užitno kožo
- polnozrnat kruh
- polnozrnate žitarice, na primer kvinoja ali ječmen
- polnozrnata žita
- polnozrnate testenine
Izrežite sladke pijače
Ena posoda s 12 unčami sode bi lahko vsebovala 45 gramov ogljikovih hidratov. To število je priporočena količina ogljikovih hidratov za obrok za ženske s sladkorno boleznijo.
Sladkorne sode vsebujejo le prazne kalorije, kar pomeni hitro prebavljive ogljikove hidrate. Voda je boljša izbira za potešitev žeje.
Alkohol pijte zmerno
Zmernost je zdravo pravilo, ki ga je treba živeti v večini primerov. Pitje alkohola ni izjema. Mnoge alkoholne pijače dehidrirajo. Nekateri koktajli lahko vsebujejo visoko raven sladkorja, ki lahko poviša vaš krvni sladkor.
Po prehranskih smernicah za Američane bi morale ženske popiti samo eno pijačo na dan, moški pa naj se omejijo na največ dve pijači na dan.
Porcije pijač se nanašajo nazaj na nadzor nad obroki. Sledijo meritve za povprečno eno pijačo:
- 1 steklenica piva (12 tekočih unč)
- 1 kozarec vina (5 tekočih unč)
- 1 strel destilirane žgane pijače, kot so džin, vodka ali viski (1,5 tekoče unče)
Naj bo pijača čim bolj preprosta. Izogibajte se dodajanju sladkih sokov ali likerjev. V bližini imejte kozarec vode, ki ga lahko popivate, da preprečite dehidracijo.
Jejte pusto meso
Meso ne vsebuje ogljikovih hidratov, vendar je lahko pomemben vir nasičenih maščob v vaši prehrani. Uživanje veliko mastnega mesa lahko povzroči visoko raven holesterola.
Če imate preddiabetes, lahko dieta z malo nasičenih maščob in transmaščob pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Priporočljivo je, da se izogibate koščkom mesa z vidno maščobo ali kožo.
Izberite vire beljakovin, kot so:
- piščanec brez kože
- jajčni nadomestek ali jajčni beljak
- fižol in stročnice
- sojini izdelki, kot so tofu in tempeh
- ribe, na primer trska, dlak, vahnja, morska plošča, tuna ali postrvi
- rezi iz govejega govejega mesa, na primer zrezki, mlete okrogle, popečen in pražen z maščobo
- školjke, na primer rakovice, jastogi, kozice ali lupinice
- puran brez kože
- grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Zelo vitki kosi mesa vsebujejo približno 0 do 1 gram maščobe in 35 kalorij na unčo. Izbira mesa z visoko vsebnostjo maščob, na primer nadomestki, lahko vsebuje več kot 7 gramov maščobe in 100 kalorij na unčo.
Pitje veliko vode
Voda je pomemben del vsake zdrave prehrane. Vsak dan pijte dovolj vode, da ne boste postali dehidrirani. Če imate preddiabetes, je voda bolj zdrava alternativa kot sladke sode, sokovi in energijske pijače.
Količina vode, ki bi jo morali piti vsak dan, je odvisna od vaše telesne velikosti, stopnje aktivnosti in podnebja, v katerem živite.
Če določite količino urina, ko greste, lahko ugotovite, ali pijete dovolj vode. Upoštevajte tudi barvo. Vaš urin naj bo bledo rumen.
Vadba in dieta gresta skupaj
Vadba je del vsakega zdravega življenjskega sloga. Še posebej pomembno je za tiste, ki imajo preddiabetes.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za diabetes in bolezni prebavil in ledvic (NIDDK) je pomanjkanje telesne aktivnosti povezano s povečano odpornostjo na inzulin. Vadba povzroči, da mišice porabijo glukozo za energijo in da celice učinkoviteje delujejo z insulinom.
NIDDK priporoča vadbo 5 dni v tednu vsaj 30 minut. Vaja ni treba biti naporna ali prekomerno zapletena. Hoja, ples, vožnja s kolesom, pouk vadbe ali iskanje druge dejavnosti, v kateri uživate, so vsi primeri fizične aktivnosti.
Prekinitev verige pred diabetesom
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ocenjujejo, da ima 84 milijonov odraslih v ZDA prediabetes. Morda je še bolj zaskrbljujoče to, da 90 odstotkov ne ve, da imajo stanje.
Pomemben je zgodnji zdravniški poseg, da se stanje ujame, preden se spremeni v sladkorno bolezen tipa 2. Če ste dobili diagnozo preddiabetes, lahko vi in zdravnik razvijete načrt prehrane, ki bo pomagal.
