Izbira pravega zajtrka
Ko ste v jutranjem hitenju, morda nimate časa jesti ničesar razen hitre posode z žiti. Toda številne znamke žit za zajtrk so napolnjene s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Te ogljikovodike običajno visoko stopnjo glikemičnega indeksa. To pomeni, da jih vaše telo hitro razgradi, kar hitro poviša raven sladkorja v krvi. Če imate sladkorno bolezen, je to lahko nevarno.
Na srečo niso vsa žita narejena enako. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o diabetesu prijaznih možnostih žit, ki vas lahko hitro spravijo skozi vrata, ne da bi vas pripeljali skozi kolesarjenje s krvnim sladkorjem.
Našteli smo naša priporočila od najvišje ocene glikemičnega indeksa do najnižje ocene.
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks ali GI meri, kako hitro ogljikovi hidrati zvišajo raven sladkorja v krvi. Če imate sladkorno bolezen, je najbolje izbrati živila z nižjo oceno GI. Prebava traja dlje, kar lahko pomaga preprečiti trge krvnega sladkorja.
Po podatkih Harvard School of Public Health:
- hrana z nizkim GI ima oceno 55 ali manj
- živila srednje GI imajo oceno 56-69
- hrana z visokim GI ima oceno 70-100
Mešanje hrane lahko vpliva na to, kako se prebavijo in absorbirajo v vašo kri, in na koncu na njihovo oceno GI. Na primer, uživanje visokokakovostnih žit GI z grškim jogurtom, oreščki ali drugo nizko uvrščeno živilo z GI lahko upočasni vašo prebavo in omeji pike v krvnem sladkorju.
Kaj je glikemična obremenitev?
Glikemična obremenitev je še eno merilo, kako hrana vpliva na vaš krvni sladkor. Upošteva velikost porcije in prebavljivost različnih ogljikovih hidratov. Morda je boljši način za prepoznavanje dobre in slabe izbire ogljikovih hidratov. Na primer, korenje ima visoko oceno GI, vendar nizko glikemično obremenitev. Zelenjava zagotavlja zdravo izbiro za sladkorne bolnike.
Po podatkih Harvard School of Public Health:
- glikemična obremenitev pod 10 je majhna
- glikemična obremenitev 11-19 je srednja
- glikemična obremenitev 20 ali več je velika
Če imate sladkorno bolezen, je najbolje, da dan začnete z zajtrkom z nizko GI obremenitvijo.
Koruzni kosmiči
Koruzni kosmiči imajo v povprečju oceno GI 93 in glikemično obremenitev 23.
Najbolj priljubljena znamka so Kelloggovi koruzni kosmiči. Lahko ga kupite navadnega, sladkornega premaza ali v medu in oreščkih. Primarna sestavina je mleta koruza, ki ima višjo oceno GI kot polnozrnate alternative. Ko koruzo zmeljemo, odstranimo njeno trdo zunanjo plast. Za seboj pušča škrobni izdelek, ki ima malo prehranske vrednosti in veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.
Grozdni oreščki
Grozdni oreščki imajo GI vrednost 75 in glikemično obremenitev 16, kar je izboljšanje v primerjavi z žiti na osnovi koruze.
Žito je sestavljeno iz okroglih jedrc iz polnozrnate pšenične moke in sladkega ječmena. Je dober vir vitaminov B6 in B12, pa tudi folne kisline.
Grozdni oreščki zagotavljajo približno 7 gramov vlaknin na pol skodelice. Vlaknine so pomembne za ljudi s sladkorno boleznijo. Pomaga vam upočasniti prebavo in stabilizira vaš krvni sladkor. Lahko tudi pomaga znižati raven holesterola.
Smetana iz pšenice
Navadna pšenična smetana ima v povprečju oceno GI 66 in glikemično obremenitev 17. Trenutno različica ima višjo oceno GI.
To vroče žito je narejeno iz fino zmlete polnozrnate pšenice. Ima gladko teksturo in subtilen okus. Priljubljene blagovne znamke vključujejo B&G Foods in Malt-O-Meal.
Pšenična krema zagotavlja 11 miligramov železa na porcijo, kar je velik odmerek. Vaše rdeče krvne celice uporabljajo ta mineral za prenos kisika po telesu.
Muesli
V povprečju ima muesli GI oceno 66 in glikemično obremenitev 16.
Sestavljen je iz surovega valjanega ovsa in drugih sestavin, kot so suho sadje, semena in oreški. Ugledne blagovne znamke vključujejo Bob's Red Mill in Familia Swiss Muesli žitarice.
Muesli je s svojo osnovo ovsa odličen vir vlaknin.
Žitarice na osnovi riža
Žita na osnovi riža, kot je Kellogg's Special K, ponavadi vplivajo na raven krvnega sladkorja nekoliko manj kot Muesli. Special K ima GI oceno 69 in glikemično obremenitev 14.
Obstajajo številne sorte posebnega K, vključno z rdečimi jagodami, sadjem in jogurtom, večzrnatimi kosmiči ter ovesom in medom. Vsi imajo različne kalorične in prehranske vrednosti.
Ovsena kaša
Ovsena kaša je ena izmed najbolj zdravih možnosti za žita, saj je z GI ocenjeno 55 in z glikemično obremenitvijo 13.
Ovsena kaša je narejena iz surovega ovsa. Odločite se lahko za posebne, organske ali priljubljene utrjene znamke, na primer Quaker. Toda pozor: instant ovsek ima dvakrat večjo glikemično obremenitev kot navaden oves. Pazite, da se izognete predhodno sladkanim sortam, saj vsebujejo dvojno sladkor in kalorije.
Ovsena kaša je bogat vir vlaknin.
Žita na osnovi pšeničnih otrobov
Žita iz pšeničnih otrobov so zmagovalna, če gre za najnižjo oceno GI in glikemično obremenitev. V povprečju imajo GI oceno 55 in glikemično obremenitev 12.
Pšenični otrobi se v obliki žit predelajo v kosmiče ali pelete. Zaradi večje vsebnosti vlaken so težje od žit na osnovi riža.
Pšenični otrobi so prav tako bogati s tiaminom, železom, cinkom in magnezijem. Nekatere utrjene blagovne znamke so tudi dober vir folne kisline in vitamina B12. Kellogg's All-Bran in Post's 100% Bran so dobre možnosti.
Dodatki in alternative
Če ne želite jesti žitaric, obstaja veliko drugih možnosti za zajtrk. Razmislite o doseganju beljakovin bogatih jajc in kruha iz polnozrnate pšenice ali rži. Jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov, zato le malo vpliva na krvni sladkor. Poleg tega bo upočasnil prebavo vseh zaužitih ogljikovih hidratov.
Bodite previdni, ko gre za pijače. Sadni sokovi imajo višje ocene glikemičnega indeksa kot celotno sadje. Izberite celo pomarančo ali jabolko namesto soka.
