Pregled
Jacobsonova tehnika sproščanja je vrsta terapije, ki se osredotoča na zategovanje in sproščanje določenih mišičnih skupin zaporedoma. Znana je tudi kot progresivna sprostitvena terapija. Z osredotočenjem na določena področja in napenjanjem ter nato sprostitvijo le-teh lahko bolj spoznate svoje telo in telesne občutke.
Dr. Edmund Jacobson je izumil tehniko v dvajsetih letih 20. stoletja, kot način, kako svojim pacientom pomagati pri reševanju tesnobe. Doktor Jacobson je menil, da sprostitev mišic lahko sprosti tudi um. Tehnika vključuje zategovanje ene mišične skupine, hkrati pa ohranite sproščeno preostalo telo, nato pa sprostite napetost.
Preberite več: Ali vam lahko hmelj pomaga uspavati? »
Strokovnjaki, ki to tehniko poučijo, jo pogosto kombinirajo z dihalnimi vajami ali miselnimi posnetki. Vodnik vas bo morda vodil skozi postopek, začenši pri glavi ali nogah in skozi telo.
Množica možnih koristi za zdravje
Vadbene tehnike sproščanja imajo lahko številne koristi za zdravje, kot so:
- lajšanje tesnobe
- zmanjšanje stresa na delovnem mestu
- znižanje krvnega tlaka
- zmanjšuje verjetnost napadov
- izboljšanje spanja
Raziskave kažejo povezavo med sproščenostjo in krvnim tlakom, morda zato, ker stres prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Raziskave, stare in nove, prinašajo nekaj dokazov, da bi Jacobsonova tehnika sproščanja ljudem z epilepsijo lahko pomagala zmanjšati količino in pogostost njihovih napadov. Potrebne so večje velikosti vzorca.
Jacobsonova tehnika sproščanja se običajno uporablja tudi za pomoč ljudem z nespečnostjo. Skozi leta je več raziskav preučilo, ali je učinkovita. Nekateri so imeli mešane rezultate, drugi pa večjo obljubo. V nekaterih primerih so se ljudje, ki niso več spali, po sprostitveni terapiji počutili bolje.
Tehnika celega telesa
Joy Rains je avtor knjige Meditacija osvetljena: Preprosti načini za upravljanje vašega zasedenega uma. Priporočamo, da sprostitveno terapijo začnete z dihalno vajo in se nato premikate od nog navzgor. Predlaga naslednje vaje:
Stopala
- Pazite na noge.
- Stopala usmerite navzdol in zavijte prste pod.
- Nežno privijte mišice nožnih prstov, vendar ne napenjajte.
- Za nekaj trenutkov opazite napetost, nato se sprostite in opazite sprostitev. Ponovite.
- Zavedajte se razlike med mišicami, ko so napete in ko so sproščene.
- Še naprej napenjajte in sprostite mišice nog od stopala do trebušnega območja.
Trebuh
- Mišice trebuha nežno zategnite, vendar ne napenjajte.
- Za nekaj trenutkov opazite napetost. Nato sprostite in opazite sprostitev. Ponovite.
- Zavedajte se razlike med napetih mišic in sproščenih mišic.
Ramena in vrat
- Zelo nežno spustite ramena naravnost proti ušesom. Ne napenjajte se.
- Nekaj trenutkov začutite napetost, se sprostite in začutite sproščenost. Ponovite.
- Opazite razliko med napetimi mišicami in sproščenimi mišicami.
- Osredotočite se na vratne mišice, najprej napenjajte in nato sprostite, dokler ne začutite popolne sprostitve na tem področju.
Lokalizirana tehnika
Sprostitveno terapijo lahko uporabite tudi na določenih delih telesa. Nicole Spruill, CCC-SLP, je strokovnjakinja za govor. Uporablja Jacobsonovo tehniko sproščanja, da pomaga strokovnjakom, ki pojejo ali izvajajo veliko javnega nastopanja, preprečijo in si opomorejo pred obremenitvijo glasilke.
Tukaj je postopek v treh korakih, ki ga Spruill priporoča:
- Roke tesno zaprite, da občutite napetost. Držite 5 sekund in počasi dovolite, da se prsti sprostijo drug za drugim, dokler se popolnoma ne sprostijo.
- Ustnice tesno stisnite skupaj in držite 5 sekund, čutite napetost. Počasi sprostite. Ustnice naj bodo po sprostitvi popolnoma sproščene in se komaj dotikajo.
- Končno pritisnite jezik na streho ust za 5 sekund in opazite napetost. Počasi sprostite jezik, dokler ne sedite na tleh ust in se vaše čeljusti rahlo ne stisnejo.
Odvzem
Progresivna sprostitvena terapija je na splošno varna in ne potrebuje strokovnega vodstva. Seje običajno trajajo največ 20–30 minut, kar omogoča upravljanje za ljudi z zasedenim urnikom. Tehnike lahko vadite doma z uporabo navodil iz knjige, spletnega mesta ali podcasta. Lahko kupite tudi zvočni posnetek, ki vas popelje skozi vaje.
Vprašanja in odgovori
V:
Kam se lahko odpravim, če želim izvedeti več o Jacobsonovi tehniki sproščanja in drugih podobnih metodah?
A:
Zdravnika lahko prosite za napotitev k psihologu ali drugemu strokovnjaku za duševno zdravje, ki uporablja tehnike sproščanja za pomoč bolnikom. Niso pa vsi psihologi ali drugi strokovnjaki za duševno zdravje seznanjeni s temi tehnikami. Terapevti tehniki pogosto dodajo svoj "zasuk". Treningi se razlikujejo glede na vrsto tehnike, ki jo uporabljajo. Nekateri kupijo tudi CD-je in DVD-je na progresivni sprostitvi mišic in omogočajo zvokom, da jih vodi skozi postopek.
Timothy J. Legg, dr. CRNPAodgovorniki predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.
