Ko gre za izgubo teže, ali bolje rečeno, za izgubo maščobe, je prva skrb mnogih ljudi za izgorevanje kalorij. Dolgotrajno je prepričanje, da vam lahko ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja - kjer porabite več kalorij, kot ga zaužijete - pomaga pri znižanju nekaj kilogramov ali velikosti.
Medtem ko se kardio vadbe, kot sta tek ali hoja, pogosto vidijo kot najboljši način za to, se izkaže, da lahko dviganje uteži tudi pomaga.
Aerobic vs. Anaerobic
Če želite razumeti razmerje med utežmi in kalorijami, morate vedeti razliko med aerobno in anaerobno vadbo.
Trajna aerobna vadba, kot sta vztrajno tekanje ali kolesarjenje, je nizke intenzivnosti, zato jo je mogoče izvajati dlje časa. Telo dobi dovolj kisika, da lahko nadaljujete s tem, kar počnete.
Anaerobicex vadba, kot je dviganje uteži, je po drugi strani zelo intenzivna. S hitrimi sunki vadbe visoke intenzivnosti vaše telo ne dobi dovolj kisika, da bi vaše mišice dovolj hitro oskrbelo, zato vaše celice namesto tega začnejo razgraditi sladkorje. Ker te stopnje intenzivnosti ni mogoče vzdrževati zelo dolgo, je ponavadi anaerobna vadba kratkotrajna.
"Treningi moči niso zelo aerobna vadba, zato mnogi ljudje verjamejo, da ni dober način za kurjenje maščob," pojasnjuje Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, iz Rockyjevega fitnes centra v Santa Cruzu v Kaliforniji. Snyder pravi, da so na nek način pravilni, vendar lahko trening moči krepi maščobe na način, ki ga druga vaja ne more.
Anaerobna vadba je morda kratkotrajna, vendar njeni učinki na kurjenje kalorij niso.
"Takoj po treningu za moč mora telo napolniti odcejeno energijo in popraviti nastale poškodbe mišic," pravi Snyder. "V postopku popravila se več ur uporablja aerobna energija."
Z drugimi besedami, intenzivnejše vaje, kot sta vadba z utežmi in močjo, po vadbi gorijo kalorije in maščobe dlje časa kot aerobne vaje nižje intenzivnosti.
Dodane prednosti treninga moči
Snyder pravi, da je najboljši režim vadbe tisti, ki vključuje aerobno in anaerobno vadbo, dodaja pa, da lahko dvigovanje uteži prinese nekaj dodatnih koristi.
"Dodatna korist dviganju uteži je prilagajanje mišic," pojasnjuje. "Mišice se bodo povečevale in se povečale sile ali moč." In prav ta rast mišic vodi k drugemu koristnemu stranskemu učinku - povečanju presnove.
"En kilogram mišic potrebuje šest do 10 kalorij na dan, da se vzdržuje. Zato bo običajna rutina dvigovanja teže dvignila metabolizem človeka in koliko kalorij jih pokuri."
Kateri gibi najbolj žgejo?
Gibi za dvigovanje uteži, ki uporabljajo več mišic, so tisti, ki gradijo največ mišic. Snyder pravi, da lahko poskusite teh pet gibov brez dodane teže (za odpornost uporabljate samo telesno težo). Nato za večji dodatek začnite dodajati uteži.
- Čučanj
- Lunges
- Menjalnice
- Potegni
- Sklece
Naučite se, kako narediti popolne počepe, luže in mrtve žičnice
Vedite, kaj počnete
Kot pri vsakem programu vadbe tudi Snyder pravi, da obstajajo tveganja. Ko začnete rutino treninga moči brez napotkov, ne le, da tvegate slabo formo, tvegate tudi poškodbo.
Pridružite se pomoči osebnega trenerja, ki je seznanjen z biomehaniko. Lahko vam pokažejo pravilno obliko, poleg tega pa vam pomagajo izboljšati držo in gibe.
Dvigovanje uteži pokuri nekaj kalorij. Njegova resnična korist je, da lahko pomaga tudi pri izgradnji mišic, dodajanju moči in celo izboljša gostoto kosti in artritis. Ko ga dodamo režimu vadbe, ki vključuje aerobno vadbo in raztezanje, prinaša največjo korist.
