Pregled
Kadar gre za sir, ljudje pogosto rečejo, da ga imajo tako radi, da brez njega ne morejo živeti - a sovražijo, da te lahko naredi maščobe in povzroči srčne bolezni.
Resnica je, da je sir tisto, čemur pravite celo hrana. Polnomastna hrana je na splošno dobra za vas, dokler ne jeste ničesar ene stvari.
V tem članku vam bomo dali vse informacije, ki jih potrebujete za zdravo izbiro uživanja sira.
Koristi za zdravje
Sir je odličen vir kalcija, maščob in beljakovin. Vsebuje tudi velike količine vitaminov A in B-12, skupaj s cinkom, fosforjem in riboflavinom.
Sir, narejen iz mleka 100 odstotkov živali, ki se hranijo s travo, je največ hranil in vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline in vitamin K-2.
Po številnih raziskavah lahko sir - in na splošno mlečni izdelki - zaščitijo vaše zobe pred votlinami. V danski študiji iz leta 2015 je bilo več otrok z nadpovprečnim vnosom mleka po treh letih brez votline kot tistih, ki imajo podpovprečen vnos.
Konjugirana linolna kislina (CLA)
Siri z veliko maščobe, kot so modri sir, Brie in cheddar, vsebujejo majhne količine konjugirane linolne kisline (CLA).
Raziskave kažejo, da lahko CLA pomaga preprečiti debelost, bolezni srca in zmanjša vnetje. Sir (in drugi mlečni izdelki z veliko maščob, kot sta polnomastno mleko in maslo) 100-odstotno živali, ki se hranijo s travo, vsebujejo več CLA.
V raziskavi, ki je proučevala porabo mleka in zdravje srca, se zdi, da mlečni maščobe ne vsebujejo le CLA in da zagotavljajo večjo prehrano in imajo protivnetne lastnosti.
Fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, imajo lahko še bolj jasen pozitiven učinek na zdravje srca in ožilja.
Na žalost, ko mleko pasteriziramo z visoko vročino, se nekatere koristne spojine - na primer dobre bakterije in encimi - znatno zmanjšajo.
Tveganja
Nekateri ljudje so občutljivi na sir. Sir vsebuje laktozo, sladkor, ki ga ljudje, ki ne prenašajo laktoze, ne morejo prebaviti, ker v telesu primanjkuje encima, ki ga razgradi. V teh primerih preveč laktoze lahko povzroči prebavne težave, vključno s plinom in napihnjenostjo.
Na srečo so nekateri siri laktoze zelo malo, na primer parmezan. Ljudje z laktozno intoleranco lahko to prenašajo.
Ljudje so lahko alergični tudi na kazein, ki je eden glavnih beljakovin, ki ga najdemo v mleku. V tem primeru sir z nizko vsebnostjo laktoze ne bi pomagal.
Sir je tudi živilo, ki je preveč kalorično. Glede na raznolikost sira, ki ga jeste, dobite približno 100 kalorij na unčo.
Običajno je tudi napolnjen z natrijem, kar olajša prenajedanje in je lahko težava za ljudi z visokim krvnim tlakom.
V siru je tudi veliko maščob in nekateri strokovnjaki, čeprav ne vsi, še vedno svetujejo, da omejijo vnos nasičenih maščob.
Končno, sir ne vsebuje vlaknin, čezmerni vnos pasteriziranega mleka pa lahko povzroči zaprtje.
Dejstva o hranilni vrednosti
Prehranski profili se med posameznimi vrstami sira zelo razlikujejo. Na primer, mocarela vsebuje 85 kalorij in 6,3 grama maščobe na unčo.
Primerjajte to z Brie, ki ima 95 kalorij in 7,9 gramov maščobe na unčo, in cheddarjem, ki vsebuje 113 kalorij in 9 gramov maščobe.
Če se želite držati nižje kaloričnih sirov, poskusite z mokrorello po delcih, švicarskim sirom in feta sirom.
Če je natrij zaskrbljujoč, poskusite švicarsko, ki vsebuje le 20 miligramov na unčo.
Izogibajte se tršim sirom, saj v procesu staranja potrebujejo več soli. Prav tako lahko iščete sorte svojih najljubših sirov z manj natrija.
Brie (1 unča)
- 100 kalorij
- 1g ogljikovih hidratov
- 9g maščobe
- 5g beljakovin
- 150mg kalcija
- 170 mg natrija
Cheddar (1 unča)
- 120 kalorij
- 1g ogljikovih hidratov
- 10 g maščobe
- 7g beljakovin
- 200mg kalcija
- 190 mg natrija
Feta (1 unča)
- 60 kalorij
- 1g ogljikovih hidratov
- 4g maščobe
- 5g beljakovin
- 60mg kalcija
- 360 mg natrija
Gouda (1 unča)
- 110 kalorij
- 1g ogljikovih hidratov
- 9g maščobe
- 7g beljakovin
- 200mg kalcija
- 200 mg natrija
Mocarela (1 unča)
- 85 kalorij
- 1g ogljikovih hidratov
- 6g maščobe
- 6g beljakovin
- 143mg kalcija
- 138 mg natrija
Švicarski (1 unča)
- 100 kalorij
- 1g ogljikovih hidratov
- 9g maščobe
- 5g beljakovin
- 150mg kalcija
- 170 mg natrija
Opomba: Ena unča sira je približno enaka 1-palčni kocki. Vsi zgoraj navedeni siri so polnovredne različice.
Odvzem
Na splošno je sir zdrav in okusen vir številnih hranil.
Občasno prigrizek sira ali nekaj drobtin s solato ali posuto zelenjavo verjetno ne bo povzročalo težav, razen če niste intolerantni na laktozo ali ste alergični.
Kar vas lahko spodbudi k nezdravi porabi sira je, kaj je pod vašim sirom in koliko ga jeste. Skorja za pico, krekerji, čips od tortilje in kruh lahko odpravijo prednosti zdrave, polnovredne hrane, ki jo dodate na vrh.
V nekaterih delih sveta, kjer ljudje živijo najdlje, znani kot "modre cone", jedo majhne količine polnomastnih mlečnih izdelkov, vključno s sirom, ter veliko količino sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit, oljčnega olja in morski sadeži.
