Pregled
Kljub temu, da je maščoba z leti slabo napredovala, je pravzaprav bistvenega pomena za vaše zdravje. Maščoba podpira več telesnih funkcij in daje telesu energijo, ki jo potrebuje.
Maščoba pomaga telesu tudi absorbirati pomembne vitamine in daje telesu esencialne maščobne kisline, ki nadzorujejo vnetja, izboljšajo zdravje možganov in še več.
Čas, ki ga maščoba porabi za prebavo, se razlikuje od osebe do osebe ter med moškimi in ženskami.
V osemdesetih letih prejšnjega stoletja so raziskovalci klinike Mayo ugotovili, da je povprečni prehodni čas od prehranjevanja do izločanja blata približno 40 ur. Skupni čas tranzita v povprečju znaša 33 ur pri moških in 47 ur pri ženskah.
Ko se med prebavo razgradi maščoba, se nekaj takoj porabi za energijo, preostalo pa shrani. Ko vaše telo potrebuje dodatno energijo, na primer ko telovadite ali ne jeste dovolj, razgradi shranjeno maščobo za energijo.
Prebava maščob traja dlje kot druga hrana, čas pa se spreminja glede na vrsto maščobe. Prehranske maščobe so sestavljene iz:
- nasičena maščoba
- trans maščobe
- mononenasičene maščobne kisline
- polinenasičene maščobne kisline, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami
Trans in nasičene maščobe veljajo za nezdrave maščobe in zvišujejo LDL holesterol.
Kako se prebavi maščoba?
Proces prebave maščob vključuje vrsto korakov, ki se začnejo v trenutku, ko hrana vstopi v usta. Tukaj je pregled postopka od začetka do konca:
1. Usta
Proces prebave se začne, ko začnete žvečiti hrano.
Vaši zobje razbijejo hrano na manjše koščke, vaša slina pa jo navlaži, tako da se lažje premika skozi vaš požiralnik in v želodec. Vaša slina vsebuje tudi encime, ki začnejo razgraditi maščobo v vaši hrani.
2. Požiralnik
Ko pogoltnete, serija mišičnih kontrakcij, imenovanih peristaltika, premakne hrano skozi vaš požiralnik in v želodec.
3. Želodec
Vaša želodčna sluznica proizvaja kisline in encime, ki vašo hrano še naprej razgradijo, tako da hrana lahko prehaja v tanko črevo.
4. Tanko črevo
Večina prebave maščob se zgodi, ko doseže tanko črevo. Prav tu se absorbira večina hranil.
Vaša trebušna slinavka proizvaja encime, ki razgrajujejo maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.
Vaša jetra proizvajajo žolč, ki vam pomaga prebaviti maščobe in nekatere vitamine. Ta žolč je shranjen v žolčniku. Ti prebavni sokovi se dostavijo v vaše tanko črevo skozi kanale, kjer vse skupaj deluje, da dokonča razgradnjo maščob.
Med tem postopkom se maščoba in holesterol zberejo v drobne delce, imenovane hilomikroni.
Kaj se zgodi po prebavi maščobe?
Po prebavi maščobe se maščobne kisline prenašajo skozi limfni sistem in nato po telesu prek vašega krvnega obtoka, da se porabijo ali shranijo za energijo, obnovo celic in rast. Vaš limfni sistem tudi absorbira maščobne kisline, da pomaga pri boju proti okužbi.
Adipoz, ki je maščobno tkivo, jemlje trigliceride iz hilomikronov. Vsak chylomicron postane manjši, na koncu pa ostane ostanek, ki je bogat s holesterolom in ga jetra sprejmejo.
Ali lahko izboljšate postopek prebave maščob?
Prehranska dopolnila
Dodatki, ki vsebujejo prebavne encime, postajajo vse bolj priljubljeni, čeprav je treba narediti več raziskav o tem, kako učinkoviti so. Vendar pa se je pokazalo, da lahko prinesejo obetavne rezultate za več kot samo pomanjkanje encimov.
Ti dodatki lahko vsebujejo veliko različnih encimov, ki pomagajo razgraditi določeno hrano.
Na primer, lipaza pomaga pri prebavi maščob, medtem ko amilaza pomaga razgraditi ogljikove hidrate, bromelain in papain. Bromelain in papain sta encima, ki pomagata razgraditi beljakovine. Najdemo jih v ananasu in papaji.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko papain pomaga prebavi in lajša simptome, kot so napihnjenost in zaprtje pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS).
Kot rečeno, je potrebnih še več raziskav za nadaljnjo preiskavo dodatkov za prebavo maščob. Preden vzamete dodatek, ki izboljšuje prebavo maščob, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Encimi trebušne slinavke
Določeni encimi trebušne slinavke so kot zdravila na recept, ki vam pomagajo pri prebavi hrane. Te se razlikujejo od encimov, ki jih prodajajo zdravstvene blagajne.
Encimi trebušne slinavke, kot je pankrelipaza (Creon, Pancreaze, Zenpep), so predpisani, kadar zdravstveno stanje ovira sposobnost vaše trebušne slinavke, da proizvaja encime, potrebne za prebavo.
Nekateri pogoji za to vključujejo:
- ciste trebušne slinavke
- rak trebušne slinavke
- cistična fibroza
Encime trebušne slinavke je treba jemati samo po predpisu zdravnika.
Viri hrane
Poleg dodajanja papaje in ananasa v svojo prehrano, boste morda želeli razmisliti tudi o popestritvi obrokov s katerim koli od naslednjih:
- ingver
- kapsaicin
- piperin
- kurkumin
Raziskava na živalih iz leta 2011 je pokazala, da te običajne začimbe spodbujajo izločanje žolča z večjimi količinami žolčnih kislin pri podganah na dieti z veliko maščobami. Žolča igra pomembno vlogo pri prebavi in absorpciji prehranske maščobe.
Potrebnih je še več raziskav, da bi razumeli, kako lahko te začimbe izboljšajo prebavo maščob pri ljudeh.
Maščobna priporočila
Če vas skrbi vaš prehranski vnos maščob, lahko zmanjšate "slabe" maščobe in dodate več zdravih maščob v svojo prehrano. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane predlagajo nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami ter izogibanje transmaščobam.
Priporočajo tudi živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, saj so koristna za zdravje srca. Branje etiket na živilih je odličen začetek. Upoštevajte, da veliko živil vsebuje več kot eno vrsto maščob.
Tu je nekaj primerov živil, ki vsebujejo zdrave maščobe:
- rastlinska olja, kot so oljčno olje, sezamovo olje in kanolino olje
- oreški, vključno z mandlji, pekani in indijskimi oreščki
- avokado
- arašidovo maslo in mandljevo maslo
- maščobne ribe, kot so losos, sardine, sled in postrvi
- semena, kot so sončnica, buča in sezam
- tofu
Odvzem
Uživanje zdrave prehrane, ki vsebuje nezdrave maščobe, hkrati pa vključuje zdrave maščobe, vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo in zmanjša tveganje za nastanek bolezni.
Ne pozabite, da je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete drastično spremeniti svojo prehrano ali začeti novo dopolnilo, da bodo lahko zagotovili, da boste to storili najbolj zdravo.
