Ok, holesterol je slab in jesti ribe je dobro, kajne? Toda počakajte - ali nekatere ribe ne vsebujejo holesterola? In ali nekaj holesterola ni dobro za vas? Poskusimo to izravnati.
Ali ribe vsebujejo holesterol?
Za začetek je odgovor pritrdilen - vse ribe vsebujejo nekaj holesterola. Vendar naj vas to ne prestraši. Različne vrste morskih sadežev vsebujejo različne količine holesterola in veliko vsebuje maščobe, ki vam dejansko lahko pomagajo upravljati raven holesterola.
Toda preden se lotimo katere ribe imajo kaj maščob, se pogovorimo malo o holesterolu.
Razumevanje holesterola
Holesterol je maščobna snov, ki jo proizvajajo vaša jetra in je prisotna v vseh vaših celicah. Pomaga vam predelati vitamin D, razgraditi hrano in narediti hormone.
Obstajata dve glavni vrsti holesterola: lipoprotein nizke gostote (LDL) ali "slab" holesterol in lipoprotein visoke gostote (HDL) ali "dober" holesterol. Ne želite povišane ravni holesterola LDL, ker se ta lahko kopiči v vaših krvnih žilah, blokira pretok krvi in povzroči strjevanje krvi. Te težave lahko privedejo do resnih težav, kot sta srčni infarkt ali možganska kap.
Vendar so visoke ravni HDL holesterola dobre, saj HDL holesterol pomaga pri prenašanju LDL holesterola iz vaših arterij.
Nacionalni inštituti za zdravje so predhodno priporočali naslednje ravni zdravega holesterola:
- Skupni holesterol: manj kot 200 miligramov na deciliter (mg / dL)
- LDL holesterol ("slab"): manj kot 100 mg / dL
- HDL holesterol ("dober"): 60 mg / dL ali več
Te smernice so bile v ZDA posodobljene leta 2013, cilj LDL za holesterol pa je bil odstranjen zaradi nezadostnih dokazov. Evropska unija še vedno uporablja cilje LDL.
Raven hrane in holesterola
Hrana, ki jo zaužijete, vpliva na raven holesterola, prav tako na količino vadbe, vašo genetiko in težo. Vsa hrana, ki vsebuje holesterol, bo dodala nekaj holesterola v vaš krvni obtok, vendar so glavni prehranski krivci nasičene in trans maščobe. Te maščobe zvišujejo raven LDL in znižujejo raven HDL. Ameriško združenje za srce predlaga, da zaužijete manj kot 7 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob in manj kot 1 odstotek iz maščob.
Mononasičene in polinenasičene maščobe pa po drugi strani veljajo za »zdrave« maščobe. Te dodajo vašim skupnim gramom maščob, vendar ne povzročajo povečanja ravni holesterola LDL.
Je v redu jesti ribe, če gledate svoj holesterol?
Če so prehranske spremembe del vašega splošnega načrta za znižanje ravni holesterola LDL, je riba dobra možnost. Medtem ko vse ribe vsebujejo nekaj holesterola, je veliko bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. To so bistvene prehranske maščobe, ki vam dejansko lahko pomagajo ohranjati zdravo raven holesterola z znižanjem ravni trigliceridov. Prav tako lahko pomagajo povečati raven HDL.
Telo ne more ustvariti esencialnih omega-3 maščobnih kislin, zato jih morate dobiti iz hrane, ki jo jeste. Omega-3 so pomembni za različne telesne in možganske funkcije in celo domnevajo, da vplivajo na razpoloženje in bolečino. Losos, postrvi in tuna, pa tudi orehi in laneno seme so dobri viri omega-3 maščobnih kislin.
Poleg tega je večina rib malo z vsebnostjo nasičenih in trans maščob, številne pa sploh ne vsebujejo transmaščob.
Glede na vse navedeno se morda sprašujete o kozicicah, ki v 3-unčnem obroku vsebujejo 161 mg holesterola. Če imate visoko raven holesterola, vam bo zdravnik morda svetoval, da se kozice izogibate. V tem primeru morate upoštevati priporočila zdravnika. Vendar ne pozabite, da raziskave kažejo, da lahko povišanje ravni HDL zaradi uživanja kozic odtehta tveganje zaradi povečanja ravni LDL. Več o tem v tem članku o kozicah, holesterolu in zdravju srca.
Kako se primerjajo ribe?
Spodaj je nekaj rib, ki jih morate upoštevati v svoji prehrani. Vsaka porcija je 3 unče, vsi statistični podatki pa predvidevajo pripravo z nizko vsebnostjo maščob, na primer prepražitev ali pečenje na žaru. Globoko cvrtje rib bi zagotovo dodalo maščobo in holesterol. Če ribe ocvrete, uporabite olje z malo nasičenih maščob, na primer avokadovo olje.
|
Losos, sockeye, kuhan s suho vročino, 3 oz. Holesterol: 52 mg nasičene maščobe: 0,8 g Trans maščobe: 0,02 g Skupna maščoba: 4,7 g Prehranski poudarki:Losos je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo možganskim funkcijam poleg uravnavanja ravni holesterola in zniževanja krvnega tlaka. |
Kozice, kuhane, 3 oz. Holesterol: 161 mg nasičene maščobe: 0,04 g Trans maščobe: 0,02 g Skupna maščoba: 0,24 g Prehranski poudarki:Kozice so ena izmed najbolj priljubljenih morskih sadežev v Ameriki. Je zdrav vir beljakovin, saj na vsake 3 unče zagotavlja 20 gramov. Najbolj zdrav način kuhanja škampov je paro ali kuhanje. |
Tilapia, kuhana s suho vročino, 3 oz. Holesterol: 50 mg nasičene maščobe: 0,8 g Trans maščobe: 0,0 g Skupna maščoba: 2,3 g Prehranski poudarki:Tilapia je cenovno ugodna in enostavna za pripravo. Je tudi dober vir kalcija, ki podpira zdravje kosti in zob. |
|
Trska, kuhana s suho vročino, 3 oz. Holesterol: 99 mg nasičene maščobe: 0,3 g transmaščobe: 0,0 g skupna maščoba: 1,5 g prehranski poudarki:Trska je dražja riba, vendar se dobro drži v juhah in enolončnicah. Je dober vir magnezija, ki pomaga pri zgradbi kosti in proizvodnji energije. |
Konzervirana bela tuna v vodi, 1 pločevinka holesterol: 72 mg nasičene maščobe: 1,3 g transmaščoba: 0,0 g skupna maščoba: 5,1 g Prehranski poudarki:konzervirana tuna je priročna možnost za sendvič ali enolončnico. Je odličen vir energijsko naravnanega vitamina B-12. |
Postrvi (mešane vrste), kuhane s suho toploto, 3 oz. Holesterol: 63 mg nasičene maščobe: 1,2 g trans maščobe: 0,0 g skupna maščoba: 7,2 g prehranski poudarki:postrv je še en dober vir omega-3 maščobnih kislin. Prav tako zagotavlja fosfor, ki pomaga vašim ledvicam filtrirati odpadke. |
Koliko rib naj zaužijem?
Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje jedo ribe vsaj dvakrat na teden. Predlagajo 3,5-unčno postrežbo, po možnosti ribe z veliko omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, sled ali postrv.
Nekaj skrbi je, da nosečnice dobijo preveč živega srebra iz rib, ki jih pojedo. Nosečnice bi morale omejiti uživanje tune na 6 unč, ki jih postrežejo trikrat na mesec, in omejiti trsko na šest obrokov na mesec, navaja Nacionalni svet za obrambo virov.
Odvzem
Vse ribe vsebujejo nekaj holesterola, vendar so lahko del zdrave prehrane. Zanimivo je, da obstajajo tudi dokazi, da je rastlinska prehrana, razen rib, koristna za obvladovanje tveganja za kronično bolezen. Če želite izvedeti, katera hrana je najboljša za uživanje zdravja in holesterola, vključno z ribami, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam dajo napotke ali pa vas napotijo k registriranemu dietetiku, ki lahko ustvari načrt prehrane samo za vas.
