V današnjih dneh je priljubljeno reči, da je joga namenjena vsem. Toda, ali je to res? Ali to res lahko izvajajo vsi? Tudi tisti, ki zaradi starosti, nefleksibilnosti ali poškodbe potrebujejo popolnoma vadbo s stola?
Vsekakor!
Pravzaprav se bodo lahko seniorji iz joge bolj izmučili od večine učencev. Ker se dve polovici možganov uporabljata enakopravno, ko se staramo, lahko jogo privedemo do boljše splošne ozaveščenosti in s tem učinkoviteje uporabljamo povezavo duha in telesa kot mlajši učenci.
Upoštevajte, da veliko starostnikov, ki so fizično sposobni, nima nobenih omejitev, ko gre za vadbo joge, razen morda uporabe prilagajalnih naprav, ki jih uporabljajo tudi mnogi mlajši ljudje, na primer blokov ali jermenov. Vendar pa je za ljudi lahko primerna tudi joga na stolih:
- z vprašanji ravnotežja
- gledati začeti počasi
- ki bi se samo tako počutil bolj samozavestnega
Ne samo da ima prednosti redne joge, kot je pomoč pri stresu, bolečinah in utrujenosti - ampak lahko pomaga tudi pri mazanju sklepov, ravnotežju in celo starostnih težavah, kot sta menopavza in artritis.
To zaporedje bo koristilo vsem, ki se raje ukvarjajo z jogo na stolu, denimo starejšimi ali tistimi, ki so na stolu. Upoštevajte, da želite trden stol, v katerem se počutite udobno in stabilno. To pomeni, da ni pisarniških stolov s kolesi ali česar koli, kar bi se počutilo krivo.
In ne pozabite, da začnete vsako novo pozicijo tako, da poskrbite, da bo zadnjica trdno zasajena na sedežu. Želeli boste sedeti proti sprednjem robu sedeža, vendar še vedno na sedežu, dovolj, da se počutite stabilno.
Sedeča gora (Tadasana)
To je odlična poza, da preprosto vključite svoje jedro, se prijavite s svojo držo in se osredotočite na sapo. Pridite v to pozi po vsaki od spodnjih poz.
- Globoko vdihnite in sedite naravnost, iztegnite hrbtenico.
- Ko izdihnete, korenite v stol s sedečimi kostmi (najnižji del hrbtne kosti ali dve točki, ki ob sedenju prevzemata težo).
- Noge naj bodo pod kotom 90 stopinj, kolena neposredno nad gležnji. Želite imeti malo prostora med koleni. Običajno se mora pest prilegati med koleni, čeprav lahko vaša skeletna struktura zahteva več prostora od tega.
- Globoko vdihnite in med izdihom spustite ramena navzdol po hrbtu, potegnite trebuh navzgor proti hrbtenici in sprostite roke navzdol ob straneh. Če imate naslonjala za roke, jih boste morda morali spraviti spredaj le malo ali nekoliko širše, da počistite naslone za roke.
- Noge upognite tako, da dvignete nožne prste in močno pritisnete v vse štiri kote stopal.
Bojevnik I (Virbhadrasana I)
- Začetek v sedeči gori, globoko vdihnite. Ko vdihnete, dvignite roke navzven, nato pa dvignite roke navzgor, da se bosta srečala nad glavo.
- Spustite prste skupaj, ne da bi kazali prste in palce ven, tako da ste usmerjeni v strop neposredno nad glavo.
- Ko izdihnete, odvijte ramena od ušes, da ramenske rezine drsijo po hrbtu. To bo pritegnilo ramensko kapsulo (mišice, ki držijo ramenski sklep skupaj).
- Še naprej globoko in enakomerno vdihnite, ko se tu usedete, vsaj 5 globoko vdihnite, preden izdihnete oprijete roke in pustite, da roke nežno plavajo nazaj.
Sedež naprej naprej (paschimottanasana)
- Vdihnite v sedečo goro, s poudarkom na iztegovanju hrbtenice, in preprosto zložite čez noge. Začnete tako, da roke počivajo na stegnih in jih potisnete navzdol po nogah, ko se zložite za malo dodatne opore, ali pa jih lahko držite ob straneh, ko delate proti položitvi trupa na stegna.
- V tej pozi naredite 5 ali več enakomernih vdihov. Masira vam črevesje, pomaga pri prebavi, pa tudi pasivno podaljša hrbtenico in razteza hrbtne mišice.
- Ko ste pripravljeni, vdihnite, ko dvignete trup nazaj v pokončen položaj.
Orlovska roka (Garudasana Arms)
Ta poza sprošča ramena in zgornji del hrbta, saj stabilizira in razgiba ramenski sklep.
- Vdihnite in nato, ko vdihnete, iztegnite roke na strani.
- Ko izdihnete, jih spravite pred seboj, z desno roko zavijte pod levo in z nasprotnimi rokami prijemajte za ramena ter se obdržite.
- Če imate večjo prožnost v ramenih, lahko sprostite oprijem in nadaljujete s tem, da si podlakti ovijete drug drugega, dokler desni prsti ne počivajo na levi dlani.
- Pri vdihu dvignite komolce nekaj centimetrov višje.
- Na izdihu spustite ramena navzdol in jih sprostite stran od ušes.
- Nekajkrat vdihnite, če želite, ponovite dvig komolcev in rame.
Držanje vzvratne roke
To raztegne ramena in odpre prsi, kar lahko pomaga pri drži, stresu in težavah z dihanjem.
- Ko vdihnete, iztegnite obe roki na strani, dlani navzdol.
- Ko izdihnete, ramena malce pomaknite naprej, kar dlan zasuka, tako da so obrnjene za vami, nato pa upognite komolce in pustite, da se roke zasukata za hrbtom.
- Roke stisnite na poljuben način (prsti, roke, zapestja ali komolci) in nežno potegnite roke drug od drugega, ne da bi se sprostili.
- Če ste prijeli zapestje ali komolec, upoštevajte, na kateri strani je.
- Ko ste vzeli 5 počasnih, enakomernih vdihov s tako stisnjenimi rokami, ponovno zavijte drugo zapestje ali komolec in zadržite 5 vdihov.
Preprost sedež (Parivrtta Sukhasana)
Zviti zastirki pomagata pri bolečinah v spodnjem delu hrbta in pomagata prebavi in cirkulaciji. Pogosto jih imenujejo "detox" poza.
Čeprav boste imeli stol nazaj, da vam bo pomagal zasukati, ne pozabite, da ne želite, da se stol naslanja v globlje zasuke. Vaše telo bo imelo naravno ustavljanje. Ne silite z vlečenjem z rokami. Prisiljevanje zvijanja lahko povzroči resne poškodbe.
- Ko vdihnete, ponovno iztegnite hrbtenico in dvignite roke navzven in navzgor.
- Ko izdihnete, rahlo zasukajte v desno z zgornjim delom telesa in spustite roke - desna roka se bo naslonila na zgornji del stolčka in vam pomagala, da se rahlo zasukate, leva roka bo počivala ob vaši strani.
- Poglejte čez desno ramo. Uporabite oprijem stol, da boste ostali v zasuku, ne pa da bi ga poglabljali.
- Po 5 vdihih sprostite to zasuk in se vrnite proti sprednji strani. Ponovite na levi strani.
Raztezanje z eno nogo (Janu Sirsasana)
Za tega se lahko prilepite nekoliko bližje robu sedeža. Bodite prepričani, da ste še vedno dovolj na stolu, da ne boste zdrsnili.
- Če sedite visoko, iztegnite desno nogo ven, naslonite peto na tla, nožni prsti so usmerjeni navzgor - bližje kot je robu sedeža, bolj raven je noga. Toda znova upoštevajte, kako ste podprti, preden se pomaknete naprej.
- Obe roki naslonite na iztegnjeno nogo. Ko vdihnete, se dvignite skozi hrbtenico in med izdihom začnite upogibati čez desno nogo, ko drsite z rokami navzdol po nogi.
- Potegnite ta raztežaj, kolikor želite, in pri tem ne napenjajte ali silite ničesar in še vedno čutite podporo, tako s strani stola kot z rokami. Če se lahko spustite nižje na nogi, razmislite, da se oprimete za hrbet ali gleženj.
- V tem položaju počasi in enakomerno vdihnite in izdihnite, vsakič nežno segajte globlje, nato pa s pomočjo vdiha sprostite pozo z vdihom. Ponovite to pozo z iztegnjeno levo nogo, dvakrat preverite, kako je vaše telo podprto na robu stola, in kolena desne noge postavite nad gleženj, preden se upognete.
Fotografija: Aktivno telo. Ustvarjalni um.
