Vadba je bistvena, ne glede na to, kdo ste. Če ste starejši, je telesna aktivnost pomembna, saj pomaga zmanjšati tveganje za razvoj določenih zdravstvenih stanj, izboljšati vaše razpoloženje in vas ohraniti aktivne.
Smernice za vadbo za starejše
Če greste v telovadnico ali se sprehodite na prostem, ni možnost ali če iščete samo rutino, ki jo lahko opravljate doma, je izvajanje vaj na stolih (sedečih ali stoječih) odličen način za povečanje telesne aktivnosti fitnes.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da se ljudje, starejši od 65 let, trudijo po 150 minut na teden zmerne intenzivnosti aerobne aktivnosti, pa tudi 2 dni aktivnosti krepitve mišic.
Če imate kronično stanje ali omejeno mobilnost, boste morda morali spremeniti ta priporočila. Zato je pomembno, da z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom sodelujete na načrtu vadbe, ki deluje za vas.
Posebne koristi vadbe
Čeprav so koristi od vadbe za starejše obširne, nekateri najboljši razlogi, ki so ključni za zdravje, v skladu s smernicami fizičnih aktivnosti za Američane vključujejo:
- manjše tveganje za določena zdravstvena stanja, kot so bolezni srca, možganska kap, hipertenzija in sladkorna bolezen tipa 2
- izboljšano zdravje kosti
- manjše tveganje za demenco
- izboljšana kakovost življenja
- manjše tveganje za depresijo
V enem pregledu so bile proučene različne študije o vplivu odpornosti na zdravje kosti. Pregled je ugotovil, da je lahko vadba upora sama ali v kombinaciji z drugimi posegi najboljša strategija za izboljšanje mišične in kostne mase pri starejši populaciji. To še posebej velja za moške srednjih let in ženske v menopavzi.
Druga raziskava je preučila vlogo vadbe kot orodja za pomoč pri obvladovanju simptomov depresije pri starejših odraslih. Raziskovalci so odkrili, da je kombiniranje telesne vadbe visoke ali nizke intenzivnosti z antidepresivi učinkovitejše za sedeče starejše odrasle osebe z veliko depresijo kot samo zdravljenje z antidepresivi.
Začetek
Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe - tudi tistim, ki je namenjen starejšim, kot je na primer spodaj -, se prepričajte, da vas zdravnik odobri za sodelovanje v telesni dejavnosti.
Te poteze je vse mogoče izvesti doma. Lahko pa se pridružite fitnesu, ki ga vodi usposobljeni inštruktor na kliniki za fizikalno terapijo ali fitnes centru, usmerjenem k starejšim.
Ključ do uspešnega vadbe je, da se počasi, poznate svoje omejitve in prisluhnete svojemu telesu. Če se vam nekaj ne zdi pravilno, se ustavite in poskusite z drugo vajo. Če še naprej čutite nelagodje ali bolečino, se za navodila posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
5 sedečih vaj za noge
Sedežne vaje vam omogočajo, da ciljate spodnji del telesa, medtem ko sedite. Če je težava mobilnost, če vam težave z ravnotežjem preprečujejo izvajanje vaj v stoječem položaju ali če okrevate po operaciji ali poškodbi, so vaje s sedečem odlična alternativa.
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ustanovitelj Movement Vault, deli svoje najljubše vaje s sedečimi nogami.
Ogreti se
Vsako vadbo začnite z ogrevanjem od 3 do 5 minut, bodisi med sedenjem ali stojanjem.
- Ogrevajte z izmeničnimi koračnimi stopali od 30 do 60 sekund.
- Nato izvedite 30 sekund ročnih krogov.
- Ponovite 3 do 5 minut.
Sedežni podaljški kolena
- Sedite v stol z vzravnanim hrbtom in rokama ob straneh.
- Iztegnite in izravnajte desno koleno, medtem ko se osredotočite na stiskanje mišic kvadricepsa, ki so na prednjem delu stegna. Držite 3 sekunde.
- Zamenjajte noge in ponovite.
- To izvedite kot vajo z eno nogo za 15 ponovitev na vsaki strani ali dvo-nožno vajo za skupno 15 ponovitev.
Sedežna blazina se stisne
- Sedite v stol z vzravnanim hrbtom in rokama ob straneh.
- Med stegna ali kolena postavite blazino.
- Stisnite blazino s krčenjem notranjih stegenskih mišic. Stiskanje zadržite 3 sekunde, nato pa se sprostite.
- Izvedite 12 ponovitev.
Sedežne školjke
- Sedite v stol z vzravnanim hrbtom in rokama ob straneh.
- Upognite kolena in roke položite na zunanjo stran kolen. Roke vam bodo zagotovile upor za noge.
- Stisnite mišice na zunanji strani bokov, tako da poskušate kolena odmakniti drug od drugega. Pri tem uporabljajte roke in roke za odpornost, kolena potisnite navznoter.
- Krčenje zadržite 3 sekunde, nato pa se sprostite.
- Izvedite 12 ponovitev.
Gleženjske črpalke z ravnimi koleni
- Sedite v stol z vzravnanim hrbtom in rokama ob straneh.
- Izravnajte noge pred seboj in potisnite gležnji navzdol, kot bi pritisnili na stopalko za plin.
- Držite 3 sekunde.
- Kolena imejte naravnost in gležnje premaknite v nasprotni smeri, tako da vrh stopala pripeljete proti goleni.
- Vsak položaj držite 3 sekunde.
- Skupaj izvedite 10 ponovitev.
Pohod (stolna aerobika)
- Sedite v stol z vzravnanim hrbtom in rokama ob straneh.
- Začnite s korakom z nadomestnimi nogami. Eno stegno dvignite čim višje in se vrnite v začetni položaj, nato naredite enako z drugo nogo.
- Če je mogoče, napnite roke.
- Nadaljujte 30 sekund ali naredite 20 skupnih korakov.
8 vaj za celoten stol
Ta celotna telesna rutina iz Wickhama vključuje vaje, ki jih lahko naredite sedeči ali stoječi. Vključuje tudi vaje z utežmi z lahkimi palicami ali utežmi za roke.
Vaje iz stoječega položaja lahko pomagajo izboljšati ravnotežje, če pa je vaša gibljivost omejena, jih boste morda lažje izvajali sedeče.
Ogreti se
- Pri stoječem ogrevanju stojite poleg stola. Roko položite na naslon stolčka samo, če ga potrebujete za ravnotežje.
- Počakajte od 30 do 60 sekund.
- Nato naredite 30 sekund ročnih krogov.
Prav tako lahko izvajate zaporedje koraka in krogov z roko, ko sedite.
Dumbbell curls
- Bodisi sedeči ali stoječi, držite palico v vsaki roki.
- Upognite komolce, tako da dumbbells dvignete do ramen, komolce pa držite ob straneh.
- Izvedite 12 ponovitev.
- Če potrebujete stol za ravnotežje, ko ste v stoječem položaju, naredite kodre z eno roko, s pomočjo neobdelane roke za uravnavanje stola.
Stiskalnica za glavo
- Bodisi sedeči ali stoječi, držite palico v vsaki roki.
- Premaknite dumbbells v višino ramen. To je vaš začetni položaj.
- Roke dvignite čim višje, nato se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 12 ponovitev.
Stranski upogib drži
- Sedite na stol ali stojite poleg enega.
- Izravnajte roke nad glavo čim višje.
- Stisnite mišice na strani trupa, upognite se na eno stran. Nadaljujte s krčenjem teh mišic 5 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj, nato se stranski upognite na drugo stran.
- To krčenje zadržite 5 sekund.
- Izvedite 5 ponovitev na stran.
Sklepi s podporo stola
- Stojte pred stol in ga držite za oporo.
- Pomaknite se navzdol v položaj za počep s potiskanjem bokov nazaj in upogibanjem kolen. Osredotočite se na ravnanje hrbta in držite prsa.
- Poskusite se spuščati čim nižje, s ciljem, da je zgornja noga vzporedno s tlemi.
- Vstanite in ponovite.
- Izvedite 10 ponovitev.
Stolične počepi
- Sedite v stol z vzravnanim hrbtom in rokama ob straneh.
- Ko stojite visoko, vozite pete in sredi nog navzdol v tla. Bodite prepričani, da imajo prsni koš pokonci.
- Spustite se v položaj za počepe tako, da se upognete na bokih, potisnete boke nazaj in upognete kolena, dokler se ne usedite nazaj v stol.
- Izvedite 10 ponovitev.
Stoječi bočni dvig kolkov s podporo stola
- Vstanite visoko in se držite za vrh stola za podporo.
- Eno nogo dvignite naravnost na stran. Morali bi začutiti, kako se mišice na strani kolka skrčijo.
- Nogo držite čim višje, medtem ko še naprej stojite naravnost. Poskušajte se ne nagniti na stran. Držite ta položaj nekaj sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Izvedite 10 ponovitev na nogo.
Peta se dvigne, medtem ko se drži za stol
- Vstanite visoko in se držite za vrh stola za podporo. Stopala naj bodo oddaljena približno 6 centimetrov.
- Kroglice stopal potisnite v tla, ko dvignete pete čim višje, pri čemer stegnite mišice mišic.
- Držite se na vrhu 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.
- Izvedite 10 ponovitev.
Stojni podaljški kolkov s podporo stola
- Vstanite visoko in se držite za vrh stola za podporo.
- Upognite desno koleno. Stisnite desno glutensko mišico in iztegnite desno nogo nazaj. Med tem se osredotočite na to, da ne boste ločili spodnjega dela hrbta. To se lahko zdi kot majhna količina gibanja, vendar morate čutiti, da vas gluteni zapletajo.
- Držite 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 10 ponovitev na nogo.
Nasveti za omejeno mobilnost
Če vam težave z mobilnostjo preprečujejo izvajanja sedečih ali stojnih vaj, obstajajo načini za spreminjanje gibov in še vedno koristi od vaje. Wickham priporoča izvajanje vaje z uporabo skrajšanega obsega giba.
Na primer, če občutite bolečino, omejitve gibljivosti ramen ali oboje s pritiskom na glavo z ročicami, ne dvignite roke do konca. Namesto tega pojdite le tri četrtine ali pol poti navzgor ali toliko visoko, kot se vam zdi udobno.
"Običajno je omejitev mobilnosti, zlasti ko ostajate zaradi let slabe drže in sedenja," pravi Wickham. Prisluhnite svojemu telesu in začnite rutino fleksibilnosti in mobilnosti v kombinaciji z vadbo.
Spodnja črta
Bivanje telesne kondicije je za vse nas bistvenega pomena in naše potrebe se lahko spreminjajo, ko ostaremo. Sodelovanje v programu vadbe z omejeno mobilnostjo vam lahko pomaga, da boste aktivni in izboljšali moč in obseg gibanja.
