Intro
Imate v svojem prtljažniku nekaj dodatnega smeti, ki bi ga radi videli zadnje?
Pospešite izgubo maščobe z vadbenimi rutinami. Izvedite vaje z enim gibom, da izboljšate opredelitev mišic v hrbtu.
Združite svoj načrt vadbe z zdravimi prehranjevalnimi navadami, da dobite zadnjico, ki si jo želite. Na tem seznamu izvedite vaje od 1 do 5 za kardio vadbe s kalorijami. Združite jih z vajami 6 do 10 za gibe za trening moči.
1. Stopite do stopnic
Delite na Pinterestu
Stopite stran od dvigal in tekočih stopnic! Povlecite se po stopnicah, kadar koli lahko kurite kalorije in izboljšate kondicijo.
Študija v britanskem časopisu za športno medicino je pokazala, da so celo majhne količine plezanja po stopnicah skupini mladih žensk prinesle opazne zdravstvene koristi.
Ženske so se vsakič približno dve minuti povzpele po stopnicah s hitrostjo 90 korakov na minuto. Po stopnicah so se povzpeli enkrat na dan, pet dni na teden v prvem tednu študije. Do sedmih in osmih tednov so se po stopnicah povzpeli petkrat na dan, pet dni na teden.
To je še vedno le 10 minut vadbe na dan, vendar je bilo dovolj, da se je kaj spremenilo.
2. Sprehodite se na pohod
Delite na Pinterestu
Pohodništvo prinaša prednosti, podobne plezanju po stopnicah. Plezalne stopnice in pohodništvo kurijo približno enako količino kalorij, če greste istočasno z isto relativno intenzivnostjo, v skladu s člankom Sveta za nadzor kalorij Get Moving! Kalkulator.
V svojo pustolovščino vključite vzpone na hribe, da povečate učinek vadbe. Vsak korak navkreber si omislite kot še en korak proti vitkejšemu zadku.
3. Plezajte na skalo
Delite na Pinterestu
Iščete vadbo za celo telo, ki porabi tono kalorij?
Plezanje po skalah zgori skoraj dvakrat več kalorij kot pohodništvo in plezanje po stopnicah v istem času. Telovadnice v zaprtih prostorih ponujajo razmeroma varen način za učenje plezanja.
Kot bonus tudi vaš um dobi vadbo. Uporabili boste veščine reševanja težav, da boste ugotovili, kako plezati posamezno pot.
4. HIIT telovadnico
Delite na Pinterestu
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) vključuje povezovanje vrste izmeničnih vrst vadbe skupaj za hitro telovadbo.
Le štiri minute HIIT lahko spremenijo zdravje in kondicijo. Premaknite si čas za 20 ali 30 minut, da porabite več kalorij.
V svojo HIIT rutino vključite eno ali dve vaji za glavno mišično skupino. Vaša rutina naj ima 12 do 15 vaj. Vsako vajo izvajajte z veliko napora 30 sekund. Pred začetkom naslednje vaje si vzemite 10 sekund počitka.
Za vadbo, osredotočeno na zadnjico, naredite ciljno eno samo gibalno gibanje, navedeno spodaj. Med vsako vajo glute naredite eno ali dve drugi vaji. Kot del HIIT rutine poskusite:
- skakalci
- sklece
- drobtine
- tek na mestu
- dvigala za noge
- kapljice
- deske
5. Pretočite se v jogo
Delite na Pinterestu
Tečaji joge s hitrim tempom ali močjo običajno vključujejo HIIT-ove vadbene sekvence za del vsake vadbe.
Poiščite joga razred, ki vključuje vsaj 15 ali 20 minut zahtevnih, povezanih potez, zaradi katerih se znojite.
Večina tečajev joge vključuje globlje raztezanje, da se izboljša prožnost in spodbudi sprostitev.
6. Čučanj
Delite na Pinterestu
Začnite s počepi s telesno težo.
- Začnite z nogami približno na širini ramen.
- Obe roki imejte ravno pred seboj za ravnotežje.
- Počasi spustite zadnjico navzdol proti tlom.
- Ne pustite, da kolena potujejo pred prsti.
- Predstavljajte si, da sedite na stolček čim počasneje. Spustite se do približno 90-stopinjskega kota v kolenih. Ne pustite, da se kolena speljejo v sredino; naj bodo usmerjene po prstih.
- Počasi vstanite za 1 ponovitev.
Ko se okrepčate, držite palčke ob straneh, ko počenete, da povečate izziv.
7. Poze stol
Delite na Pinterestu
Sedenje ni dobro za krepitev mišic zadnjice, razen če nimate na čem sedeti. Za moč preizkusite to vajo joge, podobno zgornji počepi:
- Pritisnite hrbet v steno.
- Z nogami se premikajte približno na širini kolkov.
- Prekrižite roke in jih dvignite stran od telesa.
- Počasi potisnite hrbet navzdol po steni, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Ne pustite, da gredo kolena mimo nožnih prstov in kolena imejte v skladu s prsti.
- Držite 30 sekund.
To otežite tako, da naredite to poza brez stene. To se v jogi imenuje Predsedniška poza ali Utkatasana. Stojte s stopali v širini kolkov ali nekoliko bližje skupaj. Roke potegnite naravnost do ušes. Počasi sedite v stol v zraku. Prepričajte se, da lahko še vedno vidite prste pred koleni.
8. Spuščanje
Delite na Pinterestu
Lunge se morda zdi preprost, vendar je učinkovita poteza za toniranje zadka.
- Stojte z nogami skupaj.
- Naredite velik korak nazaj.
- Sprednje koleno upognite na 90 stopinj.
- Spustite zadnje koleno navzdol proti tlom.
- Dvignite zadnjo peto, tako da ste na žogi zadnje noge.
- Stopala stopite naprej.
- Vrnite se v začetni položaj za 1 ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Intenzivnost lahko povečate tako, da v vsako roko dodate bučico.
9. Stranski koraki
Delite na Pinterestu
- Postavite se med dve stabilni klopi ali ploščadi enake višine.
- Stopite na vsako klop ali ploščad, ne da bi se obrnili proti klopi, tako da naredite stranski korak.
- Vsakič se vrnite v srednji začetni položaj, preden stopite na drugo stran.
Držite palico v vsaki roki navzdol ob straneh, da povečate opekline.
10. brca
Delite na Pinterestu
- Začni na štirinožce.
- Kolena postavite pod boke, približno na širini kolkov.
- Roke postavite približno na širino ramen.
- Poravnajte gube zapestja pod rameni.
- Desno nogo iztegnite nazaj, prsti navzdol. Dvignite nogo, dokler ni raven s hrbtom.
- Spustite nogo za 1 ponovitev.
- Na tej strani naredite 5 ponovitev, nato preklopite strani.
Naslednji koraki
Večina odraslih naj opravi vsaj 150 minut na teden aerobne vadbe zmerne intenzivnosti ali vsaj 75 minut na teden težje aerobne vadbe. Priporočljivo je tudi, da dva do tri dni na teden dodajo krepilne vadbe za vse večje mišice.
Plezanje, HIIT in hitra joga štejejo za obe vrsti vadbe. Povečajo srčni utrip in krepijo tudi mišice.
Izgorevanje več kalorij vam pomaga izgubiti maščobo, ne glede na to, kje ga telo zadržuje. Z izgradnjo mišic povečate porabo kalorij, hkrati pa dodate večjo definicijo zadnjici.
Združite svoje redne vadbe z zdravimi prehranjevalnimi navadami, da si zagotovite ritko, ki je vredna kopalke.
