Izračun vašega srčnega utripa, ki gori od maščob
Vaš srčni utrip vam lahko pomaga izmeriti intenzivnost vadbe. Pri večini ljudi srce počiva med 60 in 100 krat na minuto. Med vadbo se srčni utrip poveča. Čim težje vadite, bolj se bo povečal vaš srčni utrip.
Ko telovadite v območju srčnega utripa, ki izgoreva maščobe, se vaše telo dovaja v maščobne zaloge energije, namesto da bi uporabljalo osnovne sladkorje in ogljikove hidrate. To vodi do izgube maščobe.
Ostala območja srčnega utripa so:
- počitek srčnega utripa
- zmeren srčni utrip
- ciljni srčni utrip
- največji srčni utrip
Vaš srčni utrip, ki izgoreva maščobo, je približno 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Vaš največji srčni utrip je največje možno število utripov vašega srca med aktivnostjo. Če želite določiti svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220.
Na primer, največji srčni utrip 35-letne ženske je 220 minus 35 - ali 185 utripov na minuto.
Za vstop v območje z izgorevanjem maščob bi si želela, da bi njen srčni utrip znašal 70 odstotkov 185, kar je približno 130 utripov na minuto.
Izračun drugih območij srčnega utripa
Strokovnjaki priporočajo, da med energičnimi aktivnostmi delate pri 70 do 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa. To je znano kot vaš ciljni srčni utrip.
Zmeren srčni utrip pade med 50 in 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Grafikon srčnega utripa, ki gojijo maščobe
Ko uporabljate naslednji grafikon, ne pozabite, da starejši kot ste, manjši je vaš srčni utrip, ki gori od maščob. Na primer, če imate 32 let, bi radi uporabili višjo številko v razponu od 31 do 35 za srčni utrip, ki izgoreva maščobe.
Nekatera zdravila lahko vplivajo tudi na vaš srčni utrip, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate pomisleke.
| Starost | Ocenjeni srčni utrip, ki gori od maščobe, v utripih na minuto |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Orodja za merjenje srčnega utripa
Danes so na trgu na voljo različna orodja, s pomočjo katerih lahko merite srčni utrip med vadbo in tudi pri opravljanju vsakodnevnih opravil. Glede na to, da osnovni srčni utrip ne potrebujete nič kaj fajn.
Tradicionalno sledenje
Najcenejši način za merjenje srčnega utripa je, da s prsti sledite svojemu pulzu. Najprej morate prenehati z vadbo in s prstom položite čez točko pulza na vratu, zapestju ali prsnem košu.
Štejte srčni utrip 60 sekund (ali 30 sekund in število utripov pomnožite z dvema). Število, ki ga dobite, je vaš srčni utrip.
Zapestni monitor
Naprave za merjenje srčnega utripa zapestja so v zadnjih letih postale priljubljene, saj prilepijo na telo tako kot običajna ura.
Na primer, FitBit Charge 2 ves dan beleži vaš utrip in ugotovi, ali ste med različnimi aktivnostmi v območju, kjer kurite maščobe, počivate, ste zmerni ali maksimalno.
Prednost pred tradicionalnim sledenjem je, da se vaš srčni utrip nenehno spremlja in ni potrebe, da bi ustavili dejavnost, da bi jo posneli.
Te vrste naprav pogosto merijo tudi vaše dnevne korake, razdaljo med vadbo, porabljenimi kalorijami in preplezanimi tlemi, vse pa vam daje čas kot običajna ura.
Monitor na prsih
Srčni utrip prsnega koša spremlja pas na prsih in beleži srčni utrip med vadbo.
Nekatere blagovne znamke, kot je Garminov monitor srčnega utripa, brezžično pošiljajo srčni utrip na združljivo napravo, navadno uro, da bi dobili bolj celostni pogled na vadbo. Ti trakovi so narejeni iz mehke tkanine in so nastavljivi tako, da ustrezajo različnim velikostim telesa.
Monitorje na prsih lahko nosite med večino aktivnosti, vključno s plavanjem. Pred nakupom vseeno natančno preberite vse funkcije. Nekatere naprave so vodoodporne, kar pomeni, da jih je mogoče potopiti v vodo. Druge so odporne na vodo, kar pomeni, da jih lahko v vodi uporabljate le kratek čas.
Kaj najbolje deluje?
Nekateri športniki imajo raje monitorje za prsni pas, ker menijo, da so bolj natančni. V nedavni raziskavi pa so raziskovalci odkrili, da so monitorji za zapestja morda ravno tako natančni.
Posledično se lahko monitor, ki ga izberete, ujema z osebnimi željami, izbiro, proračunom in vsemi funkcijami določene naprave.
Izbira vadbe za izgorevanje maščob
Najboljše vadbe, ki vas bodo spravile v območje z izgorevanjem maščob, so različne od osebe do osebe. Ključno je, da med različnimi dejavnostmi spremljate srčni utrip, da vidite, kje pristanete in od tam odhajate.
Za izgorevanje maščob se držite zmerne aktivnosti. Če niste prepričani, kako trdo delate, poskusite s pogovorom. Če se med vadbo ne morete pogovarjati, verjetno delujete močno. Če ste nekoliko zadihani, a lahko vzdržujete pogovor, verjetno delate na zmernih nivojih in boste morda v območju, kjer kurite maščobe.
Drug način za določitev intenzivnosti vadbe je glede na vaše sposobnosti posameznika. Zmerne aktivnosti z izgorevanjem maščob se lahko počutijo kot 11 do 14 vaše zmogljivosti na lestvici od 1 do 20. Če se počutite, kot da ste več pri 17 do 19, upočasnite - to je bolj živahna aktivnost.
Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale doseči območje z izgorevanjem maščob:
- počasen tek
- hitra hoja
- vodna aerobika
- kolesarjenje (manj kot 10 milj na uro)
- tenis (dvojice)
- plesni ples
Čeprav ste morda osredotočeni na maščobe, je še vedno pomembno, da srčni utrip občasno dvignete v živahno cono. Delo močneje krepi vaš srčno-žilni sistem in kuri več kalorij kot zmerna aktivnost.
Intervalni trening, kot so izmenična obdobja hoje in teka, je tudi učinkovita vrsta vadbe, ki vam lahko pomaga izgubiti maščobo in povečate srčno-žilno kondicijo.
Drugi načini izgube maščobe
Poleg vadbe lahko začnete z drugimi zdravimi navadami, ki lahko pomagajo izgubiti maščobo in zmanjšate skupno težo.
Jejte dieto, ki se osredotoča na polno hrano
Sadje in zelenjava naj sestavljata veliko vašega krožnika. Polnozrnati izdelki, pusto beljakovine in mleko z nizko vsebnostjo maščob so dobra izbira. Poskusite nakupovati po obodu trgovine z živili in se izogibajte dodanemu sladkorju in nasičenim maščobam, ki jih najdemo v embalaži.
Pij veliko vode
Sok in soda sta dodali sladkor in kalorije. Če vam ni všeč navadna voda, razmislite o okusu z umetnim sladilom ali ščepcem limone.
Oglejte si velikosti porcij
Restavracije ponavadi dajejo preveč velikodušne porcije, zato razmislite, da polovico svojega obroka pospravite, preden se kopate. Doma si izberite manjši krožnik za obroke. Na primer, hrano servirajte na krožniku velikosti solate namesto na velikosti za večerjo.
Cilj je počasnega in stabilnega hujšanja
Izgubiti več kot dva kilograma na teden morda ni zdravo ali trajnostno. Zdravnik vam lahko pomaga določiti lasten cilj hujšanja in vas napoti k dietetiku.
Odvzem
Če ste dejavni, ne pozabite. Ameriško združenje za srce priporoča delo z zmerno intenzivnostjo (pri 50 odstotkih vašega največjega srčnega utripa), da se izognete poškodbam in izgorelosti, preden povečate svojo intenzivnost.
Intenzivnost vadbe boste lahko izboljšali pravočasno in videli boste še več koristi za srčno-žilni sistem in izgorevanje maščob. Doslednost in trdo delo se obrestujeta.
