Pregled
Nekaj telesne maščobe je ključnega pomena za ohranjanje življenja in zaščito vaših organov. Na telesu se lahko tvori odvečna maščoba, če zaužijete več kalorij, kot jih telo lahko porabi ali izgoreva. Kjer vaše telo hrani to maščobo, v veliki meri določa genetika. Ženske ponavadi hranijo dodatno maščobo na bokih, spodnjem delu trebuha in notranjih stegnih. Moški imajo lahko tudi notranjo stegensko maščobo, čeprav ponavadi hranijo maščobo v predelu trebuha.
Preberite si, če želite izvedeti, kako zmanjšati pojav maščobe na notranjih stegnih, in poiščite nasvete za zmanjšanje telesne maščobe.
Vaje za toniranje notranjih stegen
Naslednjo rutino lahko naredite dva ali trikrat na teden, da pomagate tonzirati notranje stegenske mišice. Tonirane mišice lahko pomagajo zmanjšati pojav maščobe.
Ko izvajate rutino, preglejte celotno zadevo in jo nato ponovite še dva ali trikrat.
Namig
Če vam primanjkuje časa, med ščetkanjem zob razmislite o tem, kako se lahko skregate v kosilo ali kupite. Lahko bi naredili tudi lunge brez dumbbells
1. Curtsy kosilo
Število ponovitev: 10–15 na vsaki nogi
Potrebna oprema: nobena
- Začnite stati z nogami v širokem položaju.
- Držite prsni koš pokonci in ramena navzdol, prekrižite levo nogo za desno in počepnite navzdol v skrčen položaj.
- Iz spuščenega položaja potisnite telo nazaj navzgor, tako da levo nogo vrnete v začetni položaj.
- Nato ponovite z desno nogo.
- Zamenjajte noge 15–30 sekund ali izvedite 10–15 ponovitev na vsaki nogi.
Za dodaten izziv lahko držite palčke v vsaki roki, ko izvajate to vajo. Dumbbells lahko poveča odpornost.
2. Zasuka z dumbbell
Število ponovitev: 30 sekund na nogo
Potrebna oprema: 5- ali 8-kilogramska dumbbell (neobvezno)
- Stojte s stopali v širini kolkov in v vsaki roki držite bučico. Uteži naj bodo enakomerno ob straneh. Če ste začetnik, lahko to storite tudi brez dumbbells.
- Stopite naprej z levo nogo in se naslonite naprej. Ne pustite, da koleno preseže nožne prste. Nogo želite držati pravokotno. Vaše desno koleno mora biti približno centimeter od tal.
- Držite dumbbells enakomerno in naravnost v vsaki roki ali izvedite bicep curl, medtem ko se uspavate za dodaten izziv. Vaš trup naj ves čas ostane pokonci.
- Da boste težo držali predvsem v petah, levo nogo potisnite nazaj v začetni položaj.
- To gibanje ponovite z levo nogo 30 sekund. Nato preklopite noge in naslonite se z desno.
3. Pile počepi
Število ponovitev : skupaj opravite 30 sekund
Potrebna oprema: nobena
- Stojte s stopali v široki drži, s prsti in koleni, usmerjenimi navzven.
- Počasi se spustite v položaj za počep. Roke lahko držite na bokih, da si pomagate pri ravnotežju. Hrbtenico in trup imejte pokončni.
- Počasi se dvignite nazaj, stisnite glute na vrhu.
- Nadaljujte skupaj 30 sekund.
4. Drsalci
Ponovitve: 20 ponovitev
Potrebna oprema: nobena
- Začnite v skrajšanem položaju (glejte zgoraj) z levo nogo za desno in obema kolenoma upognjenimi.
- Pritisnite bočno stran leve noge in pristanite na desni, z levo nogo za seboj v skrajšanem položaju na drugi strani. Izklopite med nogami.
- Lahko skočite ali stopite, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Tudi zadnjo nogo lahko držite ob tleh za večje izzive.
- Ponovite 20-krat (10 na stran). Počivajte in po želji izvedite še en komplet.
5. Stransko ležišče z medicinsko žogo
Število ponovitev : 10–15 ponovitev ali 30 sekund na nogo
Potrebna oprema: medicinska kroglica (neobvezno)
- Začnite stati z nogami, širšimi od razdalje v širini bokov. Z obema rokama držite kroglico zdravila na ravni prsi. Če ste začetnik, poskusite s to potezo brez kroglice z zdravili.
- Naredite korak levo. Čučite na levi nogi tako, da upognete koleno in spustite telo, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Prsti naj bodo usmerjeni naprej, levo koleno pa v skladu z levim gležnjem.
- Kroglico zdravila imejte pri svojih prsih. Ko je v počepu, naj se poravna z levim kolkom, komolcem in ramo.
- Izvlecite se z levo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite 10–15 krat ali 30 sekund. Preklopite noge.
6. Ležeči notranji del stegen
Število ponovitev: 15 na vsaki nogi
Potrebna oprema: nobena
- Začnite ležati ravno na hrbtu, abs, zaročen. Iztegnite roke na strani na tleh. Obe nogi dvignite do stropa z upognjenimi nogami.
- Levo nogo držite dvignjeno in desno nogo spustite vstran, kolikor lahko greste, ne da bi levi kolk dvignili od tal. Ves čas imejte upognjeno nogo.
- Desno nogo vrnite v začetni položaj in obe nogi stisnite skupaj na vrhu.
- Ponovite 15-krat na desni nogi in nato preklopite na 15 ponovitev z levo.
Dodatne vaje
Poleg zgornjih vaj lahko z dodajanjem naklona povečate tudi intenzivnost hoje ali teka. Vadbo nagiba lahko izvajate v notranjosti na tekalni stezi ali zunaj na nekaterih gričih. Tek in hoja navkreber pomagata vključiti stegenske mišice.
Na tekalni stezi postopno povečajte naklon na 5, 10 ali 15 odstotkov. Zunaj poiščite majhen hrib ali strmo dovozno ploščad.
Za začetek si prizadevajte za trening hriba dva do trikrat na teden. Lahko bi začeli celo s treningom v hribu in naredili zgornje vaje zatem ali najprej naredili rutino vadbe, ki ji sledi trening v hribu.
Bi morali opaziti vlak?
Trening na mestu vključuje trening ene mišice ali "problematičnega območja" za izgubo maščobe. Na primer, izvajanje 100 drobtin na dan, da se zmanjša trebušna maščoba. Vendar verjetno ne bo delovalo. Večina fitnes profesionalcev se danes strinja, da je trening na licu mesta mit.
Trening na licu mesta ne deluje, ker ciljate na majhne mišice. Namesto tega lahko dosežete večje rezultate z izvajanjem vaj, ki delajo več mišičnih skupin naenkrat, kot so pljuči, počepi, potiski in potegni. Prav tako boste učinkoviteje spali maščobe, če boste dvakrat do trikrat na teden dodali 20-minutne intervalne vadbe z visoko intenzivnostjo (HIIT).
Kako izgubiti maščobo
Odvečna telesna maščoba se lahko na notranjih stegnih tvori kot:
- podkožna maščoba (nahaja se tik pod kožo)
- intramuskularna maščoba (ki se nahaja znotraj mišice)
Te vrste telesne maščobe lahko zmanjšate tako, da zmanjšate kalorije iz svoje prehrane in telovadite. Za več idej je na voljo 30 enostavnih, podprtih z znanjem načinov, kako naravno shujšati.
Kalorije v primerjavi s kalorijami
Če želite izgubiti telesno maščobo, vključno z notranjih stegen, boste morda morali zmanjšati število kalorij na dan, ki jih zaužijete. Glede na trenutno prehrano boste morda morali:
- jesti manj na dan
- izloči predelano hrano
- izrežite sladke pijače
Poskusite izključiti predelano hrano za polno hrano, vključno s pusto beljakovino, sadjem in zelenjavo. Zdravnik vam lahko pomaga z osebnim in zdravim načrtom prehrane.
Aerobna proti anaerobni vadbi
Aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje in hoja, vam srčni utrip povišajo. Izvajamo jih lahko dlje časa. Anaerobne vaje, kot so treningi moči, intervalni treningi in sprintanje, so zasnovane tako, da so "kratke razpoke" aktivnosti.
Obe vrsti vadbe sta pomembni za vašo splošno kondicijsko raven. Toda študije so pokazale, da je anaerobna vadba, zlasti HIIT, zelo učinkovita za izgubo maščobe. Intervalni trening vam lahko pomaga zgraditi mišice in izboljšati aerobno sposobnost. Prihranili boste tudi čas, ker so te vadbe zasnovane tako, da jih izvajate hitro, vendar učinkovito. Preberite več o razlikah med aerobno in anaerobno vadbo.
Odvzem
Nekatere notranje stegenske maščobe so pogoste, zlasti pri ženskah, ki ponavadi skladiščijo maščobo okoli svojih sredin. Notranjo stegensko maščobo lahko zmanjšate tako, da zaužijete dieto pretežno celih, nepredelanih živil. Prav tako lahko izvajate vaje za krepitev zgoraj, da pomagate "ton". Študije so pokazale, da je intervalni trening visoke intenzivnosti učinkovit za razstreljevanje maščob. Pred začetkom novega načina vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
