Pregled
Depresija je pogosta duševna motnja. Ocenjujejo, da je 16,2 milijona odraslih v ZDA ali približno 6,7 odstotka v letu 2016 doživelo vsaj eno veliko depresivno epizodo.
Simptomi depresije so lahko od blage do hude. Lahko so kronične ali pa se pojavijo kot enkratne epizode, ki jih povzročijo travmatični življenjski dogodki, kot so smrt ali bolezen v družini, prenehanje zakonske zveze ali finančne težave.
Simptomi depresije so:
- zmanjšano zanimanje za dejavnosti, ki so običajno prijetne
- nespečnost ali povečana potreba po spanju
- pomanjkanje apetita ali povečana potreba po jedi, kar vodi bodisi do izgube teže ali do povečanja telesne teže
- nemir, razdražljivost ali pomanjkanje energije in utrujenost
- težave z koncentracijo in udeležbo na običajnih nalogah
- slaba samopodoba
- samomorilne misli
Če doživljate samomorilne misli, morate takoj poiskati pomoč. Obrnite se na zdravnika ali pokličite 911.
Nasveti, kako postati in ostati motiviran
Če se vam zdi misel, da bi kaj naredila, premagati, začnite majhne. Postavite si majhne in obvladljive cilje. Ko izpolnite te cilje, lahko začnete dodajati več nad njimi, dokler na koncu ne dosežete vseh svojih ciljev. Tukaj je nekaj predlogov za začetek.
1. Vstanite iz postelje in iz pižame
Preprosto dejanje vstajanja je dobra prva zmaga dneva. Pustite nekaj lepljivih zapisov s pozitivnimi izjavami, kjer jih lahko vidite, na primer: "Da, zmorete", "Vsako dolgo pot se začne z enim korakom" ali "Nikoli ne obupajte!" Možgani prebavijo vse misli, ki jih ustvarite, zato jih hranite pozitivno.
2. Pojdite na sprehod
Vadba pomaga telesu sprostiti endorfine, hormone za dobro počutje. Vadba vsaj 35 minut na dan, pet dni na teden, lahko izboljša simptome blage do zmerne depresije. Lahko pomaga tudi pri zdravljenju težjih oblik depresije.
V drugi raziskavi so ugotovili, da so štirje tedni aerobnega treninga izboljšali simptome depresije.
3. Umazajte si roke, da se dvignete
Glede na raziskavo na miših lahko določena vrsta bakterij, ki jih najdemo v umazaniji (Mycobacterium vaccae), poveča proizvodnjo serotonina. Serotonin pa pomaga zmanjšati simptome depresije.
Bakterije, ki jih najdemo v fermentirani hrani, kot je jogurt, lahko tudi izboljšajo razpoloženje, tako da zmanjšajo tesnobo in potencialno izboljšajo simptome depresije.
4. Ne pretiravajte
Če lahko opravite le eno ali dve nalogi, je to v redu. Čestitite se za vsako nalogo ali cilj, ki ga izpolnite, ne glede na to, kako majhni so. To bo pomagalo izboljšati samozavest in občutek za motivacijo.
5. Izogibajte se negativnosti
Berete novice ali brskate po internetu, se pogovarjate z ljudmi, ki vas pustijo čutiti izčrpane in negativne, ali obnovite žalostne teme - vse te dejavnosti lahko vplivajo na vaše razpoloženje in motivacijo. Namesto tega se osredotočite na občutke hvaležnosti. Preberite dvigljive vsebine in se obdajte s pozitivnimi ljudmi.
6. Držite se rutine
Zapišite svojo rutino, jo prilepite na steno ali nekje, kjer jo boste videli, in ob zaključenih nalogah uporabite kljukice. Občutek opravljanja vsakodnevnih nalog bo spodbudil občutek dobrega počutja in vas navdihnil, da boste vsak dan višje ciljali.
Časopis lahko vodite tudi kot del svoje rutine. Časopisi so dobro mesto za odstranjevanje negativnih misli in za pozitivno mesto.
7. Družite se
Izberite pozitivne odnose, spodbujajte ljudi, da se družijo z vami, ko se začutite za to, in prostovoljstvu dajte priložnost. Pomoč nekomu v stiski bo izboljšala vaše razpoloženje in povečala motivacijo, da naslednji dan vstanete iz postelje.
8. Ustvarite omrežje za podporo
V pripravljenosti naj bo omrežje za podporo, ko vam motivacije zmanjka in se počutite preobremenjeni. Izberite ljudi, s katerimi se boste počutili udobno in jim lahko pomagate pri spodbujanju.
9. Zaspite dovolj
Depresija lahko fizično izčrpa. Spanje preveč ali premalo vpliva na vaše razpoloženje. Ciljajte osem ur na dan.
Depresija in motivacija
Pomanjkanje motivacije je simptom depresije, lahko pa ga povzroči nekaj drugega. Mogoče vam bo na primer primanjkovalo motivacije, če imate težave pri soočanju s težavo v življenju ali imate nekaj, kar vpliva na vašo samozavest.
Če je za pomanjkanje motivacije kriva depresija, boste morda ugotovili, da je vaša stopnja motivacije neposredno povezana s tem, kako depresivni se počutite. Če vi ali ljubljena oseba zaradi depresije čutite pomanjkanje motivacije, obstajajo načini, s katerimi lahko izboljšate položaj.
Na začetku se morda zdi težko, vendar bo vztrajnost pomagala nahraniti naraščajoči občutek za motivacijo in ugotovili boste, da sčasoma postane lažje vstati in delati stvari.
Kdaj poiskati pomoč
Če se vaše razpoloženje in motivacija ne izboljšata, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če že jemljete zdravila, bo zdravnik lahko ponovno ocenil zdravljenje.
Zdravljenje depresije lahko vključuje kombinacijo psihoterapije in zdravil. Zdravila lahko vključujejo:
- selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI)
- zaviralci ponovnega prevzema serotonin-norepinefrina (SNRI)
- zaviralci ponovnega privzema norepinefrina in dopamina (NDRI)
- triciklični antidepresivi
- zaviralci monoaminooksidaze
Nekateri antidepresivi lahko povečajo tveganje za samomorilne misli. Če imate vi ali nekdo, za katerega veste, da ima samomorilne misli , takoj pokličite nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 800-273-8255 in se čim prej obrnite na zdravnika.
Preprečevanje samomorov
Če menite, da je nekdo v nevarnosti, da bi se poškodoval sam ali poškodoval drugo osebo:
- Pokličite 911 ali lokalno številko za klic v sili.
- Ostanite z osebo, dokler ne pride pomoč.
- Odstranite vse pištole, nože, zdravila ali druge stvari, ki lahko povzročijo škodo.
- Poslušajte, vendar ne sodite, prepirajte se, ne grozite ali vričite.
Če vi ali nekdo, ki ga poznate, razmišljate o samomoru, poiščite pomoč pri krizi ali telefonski številki za preprečevanje samomorov. Poskusite z nacionalno rešitvijo za preprečevanje samomorov na 800-273-8255.
Outlook
Če vi ali ljubljena oseba trpite za depresijo, se boste morda težko počutili motivirano. Psihoterapija in zdravila lahko pomagajo. Vadite lahko tudi nekaj tehnik samopomoči:
- Proslavite majhne zmage.
- Dajte vse od sebe, da razmišljate pozitivno.
- Vzpostavite rutine - lahko vam pomagajo, da se počutite motivirani.
- Naredite stvari naenkrat in ne poskušajte narediti več, kot ste zmožni.
Če pomanjkanje motivacije vpliva na vaše vsakdanje življenje in poskusi povečanja motivacije niso uspeli, se obrnite na zdravnika. Tam so za pomoč.
