Večja depresivna motnja (MDD) ima lahko velik vpliv na vaše življenje. Popadki depresije vam lahko otežijo običajne vsakodnevne aktivnosti. Ampak ena najbolj frustrirajočih stvari o MDD je, da ne veste, kdaj se bo zgodila epizoda. Čeprav boste morda pričakovali še eno epizodo, vas to vsakič verjetno ubesedi.
Če poznate svoje sprožilce in izvajate samooskrbo, lahko preprečite ali zmanjšate učinke epizode.
Kako opaziti sprožilce MDD
Epizoda MDD se lahko zdi nepredvidljiva, vendar večina ljudi lahko prepozna morebitne sprožilce. Če poznate potencialne sprožilce, ki lahko privedejo do epizode, ste lahko bolj pripravljeni.
Nekateri najpogostejši dejavniki tveganja za epizode MDD vključujejo:
- Izguba nekoga, ki je pomemben zate. Ni nenavadno, da imajo ljudje po znatni medosebni izgubi epizodo. Še vedno lahko občutite bolečino, ne glede na to, ali je izguba posledica smrti ali konca razmerja.
- Biti ali čutiti se zavrnjeno. Morda boste po zavrnitvi s strani prijatelja ali službe občutili trajnejšo žalost.
- Pravkar prihaja iz prejšnje epizode. Kljub temu pa vsi, ki imajo prvo epizodo, ne bodo imeli druge.
- Zdi se, da ima MDD genetsko komponento. Raziskave, poročene v Journal of Psychiatric Research, so našle povezavo med družinsko anamnezo in MDD.
- Hormonski premiki lahko sprožijo depresivno epizodo, zlasti pri ženskah. Nosečnost, poporodno obdobje in menopavza so pogosti vzroki za veliko depresijo.
Ne pozabite, da nima vsaka epizoda velike depresije neposreden vzrok. V redu je, če ne morete določiti določenega sprožilca.
Nasveti za samooskrbo za upravljanje epizode MDD
Tudi če na obzorju opazite epizodo MDD, to ne pomeni vedno, da jo lahko preprečite. Vložiti dodatne napore je lahko težko, ko ste depresivni, vendar je pomembno, da zelo dobro poskrbite zase. Tukaj je sedem strategij samooskrbe, ki lahko pomagajo:
1. Počivaj več
Raziskave kažejo močno povezavo med spanjem in razpoloženjem. Neustrezen spanec vodi v razdražljivost in tesnobo. Spanje ima pomembno vlogo pri uravnavanju čustev in pomoči možganom, da si opomorejo. O možnostih zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate težave s zaspanjem ali zaspanjem.
2. Vadite več
Povezava med vadbo in razpoloženjem je jasna: Naravni endorfini, ki jih vaše telo proizvaja z vadbo, so krepitev razpoloženja. Študija v reviji Journal of Psychiatric Research je pokazala, da je lahko vadba učinkovita pri zdravljenju večjih depresivnih epizod.
Toda pomanjkanje motivacije je pogost simptom depresije in vadba je lahko izziv. Če se trudite motivirati, začnite počasi. Nekaj kot kratek sprehod po bloku vam lahko izboljša razpoloženje. Prizadevajte si za 30 minut blage do zmerne vadbe vsaj petkrat na teden. Poskusite z nežnimi vajami, kot so hoja, plavanje, joga ali tai chi.
3. Svojemu dnevu dodajte več strukture
Depresija lažje izgubi fokus. To vodi k težnji, da bi dnevi postali prosti in nestrukturirani. Čeprav se to morda sliši privlačno, vam bo poslabšanje depresije verjetno še poslabšalo. Naredite načrte za vsak dan in določite sestanke zase. Lahko si določite čas za opravila, kot je nakupovanje, klicanje prijatelja ali kuhanje. Za načrtovanje dneva uporabite lepljive opombe, načrtovalec ali koledar. Obljubite si, da boste upoštevali svoj urnik, tudi če nimate kam iti ali kaj početi. Navadna struktura bo pozitivno vplivala na vaše razpoloženje.
4. Preživite čas s prijatelji in poiščite skupino za podporo
Osamosvojitev ponavadi poslabša in podaljša depresivno epizodo. Naj vas nekateri tesni prijatelji pregledajo, če vas ne slišijo. Depresija težko dvigne telefon in pokliče prijatelja. Poiščite skupino za podporo, po možnosti prek Nacionalnega zavezništva za duševne bolezni ali prek svoje lokalne bolnišnice.
5. Spomnite se svojih dosežkov in preteklih zmag
Če ste že doživeli epizode MDD, ste lahko ponosni, da ste preživeli. Spomnite se dejanj prijaznosti, ki so vam jih izkazali ljudje. Če se spomnite celo ene stvari, ki vas je kdaj osrečila, vam lahko daje upanje.
6. Poskusite zapisati svoje občutke v časopis
Pisanje v dnevniku je lahko odličen način za sprostitev negativnih občutkov in njihovo postavljanje v perspektivo. Nekajkrat na teden določite čas za revije.
7. Med depresijo ne sprejemajte večjih življenjskih odločitev
Zdaj ni čas za prekinitev zveze, prenehanje službe ali preselitev. Počakajte, da se boste počutili bolje za velike odločitve. Pogovorite se tudi o kakršnih koli življenjskih odločitvah z družino in prijatelji.
Kdaj poiskati strokovno pomoč
Pri zdravljenju z MDD je samooskrba pomembna in potrebna, vendar ni vedno dovolj za rešitev vaših težav. Oglejte si svojega zdravnika in omenite, da se zdi, da se vaša depresija poslabša. Če jemljete antidepresive, boste morda potrebovali večji odmerek ali drugo zdravilo. Začasno dodajanje dodatnih zdravil lahko prinese tudi olajšanje.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za duševno zdravje bi bilo lahko elektrokonvulzivno zdravljenje (ECT) koristno, če zdravila niso dovolj učinkovita. ECT ni boleč in se pogosto izvaja ambulantno. Številni napredek z leti je ECT naredil varnejše in učinkovitejše zdravljenje. Koristno je, če se ne odzivate dobro na zdravila in terapijo.
Če čutite samomor, vedno takoj pokličite zdravnika. Zdravljenje v bolnišnici je včasih potrebno in vam lahko celo reši življenje.
Odvzem
Ne pozabite, da se bodo vse depresivne epizode sčasoma končale. Zavezujte se za svoje okrevanje in zaupajte svoji medicinski podporni skupini. S potrpežljivostjo in časom imate boljše dni.
