Živim z generalizirano anksiozno motnjo (GAD). Kar pomeni, da se mi anksioznost predstavlja vsak dan, čez dan. Kolikor toliko napredujem pri terapiji, se še vedno zatečem v tisto, kar rad rečem "vrtinec tesnobe".
Del mojega okrevanja je vključeval prepoznavanje, ko se začnem spuščati v zajčjo luknjo, in z orodji narediti korak (ali veliko korakov) nazaj. Vedno več ljudi slišim, da je izziv zaznati tesnobno vedenje za to, kar so, zato je nekaj mojih rdečih zastav in kaj si lahko pomagam, ko se pojavijo.
1. Razviti telesno zavest
Pomembno mesto, da začnete prepoznati svoje tesnobno vedenje, je vaše telo. Mnogi od nas zaznajo, da je tesnoba vsa v naših glavah, ko je v resnici tudi zelo fizična. Ko se moje misli začnejo dirkati in neodločnost začne, se zavedanje odvrnem od uma proti temu, kar se mi fizično dogaja. Ko mi je dihanje postalo hitrejše, ko se začnem potiti, ko se mi dlani zibljejo in ko se znojim, vem, da se moja stopnja tesnobe povečuje. Naše telesne reakcije na tesnobo so zelo individualne. Nekateri ljudje občutijo glavobole, bolečine v trebuhu ali bolečine v hrbtu, pri drugih pa dihanje postane hitro in plitvo. Začeti opaziti, kaj se dogaja v mojem telesu in kako se počuti, mi je omogočil močan način, da opazim simptome tesnobe. Tudi če nisem prepričan, kaj me žene,upoštevanje mojih fizičnih sprememb mi pomaga upočasniti in…
2. Globoko vdihnite globoko
Prvič, ko sem izvedel globoko dihanje, sem bil v psihični bolnišnici. "Da!" Mislil sem si: »Dihal bom in tesnoba se bo ustavila.« Ni šlo. Še vedno sem bila v paniki. Medtem ko sem dvomil, ali mi to sploh pomaga, sem se mesece in mesece držal tega. Predvsem zato, ker mi je vsak terapevt in psihiater rekel, naj to storim, zato sem ugotovil, da obstaja nekaj po njihovem nasvetu, in v tistem trenutku nisem imel česa izgubiti. Za dihanje je bilo potrebno veliko prakse, da se je spremenilo. Medtem ko bo globok vdih sredi paničnega napada do neke mere pomagal, sem ugotovil, da se resnična moč globokega dihanja dogaja vsak dan - ko vnaprej razmišljam o svojem dnevu, vožnji v službo ali pri pisalni mizi ali kuhanje večerje. Ne čakam, da bom v polni vznemirjeni krizi globoko zadihal. Takoj ko moje misli začnejo dirkati,ali čutim katerikoli fizični simptom, globoko dihanje se mi zateče. Včasih za nekaj minut pustim mizo in stojim zunaj in diham. Ali pa se potegnem čez in vdihnem, izdihnem. To je nekaj, kar lahko uporabim kjerkoli, da mi pomaga, da pritisnem na gumb za premor in se ponovno povežem s telesom.
3. Preglejte vsakdan
Zame tesnoba ni tako osredotočena na velike katastrofalne dogodke. Namesto tega se skriva v mojih dnevnih dejavnostih. Od izbire, kaj obleči, načrtovanja dogodka, nakupa darila, sem obseden nad iskanjem popolne rešitve. Od majhnih odločitev do velikih, bom primerjal in preveril vse in vse možnosti, dokler se nisem izčrpal. Pred svojo epizodo velike depresije in tesnobe leta 2014 nisem mislil, da imam težavo s tesnobo. Nakupovanje, preseganje, prijetni ljudje, strah pred neuspehom - zdaj lahko pogledam nazaj in vidim, da je tesnoba določila številne moje osebne in poklicne navade. Vzgoja o anksioznih motnjah mi je zelo pomagala. Zdaj vem, kako bi to poklical. Vem, kaj so simptomi in jih lahko povežem z lastnim vedenjem. Vsaj bolj frustrirajoče, vsaj bolj je smiselno. In ne bojim se dobiti strokovne pomoči ali jemati zdravil. Zagotovo premaga, da bi se s tem spopadel sam.
4. Intervenirajte v trenutku
Anksioznost je kot snežna kepa: Ko se začne kotaliti navzdol, jo je zelo težko ustaviti. Zavedanje telesa, dihanje in poznavanje mojih simptomov so le ena stran kovanca. Drugo dejansko spreminja moje tesnobno vedenje, kar je v tem trenutku izjemno težko storiti, ker je zagon tako močan. Ne glede na potrebe, ki jih zaskrbljujoče vedenje čuti nujno in grozno - in po mojem je to običajno temeljni strah pred zavrnitvijo ali ne dovolj dobro. Sčasoma sem ugotovil, da skoraj vedno lahko pogledam nazaj in vidim, da izbira popolne obleke ni bila tako pomembna v veliki shemi stvari. Pogosto anksioznost res ni v zvezi s tem, za kar smo zaskrbljeni.
To je nekaj orodij, ki mi pomagajo, da posegam sam s seboj v trenutku:
Samo peš stran. Če se zaničim v neodločnosti in nadaljujem s preverjanjem, raziskovanjem ali grem naprej in nazaj, se za zdaj nežno spodbujam, naj to zavrnem.
Nastavitev časovnika na mojem telefonu. Dajem si še 10 minut, da preverim različne možnosti, nato pa se moram ustaviti.
Hranite sivkino olje v torbici. Izvlečem steklenico in jo zavoham v trenutkih, ko začutim, kako tesnoba narašča. Odvrne me in vplete moja čutila na drugačen način.
Pogovor s seboj, včasih na glas. Zavedam se, da me je strah in se vprašam, kaj lahko še izbranim, da se počutim varno.
Biti aktiven. Vadba, iti na krajši sprehod ali celo samo vstajanje in raztezanje mi pomaga, da se ponovno povežem s telesom in me potegne iz trenutka intenzivnosti. Priročno pripravo rezervnih dejavnosti: kuhanje, obrti, ogled filma ali čiščenje mi lahko pomaga izbrati drugo pot.
5. Ne bojte se prositi za pomoč
Spoznala sem, da je tesnoba pogosta. V resnici gre za najpogostejšo duševno bolezen v ZDA. Tako zelo veliko drugih občuti simptome tesnobe, čeprav jim ni diagnosticirana anksiozna motnja. Medtem ko na vratu ne nosim znaka z napisom "ANXIETY PROBLEM", se z družino, prijatelji in celo nekaterimi kolegi pogovarjam o tem. Ne morem poudariti, koliko mi je to pomagalo. Pokazalo mi je, da nisem sam. Učim se iz tega, kako se drugi spopadajo s tem, in si pomagam z deljenjem lastnih izkušenj. In počutim se manj osamljeno, ko stvari postanejo težke. Tisti, ki so mi najbližji, mi lahko pomagajo prepoznati, ko moja tesnoba postaja močnejša, in čeprav to ni vedno lahko slišati, cenim. Ne bi vedeli, kako bi bili zraven, če ne bi delil.
Spoznavanje lastne tesnobe mi je bilo ključno pri odklepanju. Včasih sem brskala po vedenjih, ki so me zadevala, in se nisem ujemala s tem, kako je moje telo reagiralo na stres. Čeprav se je težko soočiti, je skoraj olajšanje razumevanje, kako GAD vpliva na mene iz dneva v dan. Bolj ko se zavedam, manj pogosto se znajdem zanič v vrtinec. Brez tega znanja ne bi mogel dobiti pomoči, ki jo potrebujem od drugih, in kar je najpomembneje, nisem mogel dobiti pomoči, ki jo potrebujem.
Amy Marlow živi s splošno anksiozno motnjo in depresijo ter je javna govornica pri Nacionalnem zavezništvu za duševno bolezen. Različica tega članka se je prvič pojavila na njenem blogu Blue Light Blue, ki je bil proglašen za enega najboljših blogov Healthline za depresijo.
