Biotin je v vodi topen vitamin, ki je del družine vitaminov B. Znan je tudi kot vitamin H. Vaše telo potrebuje biotin, da pomaga pretvoriti določena hranila v energijo. Pomembno vlogo igra tudi za zdravje vaših las, kože in nohtov.
Če ne dobivate dovolj biotina, lahko pride do izpadanja las ali luskastega rdečega izpuščaja. Vendar je pomanjkanje redko. V večini primerov je biotin, ki ga dobite iz svoje prehrane, dovolj, da izkoristite zdravstvene koristi, ki jih ponuja.
Kljub temu veliko ljudi povečuje vnos v upanju na dodatne koristi. Ne pozabite brati, če želite izvedeti, kako dodati biotin v svojo prehrano, kaj iskati v dodatku biotina, možnih stranskih učinkih in še več.
Kaj pravi raziskava o biotinu in rasti las
Keratin je osnovni protein, ki sestavlja vaše lase, kožo in nohte. Jasno je, da biotin izboljšuje keratinsko infrastrukturo v telesu. Toda poleg tega raziskovalci v resnici niso prepričani, kakšna je vloga biotina pri negi las ali kože.
Raziskave o vplivu biotina na rast las so redke. Do danes obstaja le omejen dokaz, da povečan vnos biotina lahko pomaga spodbuditi rast las.
Na primer, v eni študiji iz leta 2015 so ženske, ki redčijo lase, dobile oralno morsko beljakovinsko dopolnilo (MPS), ki vsebuje biotin ali tabletko placeba dvakrat na dan 90 dni. Na začetku in koncu študije so bile posnete digitalne slike prizadetih območij na lasišču. Lasje vsakega udeleženca so bile tudi oprane in odštete so bile morebitne poraščene dlake. Raziskovalec je ugotovil, da so ženske, ki so jemale MPS, doživele veliko rast las na območjih, ki jih prizadene izpadanje las. Imeli so tudi manj zasipa.
Študija iz istega raziskovalca iz leta 2012 je dala podobne rezultate. Udeleženci so zaznali izboljšanje rasti in kakovosti las po 90 in 180 dneh.
Oglejte si: Drugi vitamini skupine B za rast las »
Priporočen dnevni vnos
Pomanjkanje biotina je redko, zato ameriška agencija za hrano in zdravila ne priporoča prehranskih dodatkov (RDA). RDA se lahko razlikujejo glede na starost, spol in splošno zdravstveno stanje osebe.
Namesto tega so strokovnjaki priporočili naslednje smernice o odmerjanju. Vsakdo, star 10 let ali več, naj bi dobil med 30 in 100 mcg na dan. Dojenčki in otroci bi morali dobiti:
- rojstvo do 3 leta: 10 do 20 mikrogramov (mcg)
- starosti od 4 do 6 let: 25 mcg
- starosti od 7 do 10 let: 30 mcg
Ženske, ki so noseče ali dojijo, bodo morda potrebovale višjo raven biotina.
Z zdravnikom se pogovorite o pravilnem dnevnem vnosu za vas. Zagotavljajo vam napotke, kako varno povečati odmerek in tako zagotoviti največje koristi. Priporočeni dodatek za biotin lahko izpolnite s svojo prehrano ali z dodatkom biotina.
Hrana bogata z biotini
Verjetno že dobivate dnevno priporočeno količino biotina iz hrane, ki jo jeste. Če pa želite povečati vnos, lahko v svojo prehrano dodate več živil, bogatih z biotini.
Tej vključujejo:
- organska mesa, kot so jetra ali ledvice
- rumenjak
- oreški, kot so mandlji, arašidi in orehi
- soja in druge stročnice
- polnozrnata
- banane
- cvetača
- gobe
Toplota lahko zmanjša učinkovitost biotina, zato se odločite za surove ali minimalno predelane jedi. Količina biotina se lahko razlikuje od hrane do hrane, zato ne pozabite prebrati hranilnih informacij, kadar je le mogoče. Tako lahko izberete izdelke z največ biotina za svoj dolar.
Biotin dodatki
Če menite, da ne uživate dovolj biotina iz svoje prehrane ali če samo iščete povečanje odmerjanja, so morda dodatki dodatki.
Nadomestki biotina so na voljo brez recepta v obliki kapsul ali tablet. Tu lahko najdete velik izbor dodatkov biotina. Čeprav prehranska dopolnila ureja ameriška agencija za hrano in zdravila, je pomembno, da embalažo natančno preberete in kupite le pri dobavitelju, ki mu zaupate.
Večina ljudi lahko jemlje biotinska dopolnila brez neželenih učinkov, vendar so možni manjši stranski učinki. Tej vključujejo:
- slabost
- krči
- driska
Morda boste lahko zmanjšali tveganje za neželene učinke, če boste jemali svoj dodatek s hrano. Dopolnila niso za vsakogar, zato se pred uporabo posvetujte s svojim zdravnikom. Z vami se lahko pogovorita o možnih tveganjih in koristih ter o ustreznem odmerjanju. Vedno upoštevajte informacije o odmerjanju na etiketi, razen če vam zdravnik naroči drugače.
Druge prednosti biotina
Čeprav je potrebnih več raziskav, da se oceni njegov vpliv na rast las, ima biotin več dokazanih koristi.
Na primer, biotin je eden izmed več vitaminov skupine B, ki podpirajo zdrav metabolizem. Biotin pretvori glukozo iz ogljikovih hidratov v energijo za telo in pomaga aminokislinam pri opravljanju normalnih telesnih funkcij.
Misli se tudi, da biotin:
- zmanjšati vnetje
- izboljšati kognitivno delovanje
- pomagajo znižati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo
- zvišajte "dober" HDL holesterol in znižajte "slab" LDL holesterol
Bodite pozorni: koristi biotina »
Tveganja in opozorila
Če dodate več hrane, bogate z biotini, ne vključuje nobene nevarnosti. Vendar pa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate nov dodatek k svoji rutini. Biotin nima nobenih znanih interakcij, vendar mora vaš zdravnik poleg drugih zdravil, ki jih morda jemljete, potrditi uporabo dodatka. Zdravnik vam lahko da tudi več posameznih informacij o odmerjanju in možnih neželenih učinkih.
Biotin je v vodi topen vitamin, zato bo vsak dodatni biotin v telesu odtekel skozi vaš urin. Zaradi tega je potencialno preveliko odmerjanje malo verjetno. Če se po povečanem vnosu biotina pojavi nenavaden ali nepričakovan kožni izpuščaj, poiščite zdravnika. V redkih primerih je to znak prevelikega odmerjanja biotina.
Zdravnik bo za potrditev prevelikega odmerka preveril naslednje:
- nizka raven vitamina C
- nizka raven vitamina B-6
- visoka raven sladkorja v krvi
- upad proizvodnje insulina
Če zdravnik potrdi, da uživate preveč biotina, bo zmanjšal priporočeni odmerek.
Koliko časa, dokler ne vidite rezultatov?
Večina ljudi ne bo opazila nobenih opaznih koristi, dokler več mesecev niso povečali vnosa. Za najboljše rezultate morate biti dosledni pri vnosu. Če povečujete vnos s hrano, boste morali vsak dan zaužiti več živil, bogatih z biotini, da dejansko zaužijete dovolj biotina, da lahko spremenite. Če jemljete dodatek, je pomembno, da ga jemljete vsak dan ali po navodilih zdravnika.
Čeprav so raziskave omejene, študije iz let 2012 in 2015 kažejo, da se rezultati lahko vidijo v samo 90 dneh. To vključuje povečanje rasti in sijaja. Mislimo, da dlje kot boste zaužili večji odmerek, boljši bodo vaši rezultati.
Naj bo branje: 6 nasvetov za hitrejšo rast las »
Spodnja črta
Če imate redčenje ali izpadanje las, lahko biotin pomaga pri ponovnem razraščanju. Nekatere raziskave kažejo, da povečan vnos biotina lahko izboljša splošno kakovost las, vključno z debelino in sijajem.
Morda že dobivate biotin, ki ga potrebujete s svojo prehrano, zato se z zdravnikom pogovorite o najboljši možnosti za vas. Lahko priporočijo nekatere prehranske spremembe ali dodatek biotinu. Upoštevajte vse napotke o odmerjanju, ki jih ponujajo.
Če se med jemanjem biotinskega dodatka začnejo pojavljati nenavadni simptomi, prenehajte z uporabo in se posvetujte z zdravnikom.
