4-minutna Vsakodnevna Vadba Stegen

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Ena največjih napačnih predstav o vadbi je, da morate za to, da vidite rezultate, dnevno porabiti ure. Mi smo zasedene dame, tako da, če lahko s hitrimi vadbami dobimo več za naš denar, se prijavite!

Tukaj imamo skupno štirminutno rutino stegen, ki jo lahko naredite vsak dan. Toda ne zavajajte se - samo zato, ker je kratek, ne pomeni, da bi moralo biti enostavno. Kakovost je boljša od količine, zato se osredotočite na formo, dodajte bučico, če je telesna teža nekoliko preveč enostavna, in se lotite dela.

1. stranski počepi

Čučanji so najboljši dekliški prijatelji - delajo vam noge in vaš plen. Dodajte v stranski korak in začutili boste dodatno opeklino v stegnih in bokih.

Potrebna oprema: majhen palček ali teža, če potrebujete izziv

1. Vstanite naravnost z nogami na širini ramen in roke ob strani (ali držite utež na prsih).
2. Stopite desno, in ko to storite, se usedite nazaj v počep in dvignite roke v udoben položaj pred seboj, če uporabljate samo telesno težo.
3. Vstanite in se vrnite k stoji v središču. Ponovite na levi strani.
4. Dopolnite 1 krog za 1 minuto.

2. Plié dviganje nog

Če ste že kdaj delali balet, veste, da je ubijal na stegnih - zato smo ta plesno navdihnjeni potez ukradli iz barre vadbe!

Potrebna oprema: nobena

1. Začnite v položaju plié, z rokami na bokih. Prsti naj bodo poudarjeni, stopala širša od širine ramen in kolena rahlo upognjena.
2. Čučite navzdol, potisnite boke nazaj in na poti navzgor dvignite desno nogo navzgor v zrak ob strani. Pojdite tako visoko, kot je udobno. Varno se vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite iste korake, dvignite levo nogo.
4. Dopolnite 1 krog za 1 minuto.

3. Most z enim krakom

Nobena rutina za toniranje stegen ni popolna brez mostu, ki krepi vaše sklepe, glute in jedro. Če želite iz te vaje kar najbolje izkoristiti, stisnite obraze, ko pridete do vrha in resnično oblikujete povezavo duha in telesa.

Potrebna oprema: predpražnik, poleg majhne palčke ali teže, če potrebujete izziv

1. Začnite ležati z obrazom navzgor na preprogi, kolena upognjena z nogami na tleh in dlani obrnjenimi navzdol ob straneh.
2. Desno nogo dvignite od tal in jo izravnajte pred seboj, medtem ko leva noga ostane upognjena.
3. S pritiskom leve pete na tla dvignite medenico navzgor do stropa in se stisnite na vrhu, ko dosežete trden položaj mostu.
4. Počasi se spustite nazaj do tal in ponovite 30 sekund. Preklopite noge in dokončajte 30 sekund z levo nogo, da zaokrožite to vajo.

4. Škarjaste deske

Na tej točki bi se morali nekoliko utruditi, toda škarjasta plošča vas bo izzvala do konca!

Potrebna oprema: tla iz trdega lesa, brisača ali drsnik za vsako nogo

1. Začnite v ležečem položaju z brisačami ali drsniki, nameščenimi pod vsakim prstom.
2. Okrepite svoje jedro in zgornji del telesa, počasi povlecite noge narazen, kolikor bodo šli. Začasno ustavite, nato jih s pomočjo stegenskih mišic povlecite nazaj v sredino. Boki naj bodo kvadratni do tal in jedra tesno.
3. Izpolnite 2 kroga po 30 sekund.

Odvzem

Poiščite način, kako to rutino vključiti v svoj dnevni urnik in se zavežite, da se boste vsakič trudili močneje. Pazi, da se stegna preobrazijo!

Nicole Bowling je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti.