Spremeni se
Oblikovanje, toniranje in krepitev stegenskih mišic je dobro za vas. Močnejša stegna pomenijo, da boste hitreje, skočili višje in izboljšali splošno stabilnost. Zato je krepitev nog veliko boljši cilj kot preprosto doseganje manjših stegen.
In pomembno je, da se spomnite, da je pomembno zdravje srca in ožilja ter mišic - ne velikost vaših kavbojk.
Medtem ko ne morete narediti ene vaje, da bi ciljali samo na določen del telesa, obstajajo določene vaje, ki so bolj osredotočene na moč in vzdržljivost nog kot na druge predele telesa. Če torej želite okrepiti in toniti stegna, razmislite o nekaj teh vajah.
Teh 10 aktivnosti vam bo pomagalo na vaši telesni poti do močnejših stegen in bolj zdravega življenja!
1. Pojdite v notranji kolesarski razred
Če poznate tečaje kolesarjenja v zaprtih prostorih, veste, koliko ta vrsta vadbe uporablja stegna. Zato je kolesarjenje v zaprtih prostorih odlična izbira ne samo za toniranje nog, temveč tudi za zdravje srca in ožilja ter hujšanje.
Dejansko so rezultati ene študije iz leta 2010 pokazali zmanjšanje telesne teže in maščobne mase pri sedečih, prekomerno težkih ženskah po 24 sejah kolesarjenja v zaprtih prostorih.
2. Poiščite komplet stopnic
V povprečju teče v človeku, ki tehta 154 kilogramov, kuri 295 kalorij v 30 minutah in 590 kalorij na uro. Ko v tekaško vadbo vključite stopnice, povečate stegenske mišice. Ker vsak korak zahteva, da telo dvignete navzgor, sili mišice nog v ogenj.
3. Odnesite ga na pesek
Če imate srečo, da živite v bližini plaže, certificirani trener Armen Ghazarians priporoča hojo po plaži kot način za krepitev stegen. "Dodatna napetost hoje po pesku bo pripomogla k tonu in učvrstila stegenske mišice," razlaga.
Da se seznanite z vadbo na pesku, začnite vsak dan s hojo po pesku 20 minut. Ko se vaše telo navadi na vadbo na pesku, lahko dodate čas vsakodnevnim vadbam.
4. Opravite vaje v baletnem slogu
Ni skrivnost, da imajo plesalci močne in močne noge. "Ples združuje kardio element s specifičnimi tonirnimi gibi, ki bodo zagotovo naredili noge neverjetne," pravi certificirana trenerka Lyuda Bouzinova.
Ta vadba v YouTubu s pilates zaporedjem je odlična za podaljšanje in toniranje stegenskih mišic. Bouzinova pravi, da je določeno zaporedje zasnovano tako, da nagne stegna in ustvari dolge, tonirane linije, tako da dela vse pomembne stegenske mišice v točno določenem vrstnem redu.
5. Ukrenite se s športom
Ghazarians, hitra sprememba smeri, ki je potrebna v številnih športih, bo pomagala oblikovati noge iz vseh zornih kotov. Razmislite o športih, ki zahtevajo, da stegenske mišice delate aerobno, na primer:
- plavanje
- golf
- nogomet
- tek
- odbojka
- kolesarjenje
- ples
6. Povečajte trening odpora
Vsaj dva dni na teden lahko sodelujete v dejavnostih za krepitev mišic telesa, ki vam pomagajo pri kurjenju kalorij, zmanjšanju maščobne mase in krepitvi stegen. Vključite vaje za spodnji del telesa, kot so padeči, sedeči steni, notranje / zunanje dviganje stegen in koraki s samo telesno težo.
Ključnega pomena za krepitev nog brez nabiranja je vzdrževanje visokih ponovitev (vsaj 15 ponovitev na set). Izvedite tri kroge vsake vaje z minimalnim počitkom med vsakim gibanjem.
K vadbam spodnjega dela telesa lahko dodate tudi gibanje zgornjega dela telesa, kar je odlična poteza dva v enem za splošno kondicijo. Na primer, zgrabite nekaj bučic in naredite lunganje z bicepnim curlom ali pa počepe s pritiskom na zgornje rame.
7. Naredite počepe s telesno težo
Težavi s telesno težo, ki jih počepate z uporabo lastne telesne teže kot odpornosti, kurite kalorije, krepite mišice nog in tonirate stegna. Poleg tega jih lahko storite kjer koli in kadar koli.
Ghazarians priporoča začeti s 25 čučanji s telesno težo, dvakrat na dan (skupaj 50). Lahko čucate med gledanjem televizije doma ali po vzpenjanju po stopnicah v službi. Če ste pripravljeni na še večji izziv, poskusite s 30-dnevnim pretehtanim izzivom za počepe.
8. Delajte na notranjih stegnih
Bouzinova pravi, da je notranja stegna zelo težko ciljati, vaje, ki jih tonirajo, pa so nekoliko nerodne. Tako jih veliko ljudi v celoti preskoči. Če pa se vam zdi, da delate vadbe v telovadnici smešno, jih izvajajte v udobju svojega doma.
Ena odlična poteza je "sprehod po platipu", ki si ga lahko ogledate na tej vadbi Mission Lean na YouTubu. Deluje tako na notranjih kot na zunanjih stegnih, kot tudi na glute za popolnoma toniran videz.
9. Poskusite z nekaj ravnovesja
Vaje lahko opravljate doma ali v telovadnici. "Delo za ravnotežje tonira vse manjše mišice v nogah in stegnih, jih hitro napne in poskrbi za lepe, vitke noge," pojasnjuje Bouzinova.
Pravi korak, da poskusite, je mrtva dvigala z eno nogo na žogi Bosu ali celotna vadba na peščeni plaži, da resnično preizkusite svoje ravnotežje.
10. HIIT kardio
Kardiovaskularna vadba gori kalorije in krepi vaše srce. Pomaga tudi zmanjšati telesno maščobo. Če boste v svoj celotni načrt vadbe vključili visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) in stacionarno kardio, vam bo pomagalo zmanjšati skupno telesno maščobo in tonirati stegna.
Za bolj napredno vadbo in izgorevanje kalorij razmislite, da v svoj fitnes načrt dodate eno sejo kondicioniranja presnove. CDC priporoča, da imajo odrasli vsak teden vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne aerobne aktivnosti.
Združite zmerno in močno aerobno aktivnost, da dobite skupno vadbo telesa.
Opomba o hujšanju
Pomembno je upoštevati, da izboljšanje telesne pripravljenosti ne pomeni nujno izgube teže. Toda, če je tudi cilj vitkejši in spremenite sestavo telesa, boste morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
Številne zgornje vadbe bodo hkrati kurile kalorije in krepile vaše mišice. Ne pozabite, da je hujšanje počasi in vztrajno najboljši način za vzdrževanje izgube skozi čas.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo izgubo približno enega do dveh kilogramov na teden. Ljudje, ki to storijo, imajo večjo verjetnost, da bodo shujšali.
Pomembno je tudi, da se ne izogibate skrajni dieti, ki bi v celoti odrezala eno skupino hrane, na primer ogljikove hidrate ali pa je izredno nizkokalorična, opozarja Bouzinova.
In prednosti hujšanja presegajo estetiko. Glede na raziskavo iz leta 2018 lahko izguba centimetrov v stegnih, bokih in zadnjici zniža druge dejavnike tveganja za srčne bolezni.
Tu je nekaj znanstveno podprtih nasvetov, kako shujšati na zdrav način:
- Pijte veliko vode, še posebej pred obroki.
- Za zajtrk jejte jajca, ne pa žitaric.
- Preberite etikete živil, da zmanjšate dodani sladkor.
Iščete več? Ta članek vsebuje veliko praktičnih nasvetov, kako shujšati.
Spodnja črta
Da bi okrepili in tonirali stegna, boste morali narediti vaje, ki vključujejo noge. Če je tudi cilj hujšanje, bodo prehranske spremembe v kombinaciji z močjo in aerobno vadbo pomagale izgubiti maščobo, pridobili mišice in izboljšali splošno telesno pripravljenost.
