Kaj je izokinetična vadba?
Izokinetična vadba je vrsta treninga moči. Uporablja specializirane vadbene naprave, ki ustvarjajo konstantno hitrost, ne glede na to, koliko truda porabite. Ti stroji nadzorujejo ritem vadbe z nihanjem upora v celotnem obsegu gibanja. Vaša hitrost ostaja konsistentna, kljub temu, kako veliko truda ste vložili.
Ciljno hitrost vadbe in obseg gibanja lahko prilagodite svojim potrebam. Različni nastavki na strojih lahko izolirajo in ciljajo na določene mišične skupine. Isokineticno vadbo lahko uporabite za preizkušanje in izboljšanje mišične moči in vzdržljivosti.
Izokinetična vadba proti izotonični vadbi
Izokinetična vaja se nanaša na gibanje s konstantno hitrostjo, ne glede na uporabljeno silo. Mišice se izokinetično krčijo in s stalno hitrostjo skrajšujejo. Izokinetična vadba omogoča, da mišice konstantno pridobivajo moč skozi celotno območje gibanja.
Z izotonično vadbo se mišica ves čas giba s konstantno hitrostjo, mišična napetost pa se spreminja. Temu lahko rečemo tudi dinamično krčenje. Večina treningov je izotoničnih. Na primer, vaje, kot so dumbbell curls in počepi, izolirajo določene mišične skupine in krepijo mišice v celotnem območju giba, vendar ne enakomerno.
Prednosti izokinetične vadbe
Izokinetične vaje se pogosto uporabljajo za rehabilitacijo in okrevanje, saj gre za nadzorovano obliko vadbe. Fizikalni terapevti in poklicni terapevti uporabljajo izokinetične stroje, da ljudem pomagajo, da si opomorejo od možganske kapi, poškodbe ali medicinskega postopka. Izokinetični stroji se lahko uporabljajo tudi za zdravljenje neravnovesij v telesu, ki lahko povzročijo poškodbe.
Sposobnost nadziranja upora in hitrosti pomaga:
- preprečiti poškodbe
- povečati prožnost mišic
- nadzor nad razvojem mišic
Izokinetična vadba je oblika treninga moči, ki lahko poveča mišični tonus, moč in vzdržljivost. Prav tako lahko pomaga izboljšati ravnovesje in koordinacijo ter pospešiti presnovo.
Treningi moči olajšajo izvajanje vsakodnevnih dejavnosti in lahko povečajo vaše atletske zmogljivosti. Prav tako lahko pozitivno vpliva na vaše kognitivne funkcije in kakovost življenja.
Izokinetična vadba ugodno vpliva tudi na osnovne mišice, ki podpirajo hrbtenico in stabilizirajo telo.
Študija iz leta 2008 je pokazala, da je izokinetični trening učinkovito obnovil neravnovesja v moči kolenskih mišic pri profesionalnih nogometaših. Starejše raziskave iz leta 1999 so pokazale dokaze, da je izokinetična vadba lahko učinkovita pri zdravljenju osteoartritisa kolena pri starejših odraslih. Udeleženci študije, ki so vaje izvajali trikrat na teden osem tednov, so izboljšali delovanje, moč in bolečine.
Obstajajo tudi dokazi iz študije iz leta 2016, da izokinetično krepitev mišic povečuje učinke aerobnih vaj pri ljudeh z debelostjo. V okviru študije so ugotovili izokinetične vaje za izboljšanje mišične moči, povečanje vitke telesne mase in zmanjšanje telesne maščobe. Udeleženci, ki so poleg aerobnih vaj izvajali izokinetični trening, so pokazali večje izboljšave kot tisti, ki so izvajali le aerobni trening.
Tveganja izokinetične vadbe
Na splošno je izokinetična vadba varna oblika treninga moči, saj vam ni treba premagati tistega začetnega vztrajnostnega trenutka. Inercija je, ko začnete premikati težo z mrtve točke.
Izokinetična vadba je varna tudi za ljudi s poškodbami. Odpornost otežuje, da se potisnete čez tisto, kar priporoča vaš terapevt. Tudi pri vajah manj verjetno vlečete mišice ali imate zaplete, kot vnete mišice.
Kako začeti izokinetični program vadbe
Vsak stroj ima določen namen in ga lahko uporabljate za toniranje ali delo na določenih predelih telesa, na primer na kvadricepsih, mišicah ekstenzorjev kolena ali trebušnih mišicah. Odpornost je mogoče prilagoditi in prilagoditi vašim potrebam. To je koristno, če se rehabilitirate zaradi poškodbe.
Začnite program vadbe glede na vaše osebne cilje in situacijo. Začeti bi morali z malo do nobenega upora in počasi graditi svoj odpor in število ponovitev.
Za večino vaj boste potrebovali izokinetične stroje. Nekateri stroji so bolj zapleteni, zato boste potrebovali usposobljenega uporabnika, ki vas bo naučil, kako jih uporabljati. Ta oseba bo tudi vedela, kako narediti teste in meritve. V znanstvenih laboratorijih in rehabilitacijskih centrih najdemo nekatere posebne stroje.
Glede na to, kako zapletena je uporaba naprave in njeno razpoložljivost, lahko vaje izvajate sami. Kljub temu se boste morda želeli udeležiti pouka ali vadbe pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka, še posebej, ko prvič začnete.
Če uporabljate stroj, kot sta stacionarno kolo ali tekalno stezo, naredite 30 do 60 minut na sejo. Hitrost in trajanje lahko povečate, ko greste. Priporočljivo je, da trenirate vsaj tri dni na teden, med vadbo pa si privoščite dan ali dva počitka.
Naredite 2 do 3 sklope 8 do 15 ponovitev vaj za moč. Pazite, da se vedno premikate počasi in z nadzorom. Uporabite uteži, ki so dovolj težke, da utrudijo mišice, ne da bi se obremenjevale. Povečajte odpornost, ko pridobivate moč.
Vadite varnostne nasvete
Pomembno je, da varujete svoje telo varno. Uravnotežite trening z močjo z vajami, ki spodbujajo zdravje srca in ožilja ter prožnost.
Vedno začnite s segrevanjem telesa z dinamičnimi raztezki, joganjem ali hitro hojo. Nato naredite nekaj nežnih raztezkov, da sprostite svoje telo.
Pijte veliko vode in vzdržujte pravilno hidracijo pred, med in po vadbi. Po vadbi si vzemite vsaj nekaj minut, da se ohladite. Tudi nežno raztezanje bo pomagalo preprečiti bolečino in poškodbe.
Bodite pozorni na svoje telo. Vzemite si čas in redno dihajte. Če občutite bolečino ali nelagodje, prenehajte delati in med izvajanjem vaj vedno uporabljajte pravilno obliko in poravnavo, da preprečite poškodbe. Vzemite si veliko počitka in načrtujte proste dni od vadbe, še posebej, če občutite bolečino in utrujenost.
Odvzem
Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. To je še posebej pomembno, če zdravite od poškodbe ali imate kakršno koli drugo zdravstveno skrb. Morda vam bodo svetovali, da vaje izvajate pod vodstvom usposobljenega strokovnjaka. To vrsto mišičnega treninga lahko kombinirate z aerobnimi in gibčnimi vajami.
