11 Vaje Za Sprožitev Prstov Za Bolečino, Okorelost In Drugo

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kako lahko vadba pomaga

Vnetje, ki povzroči sprožilni prst, lahko privede do bolečine, nežnosti in omejene gibljivosti.

Drugi simptomi vključujejo:

• vročina, okorelost ali trdovratne bolečine na dnu prizadetega palca ali prsta
• izboklina ali kepica na dnu prsta
• med premikanjem prsta kliknete, poskočite ali zaskočite hrup ali občutek
• nezmožnost ravnanja prsta po upogibanju

Ti simptomi lahko prizadenejo več kot en prst hkrati in na obeh rokah. Simptomi so lahko tudi bolj izraziti ali opazni zjutraj, ko poberete predmet ali ko poravnate prst.

Izvajanje ciljnih vaj in raztezkov lahko pomaga ublažiti simptome in povečati gibčnost. Pomembno je, da vaje izvajate dosledno, da dosežete najboljše rezultate.

Kako začeti

To so preproste vaje, ki jih lahko naredite kjer koli. Edino, kar boste potrebovali, so elastični trak in različni majhni predmeti. Predmeti lahko vključujejo kovance, vrhove steklenic in flomastre.

Poskusite za te vaje porabiti vsaj 10 do 15 minut dnevno. Kolikor časa porabite za vaje, lahko povečate čas, ko pridobite moč. Povečate lahko tudi število ponovitev in kompletov.

V redu je, če ne morete dokončati celotnega gibanja za vaje! Narediti bi morali le toliko, kolikor lahko. Če se vam prsti iz kakršnega koli razloga počutijo boleče, je v redu, da se od vaj vzamete nekaj dni ali dokler se ne počutite bolje.

1. Raztezanje prstnih konic

1. Položite roko na mizo ali trdno površino.
2. Z drugo roko držite prizadetega prsta.
3. Prst počasi dvignite, ostale prste pa držite ravne.
4. Prst dvignite in iztegnite tako visoko, kot bo šel, ne da bi se obremenjeval.
5. Držite tukaj nekaj sekund in ga spustite nazaj.
6. To raztezaš lahko na vseh prstih in na tfhumb-u.
7. Naredite 1 niz 5 ponovitev.
8. Ponovite 3-krat čez dan.

3. Ugrabitev prstov 2

1. Prizadeti prst premaknite čim dlje od najbližjega običajnega prsta, tako da tvorijo položaj V.
2. S kazalcem in palcem z nasprotne roke pritisnite ta dva prsta na druge prste.
3. Nato pritisnite oba prsta, da ju pomaknete bližje skupaj.
4. Naredite 1 niz 5 ponovitev.
5. Ponovite 3-krat čez dan.

4. Širjenje prstov

1. Začnite s stiskanjem konic prstov in palcev.
2. Okoli prstov namestite elastični trak.
3. Odmaknite prste stran od palca, tako da trak postane tesen.
4. Iztegnite prste in palec stran in se tesno približajte drug drugemu 10-krat.
5. Med tem, ko to počnete, bi morali čutiti rahlo napetost elastike.
6. Nato upognite prste in palec proti dlani.
7. Pripnite elastični trak na sredini.
8. Z nasprotno roko povlecite konec pasu, da ustvarite rahlo napetost.
9. Obravnavajte in upognite prste 10-krat.

10. Ponovite vsaj 3-krat čez dan.

5. Palmne stiskalnice

1. Vzemite majhen predmet in ga dajte v dlan.
2. Nekaj sekund močno stisnite.
3. Nato sprostite tako, da široko odprete prste.
4. Ponovite nekajkrat.
5. Naredite to vsaj še dvakrat čez dan z uporabo različnih predmetov.

6. Pobiranje predmetov

1. Na mizo položite velik izbor majhnih predmetov, kot so kovanci, gumbi in pinceta.
2. Vzemite en predmet naenkrat, tako da ga primite s prizadetim prstom in palcem.
3. Predmet premaknite na nasprotno stran mize.
4. Ponovite z vsakim predmetom.
5. Nadaljujte 5 minut in to storite dvakrat na dan.

7. Primite papir ali brisačo

1. Na dlan položite list papirja ali majhno brisačo.
2. S prsti stisnite in zdrobite papir ali brisačo v čim manjši kroglic.
3. Med stiskanjem pritiskajte na pest in zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Nato počasi poravnajte prste in sprostite papir ali brisačo.
5. Ponovite 10-krat.
6. To vajo izvajajte dvakrat na dan.

8. Vaja 'O'

1. Priložite prst na palec, da bo oblikoval "O" obliko.
2. Držite tukaj 5 sekund.
3. Nato izravnajte prst in ga vrnite v položaj „O“.
4. Ponovite 10-krat vsaj dvakrat na dan.

9. Odpirači za prste in roke

1. Začnite z rahlim masiranjem območja na dnu prizadetega prsta.
2. Nato stisnite pest, ko boste združili vse prste.
3. Odprite in zaprite pest za 30 sekund.
4. Nato izravnajte prizadeti prst in ga spustite nazaj navzdol, da se dotaknete dlani.
5. Nadaljujte s tem gibanjem 30 sekund.
6. Med dvema vajama izmenično spreminjajte 2 minuti.
7. To vajo naredite 3-krat na dan.

10. Drsanje tetiv

1. Razprite prste čim širše.
2. Upognite prste tako, da se prsti dotikajo vrha dlani.
3. Ponovno izravnajte prste in jih široko porabite.
4. Nato upognite prste, da se dotaknete sredine dlani.
5. Odprite prste na široko.
6. Zdaj prstite s prsti, da se dotaknete dna dlani.
7. Nato prstni palec dotaknite vsakega prsta.
8. S palcem se dotaknite različnih krajev na dlani.
9. Naredite 3 sklope dvakrat na dan.

11. Prst se razteza

1. Sprostite prste čim bolj široko in držite nekaj sekund.
2. Nato stisnite prste tesno skupaj.
3. Zdaj za nekaj sekund upognite vse prste nazaj in nato naprej.
4. Palec postavite pokonci in palca nežno povlecite nazaj za nekaj sekund.
5. Vsak raztežaj ponovite večkrat.
6. To raztezajte vsaj dvakrat na dan.

Ne pozabite na samo-masažo

Priporočljivo je tudi, da za zdravljenje sprožilnega prsta vadite samo-masažo. To lahko storite nekaj minut naenkrat čez dan.

Še posebej koristno vam je, da masirate prizadeti prst pred in po teh vajah. Masaža bo pripomogla k večji cirkulaciji, prožnosti in obsegu gibanja.

Storiti to:

1. Masažo ali drgnjenje lahko nežno krožno gibate.
2. Nanesite trden, a nežen pritisk.
3. Masirate lahko sklep in celotno območje, na katerega vpliva sprožilec, ali se osredotočite na določene točke.
4. Vsako točko lahko držite približno 30 sekund.

Morda boste želeli masirati celotno roko, zapestje in podlaket, saj so vsa ta področja povezana. Lahko se odločite, katera metoda se počuti najbolje in doseže najboljše rezultate.

Kdaj k zdravniku

V nekaj tednih do šestih mesecih dosledne vadbe bi morali začeti opažati izboljšave. Če vaje izvajate redno in niste opazili izboljšanja ali se simptomi začnejo slabšati ali so hudi, morate obiskati zdravnika. Te vaje ne delujejo pri vseh pacientih in pogosto je potrebno zdravljenje, celo operacija.