Koliko Holesterola Bi Moral Imeti Na Dan?

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Pregled

V skladu s prehranskimi smernicami so zdravniki priporočali, da zaužijete največ 300 miligramov (mg) prehranskega holesterola na dan - 200 mg, če ste imeli visoko tveganje za srčne bolezni. Toda leta 2015 so se te smernice spremenile.

Zdaj ni posebnih priporočenih omejitev za količino holesterola, ki ga zaužijete iz hrane. Vendar je še vedno pomembno, da bodite pozorni na hrano, ki jo jeste, da ohranite raven holesterola v telesu v zdravem razponu.

Zdaj zdravniki priporočajo, da v svoji prehrani omejite količino škodljivih nasičenih maščob, trans maščob in dodanih sladkorjev. Prav tako morate paziti na svoj vnos holesterola, saj je tudi pri hrani, ki vsebuje veliko holesterola, veliko nasičenih maščob.

Spremembe smernic so posledica raziskav, ki kažejo, da prehranski holesterol sam po sebi ni škodljiv in ne prispeva k zvišanju ravni holesterola v krvi v telesu. Holesterol je naravna snov, ki se proizvaja v telesu in jo najdemo v živilih na osnovi živali. To je voskasta, maščobna snov, ki potuje skozi vaš krvni obtok.

Vaše telo potrebuje holesterol, da pomaga graditi celice in proizvajati določene hormone. Vaše telo proizvede ves holesterol, ki ga potrebuje v jetrih in črevesju iz maščob, sladkorja in beljakovin.

Toda težave nastanejo, če jeste preveč nasičenih in trans maščob. Zaradi tega vaša jetra proizvedejo preveč LDL ("slabega") holesterola, ki se začne v odlagališčih, ki zamašijo arterije. Zaradi tega strokovnjaki na splošno priporočajo izogibanje transmaščobam in omejitev nasičenih maščob na 10 odstotkov ali manj od celotnega vnosa kalorij.

Za nekoga, ki zaužije 2000 kalorij na dan, bi to znašalo 200 kalorij (22 gramov) ali manj nasičenih maščob na dan. Najnovejše priporočilo Ameriškega združenja za srce (AHA) je, da nasičene maščobe še naprej omejite na samo 5 ali 6 odstotkov vseh dnevnih kalorij.

Torej za 2.000 kalorij na dan (kalorij / dan) dieta, to bi bilo približno 100 do 120 kalorij ali približno 11 do 13 gramov.

Študije so prav tako pokazale, da dodani sladkorji negativno vplivajo na holesterol in povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. AHA priporoča največ 6 čajnih žličk (100 kalorij) dodanega sladkorja za ženske in 9 čajnih žličk (150 kalorij) za moške.

Ne pozabite brati, če želite izvedeti več o novih smernicah za priporočene ravni holesterola in maščob ter živilih, na katere morate biti pozorni.

Kakšne so smernice?

Dietalske smernice 2015–2020 za Američane predstavljajo naslednja prehranska priporočila za ohranjanje nizke ravni holesterola v telesu:

Holesterol	Jejte čim manj prehranskega holesterola, vendar ni posebnih omejitev.
Nasičene maščobe	Omejite te maščobe na manj kot 10 odstotkov kalorij, ki jih porabite na dan.
Nenasičene maščobe	Nasičene maščobe nadomestite z nenasičenimi maščobami čim pogosteje. Za zdrave nenasičene maščobe ni zgornje meje.
Trans maščobe	Jejte malo ali nič sintetičnih transmaščob, saj so povezane z vnetjem.

Preberite več o razliki med nasičenimi in nenasičenimi maščobami.

Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo zaradi zdrave ravni holesterola

Kjer je najdeno

Sam holesterol najdemo samo v živilih na osnovi živali, vključno z:

meso
mlečni izdelki
morski sadeži
rumenjaki
maslo

Kozice imajo veliko holesterola, a zelo malo nasičenih maščob. Poglejte, zakaj ga lahko uživate kot del zdrave prehrane.

Hrana brez holesterola

V živilih ni holesterola, kot so:

sadje
zelenjava
zrnje
oreščki

Vse to so tudi del zdrave uravnotežene prehrane.

Živila, ki vsebujejo maščobe

Živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in jih je treba omejiti, vključujejo:

rdeče meso in svinjina
pecivo, kot so torte in piškotki
sir
pica
sladoled
predelano meso, kot so klobase
ocvrta hrana

Živila, ki vsebujejo nezdrave trans maščobe, ki se jih je treba izogibati, vključujejo:

ocvrta hrana
pakirana živila z "hidrogeniranimi olji" na seznamu sestavin
pekovske izdelke, kot so torte, pite in piškotki
margarina
mikrovalovne kokice
zmrznitev

Živila, ki vsebujejo zdrave nenasičene maščobe, ki jih morate zaužiti, vključujejo:

oljčno, arašidovo, kanolovo, žafranovo in sončnična olja
avokado
večina oreščkov, predvsem pa orehov
večina semen, vključno s sončničnimi, chia in konopljinimi semeni

Razumevanje količin holesterola in maščob v živilih

Tu je nekaj primerov živil in približno koliko holesterola in maščob lahko najdete v vsaki:

Hrana	Količina holesterola	Količina nasičenih maščob	Količina trans maščob	Količina nenasičene maščobe
1 veliko jajce	186 mg	1,6 g	0 g	2,7 g
95% pusto goveje goveje meso	70 mg	2,5 g	0,3 g	2,5 g
70% pusto goveje goveje meso	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. brez piščančjih prsi	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 žlica. soljeno maslo	31 mg	7,3 g	0,5 g	3,4 g
1 žlica. ekstra deviško olivno olje	0 mg	2 g	0 g	11,5 g
1 skodelica vanilijevega sladoleda	58 mg	9 g	N / A	4,5 g
1 skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob	15 mg	2,5 g	N / A	1,1 g
3 oz. nekuhane kozice	137 mg	0,1 g	0 g	0,2 g
1 avokado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 skodelice navadnih orehov	0 mg	3,1 g	0 g	28,1 g

Vse zgoraj naštete vrednosti izvirajo iz USDA-jeve nacionalne podatkovne baze hranil. To je le nekaj primerov relativnih količin holesterola in maščob, ki jih najdemo v hrani. Tukaj je več živil za zniževanje holesterola, ki jih lahko uživate.

Nasveti

Bodite pozorni na nasičene in trans maščobe na etiketi hrane, kot tudi na dodane sladkorje. Čim manj tega porabite, tem bolje. Največ 10 odstotkov vsakodnevnih kalorij naj ne izvira iz nasičenih maščob ali dodanih sladkorjev.
Ne skrbite, da bi pojedli dovolj holesterola. Vaše telo naredi dovolj, ali ga zaužijete ali ne.
Jejte več zdravih, nenasičenih maščob. Pri kuhanju poskusite nadomestiti maslo z ekstra deviškim oljčnim oljem, kupite puste koščke mesa in prigrizejte oreščke in semena namesto pomfrit ali predelano prigrizek.

Kaj iskati na nalepkah o prehrani

Oznake prehrane na živilih vam povedo, koliko vsakega hranila ali maščobe je v izdelku, glede na priporočeno velikost obroka. Številke in odstotki so zapisani za prehrano s 2000 kalorijami na dan. Na hrbtni strani pakiranih, konzerviranih ali ustekleničenih artiklov boste našli nalepko z napisom »Prehranske dejstva«.

Tukaj je opisano pravilno branje etikete:

Velikost serviranja

Najprej boste pozorni na velikost postrežbe. Naveden je neposredno pod krepkim napisom »Podatki o prehrani«. Spodnje informacije so navedene za velikost postrežbe, ki morda ni celotna posoda. Na primer, velikost porcije bi lahko bila 1/2 skodelice ali 18 krekerjev.

Med letoma 2018 in 2020 bi morala večina proizvajalcev hrane posodobiti svoje prehranske nalepke, da bi vključile bolj realistično velikost serviranja. Za nekatere izdelke bi lahko vključili drugi stolpec, ki prikazuje vrednosti na skupni paket ali enoto hrane.

Število kalorij

Nato boste videli število kalorij za to količino, vključno s številom kalorij, ki izvirajo iz maščob.

Odstotna dnevna vrednost

Na desni strani oznake odstotek dnevne vrednosti pove, kolikšen odstotek predstavlja vsaka maščoba ali hranilo v določeni hrani na podlagi 2000 kalorij na dan. Več kot 20 odstotkov velja za visoke, 5 odstotkov ali manj pa za nizke.

Maščobe, holesterol in natrij

Najprej so navedene skupne maščobe, nasičene maščobe, holesterol in natrij. To so vrednosti, ki jih želite omejiti in natančno spremljati.

Ogljikovodiki, vlaknine, sladkor in beljakovine

Ogljikovi hidrati, prehranske vlaknine, sladkor in beljakovine so razvrščeni na drugo mesto. Želite poskrbeti, da boste vsak dan zaužili veliko vlaknin, da boste ohranili raven holesterola.

Na dodanih sladkornih etiketah bo na voljo tudi dodani sladkor.