1. Zmanjša stres
Ena glavnih prednosti tai chija je njegova sposobnost zmanjšanja stresa in tesnobe, čeprav je večina dokazov anekdotičnih.
V letu 2018 je ena raziskava primerjala učinke tai chija na tesnobo, povezane s stresom, in tradicionalno vadbo. V raziskavo je bilo vključenih 50 udeležencev. Raziskovalci so ugotovili, da je tai chi zagotavljal enake koristi za obvladovanje stresa, povezanih s stresom, kot vadba. Ker tai chi vključuje tudi meditacijo in osredotočeno dihanje, so raziskovalci ugotovili, da je tai chi morda boljši od drugih oblik vadbe za zmanjšanje stresa in tesnobe. Vendar je potrebna obsežnejša študija.
Tai chi je zelo dostopen in manjši vpliv kot številne druge oblike vadbe. Raziskovalci so ugotovili, da je varna in poceni, zato je morda dobra možnost, če ste drugače zdravi in doživljate tesnobo, povezano s stresom.
2. Izboljša razpoloženje
Tai chi vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje, če ste depresivni ali zaskrbljeni. Predhodne raziskave kažejo, da lahko redno izvajanje tai chija zmanjša simptome tesnobe in depresije. Verjamejo, da počasni, premišljeni vdihi in gibi pozitivno vplivajo na živčevje in hormone, ki uravnavajo razpoloženje. Nadaljnje raziskave se izvajajo za vzpostavitev jasne povezave med tai chijem in izboljšanim razpoloženjem.
3. Boljši spanec
Redno vadba tai chija vam bo morda pomagala pri bolj umirjenem spanju.
Ena raziskava je z anksioznostjo sledila mladim, potem ko so jim predpisali dva razreda tai chija vsak teden, in sicer 10 tednov. Na podlagi poročanja udeležencev so posamezniki, ki vadijo tai chi, občutno izboljšali kakovost spanja v primerjavi s kontrolno skupino. Ta ista skupina je občutila tudi zmanjšanje simptomov tesnobe.
Tai chi lahko izboljša spanec tudi za starejše odrasle. V raziskavi, objavljeni leta 2016, so raziskovalci ugotovili, da je dva meseca tedna tai či razredov povezan z boljšim spanjem pri starejših odraslih s kognitivno okvaro.
4. Spodbuja hujšanje
Redno prakticiranje tai chija lahko povzroči izgubo teže. Ena od raziskav je spremljala spremembe teže v skupini odraslih, ki vadijo tai chi petkrat na teden po 45 minut. Konec dvanajstih tednov so ti odrasli izgubili nekaj kilogramov, ne da bi spremenili kakšen dodaten življenjski slog.
5. Izboljša kognicijo pri starejših odraslih
Tai chi lahko izboljša kognicijo pri starejših odraslih s kognitivno okvaro. Natančneje, tai chi lahko pomaga izboljšati spomin in veščine delovanja izvršilnega kadra, kot sta pozornost in izvajanje kompleksnih nalog.
6. Zmanjša tveganje padca pri starejših odraslih
Tai chi lahko pomaga izboljšati ravnotežje in motorične funkcije ter zmanjšati strah pred padcem pri starejših odraslih. Lahko zmanjša tudi dejanske padce po 8 tednih vadbe in znatno zmanjša padce po 16 tednih prakse. Ker lahko strah pred padcem zmanjša neodvisnost in kakovost življenja, padci pa lahko privedejo do resnih zapletov, lahko tai chi nudi dodatne koristi izboljšanju kakovosti življenja in splošne blaginje pri starejših odraslih.
7. Izboljša simptome fibromialgije
Tai chi lahko pohvali tradicionalne metode za obvladovanje nekaterih kroničnih bolezni.
Rezultati študije iz leta 2018 so pokazali, da lahko dosledna praksa tai chija pri nekaterih ljudeh zmanjša simptome fibromialgije. Udeleženci študije, ki so vadili tai chi 52 tednov, so pokazali večje izboljšave svojih simptomov, povezanih s fibromialgijo, v primerjavi z udeleženci, ki vadijo aerobiko. Spoznajte druge alternativne načine zdravljenja simptomov fibromialgije.
8. Izboljša simptome KOPB
Tai chi lahko izboljša nekatere simptome kronične obstruktivne pljučne bolezni (KOPB). V eni izmed raziskav so ljudje s KOPB 12 tednov vadili tai chi. Na koncu študije so izboljšali sposobnost gibanja in poročali o splošnem izboljšanju njihove kakovosti življenja.
9. Izboljša ravnotežje in moč pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo
V randomiziranem, nadzorovanem preskušanju s 195 udeleženci je bilo ugotovljeno, da je redna vadba tai chija zmanjšala število padcev pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo. Tai chi vam lahko pomaga tudi pri povečanju moči nog in splošnega ravnovesja.
10. Varno za ljudi s koronarno srčno boleznijo
Tai chi je varna oblika zmerne vadbe, ki jo lahko poskusite, če imate koronarno srčno bolezen. Po kardiovaskularnem dogodku vam lahko pomagajo redne prakse tai chija:
- povečati telesno aktivnost
- izgubiti težo
- izboljšati svojo kakovost življenja
11. Zmanjša bolečine zaradi artritisa
V manjši raziskavi iz leta 2010 je 15 udeležencev z revmatoidnim artritisom (RA) 12 tednov vadilo tai chi. Na koncu študije so udeleženci poročali o manj bolečine in izboljšali mobilnost in ravnotežje.
Večja, zgodnejša študija je pokazala podobne rezultate pri ljudeh z osteoartritisom kolena (OA). V tej raziskavi je 40 udeležencev s kolenskim OA vadilo 60 minut tai chija, dvakrat na teden 12 tednov. Po raziskavi so udeleženci poročali o zmanjšanju bolečine in izboljšanju mobilnosti in kakovosti življenja.
V primerjavi s fizikalno terapijo je bilo ugotovljeno, da je tai chi enako učinkovit tudi pri zdravljenju kolena OA.
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s tai chijem, če imate artritis. Morda boste morali narediti spremenjene različice nekaterih gibov.
Je tai chi varen?
Tai chi na splošno velja za varno vadbo z malo stranskimi učinki. Po vadbi tai chija lahko pridete do bolečin ali bolečin, če ste začetnik. Bolj stroge oblike tai chija in nepravilna praksa tai chija so povezane s povečanim tveganjem za poškodbe sklepov. Še posebej, če ste novi v tai chiju, razmislite o obisku pouka ali sodelovanju z inštruktorjem, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Če ste noseči, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako začeti tai chi
Tai chi se osredotoča na pravilno držo in natančne gibe, kar se je težko naučiti sam. Če niste novi v tai chiju, se udeležite predavanja ali poiščite inštruktorja.
Tai chi se učijo v studiih po vsej ZDA in drugih državah. Večje telovadnice, kot je YMCA, včasih ponujajo tudi razrede tai chija.
Izbira stila tai chi
Obstaja pet različnih stilov tai chija in vsak slog je mogoče spremeniti tako, da ustreza vašim ciljem in ravni osebne kondicije. Vsi stili tai chija vključujejo neprekinjeno gibanje od ene pozi do druge.
- Yang style tai chi se osredotoča na počasne, graciozne gibe in sprostitev. Yang slog je dobro izhodišče za začetnike.
- Wu style tai chi daje poudarek na mikro gibe. Ta slog tai chija izvajamo zelo počasi.
- Chen style tai chi uporablja tako počasna kot hitra gibanja. Ta slog tai chija bi vam lahko bil težaven, če ste novi v praksi.
- Tai chi v sončnem slogu ima veliko podobnosti s stilom Čena. Sončni slog vključuje manj krčenja, brcanja in udarjanja, zaradi česar je manj fizično zahteven.
- Hao style tai chi je manj znan in redko vajen slog. Ta slog tai chija opredeljuje osredotočenost na natančen položaj in notranjo moč.
V čem se tai chi razlikuje od joge?
Tai chi poudarja gibanje tekočine in ima korenine v kitajski kulturi. Joga se osredotoča na poziranje in izvira iz Severne Indije.
Tako tai chi kot joga sta oblika vadbe, ki vključujeta meditacijo in globoko dihanje, in imata podobne koristi, kot so:
- lajša stres
- izboljša razpoloženje
- Izboljša spanec
Odvzem
Tai chi je vadba, ki lahko koristi tako zdravim odraslim kot odraslim, ki živijo s kroničnim stanjem.
Prednosti tai chija vključujejo:
- boljši spanec
- izguba teže
- izboljšano razpoloženje
- obvladovanje kroničnih stanj
Če vas zanima preizkušanje tai chija, vam lahko inštruktor pomaga. Razredi so na voljo v specializiranih studiih, skupnosti in telovadnicah.
