Stopnja globokega spanja
Morda ste že slišali, da odrasli vsak večer potrebujejo med 7 in 9 ur spanja. Toda pomembna je tudi kakovost spanja, ki ga dobite.
Medtem ko počivate, telo prehaja skozi različne faze cikla spanja. Globok spanec je na primer faza spanja, ki jo morate občutiti osveženo, ko se zjutraj zbudite. Za razliko od hitrega spanja s hitrim gibanjem oči (REM) je globok spanec, ko se vaši telesa in možganskih valov upočasnijo.
Težko se je prebuditi iz globokega spanja in če se boste, se boste morda počutili še posebej grogo.
Preberite več o tem delu vašega spalnega cikla.
Katere so faze spanja?
Spanje je razdeljeno na dve kategoriji: REM in ne-REM spanja. Noč začnete v spanju brez REM, ki mu sledi kratko obdobje spanja REM. Cikel se nadaljuje vso noč približno na vsakih 90 minut.
Globok spanec se pojavi v končni fazi ne-REM spanja.
Ne-REM spanja
Prva faza ne-REM spanja traja nekaj minut, ko prehajate iz budnosti v spanec.
Med 1. fazo:
- telesne funkcije - kot srčni utrip, dihanje in gibanje oči - začnejo upočasnjevati
- mišice se sprostijo le z občasnimi trzaji
- vaši možganski valovi začnejo upočasniti svoje budno stanje
Faza 2 predstavlja približno 50 odstotkov celotnega cikla spanja. To je faza spanja, v katero boste morda čez noč padli bolj kot kateri koli drug.
Med 2. fazo:
- sistemi vašega telesa še naprej počasi in se sproščajo
- vaša temperatura jedra pade
- se vam očesni gibi ustavijo
- možganski valovi so počasni, vendar imate nekaj kratkih sunkov aktivnosti
3. in 4. stopnja sta globok spanec.
Med temi fazami:
- vaše srce in dihanje postaneta najpočasnejša, ko se vaše mišice sprostijo
- vaši možganski valovi postanejo najpočasnejši, ko boste spali
- težko se prebudimo tudi z glasnimi zvoki
Globoko spanje se imenuje tudi "počasni spanec" (SWS) ali delta spanje.
Prva faza globokega spanca traja od 45 do 90 minut. V prvi polovici noči traja daljša obdobja in z vsakim ciklom spanja krajši.
REM spanja
Stopnja 5 ali vaša prva stopnja REM spanja se zgodi približno 90 minut po prehodu skozi stopnje, ki niso REM.
V tej fazi:
- oči se hitro premikajo od strani do strani
- sanjate, ko se možganska aktivnost povečuje v bolj budno stanje
- vaš srčni utrip se poveča skoraj do budnega stanja
- vaše dihanje na trenutke postane hitrejše in celo neredno
- vaše okončine se lahko celo ohromijo
Kakšne so prednosti globokega spanja?
Presnova glukoze v možganih se poveča med globokim spanjem, kar podpira kratkoročni in dolgoročni spomin ter splošno učenje.
Globok spanec je tudi takrat, ko hipofiza izloča pomembne hormone, kot je človeški rastni hormon, kar vodi v rast in razvoj telesa.
Druge prednosti globokega spanja vključujejo:
- obnova energije
- regeneracija celic
- povečanje oskrbe z mišicami s krvjo
- spodbujanje rasti in obnavljanja tkiv in kosti
- krepitev imunskega sistema
Kaj se zgodi, ko ne spite dovolj globoko?
Globoko spanje je odgovorno za pomoč pri obdelavi informacij, s katerimi se srečujete vsak dan. Brez dovolj, možgani te informacije ne morejo pretvoriti v vaš spomin.
Neprimerno kakovostno spanje je povezano tudi s pogoji, kot so:
- Alzheimerjeva bolezen
- srčna bolezen
- diabetes
- kap
Sama stopnja globokega spanja je povezana z nekaterimi motnjami, kot so:
- zaspanost
- nočne groze
- pospravljanje s posteljo
- spite jesti
Koliko globokega spanja potrebujete?
Približno 75 odstotkov noči preživite v spanju, ki ni REM, ostalih 25 odstotkov pa v spanju REM. Od tega je približno 13 do 23 odstotkov vašega celotnega spanca globok spanec.
Rečeno je, da se globok spanec s starostjo zmanjšuje. Če ste mlajši od 30 let, boste morda vsak večer dobili dve uri globokega spanca. Če ste starejši od 65 let, boste morda vsak večer dobili le pol ure globokega spanca ali pa sploh nobenega.
Za globok spanec ni posebnih zahtev, vendar bodo mlajši morda potrebovali več, ker spodbuja rast in razvoj. Starejši ljudje še vedno potrebujejo globok spanec, vendar to, da jih dobite toliko, ne pomeni nujno motnje spanja.
Kako veste, koliko dobite?
Če se zbudite izčrpani, je to lahko znak, da ne zaspite dovolj globoko.
Doma lahko nosljive naprave merijo spanec s sledenjem gibanju telesa ponoči. Ta tehnologija je še vedno relativno nova. Čeprav bo morda pomagal prepoznati vzorce spanja, morda ni zanesljiv pokazatelj, koliko globokega spanja ste dobili.
Zdravnik vam lahko priporoči študijo spanja, imenovano polisomnografija (PSG). Med tem testom boste spali v laboratoriju, medtem ko boste priklopljeni na monitorje, ki merijo:
- hitrost dihanja
- ravni kisika
- gibi telesa
- srčni utrip
- možganski valovi
Zdravnik lahko te podatke uporabi, če ugotovi, ali ste globoko v spanju in drugih fazah skozi noč.
Nasveti za boljši spanec
Toplota lahko spodbudi bolj počasen spanec. Na primer, vročo kopel ali preživljanje časa v savni pred spanjem lahko pomaga izboljšati kakovost spanja.
Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali jemanje nekaterih antidepresivov lahko tudi spodbudi globok spanec, čeprav je na tem področju potrebnih več raziskav.
Dovolj spanja na splošno lahko poveča tudi vaš globok spanec.
Tu je nekaj nasvetov:
- Postavite se v urnik za spanje, kjer greste spat in se vsak dan zbujate ob isti uri.
- Pridobite si veliko vadbe. Približno 20 do 30 minut vsak dan je dober začetek, le izogibajte se vadbi v urah pred spanjem.
- Pred spanjem se držite vode in drugih brezkofeinskih pijač. Kofein, alkohol in nikotin lahko otežijo dober počitek.
- Ustvarite rutino spanja, da se sprostite od dneva, kot je branje knjige ali kopanje.
- Iz spalnice izpustite svetle luči in glasne zvoke. Preveč časa za TV ali računalnik se lahko težko sprosti.
- Ne lezite v posteljo in se obračajte. Razmislite o vstajanju in lahki dejavnosti, kot je branje, dokler spet niste utrujeni.
- Razmislite o zamenjavi blazin, če jih imate več kot eno leto in imate težave z udobjem.
Če zgornji nasveti ne pomagajo, se posvetujte z zdravnikom.
