Kaj je mišica SCM?
Sternocleidomastoidna (SCM) mišica se nahaja na dnu vaše lobanje na obeh straneh vratu, za ušesi. Na obeh straneh vratu vsaka mišica teče po prednjem delu vratu in se razcepi, da se pritrdi na vrh prsnice in ključnice. Funkcije te dolge, debele mišice so:
- vrtenje glave od strani do strani
- obračanje vratu, da pripelješ uho na ramo
- upognite vrat naprej, da prinesete brado do prsi
Pomaga tudi pri žvečenju in požiranju ter stabilizira glavo, ko jo spustite nazaj.
Sternocleidomastoidne bolečine povzročajo
Bolezen zaradi SCM ima lahko številne vzroke, ki so pogosto povezani z neko vrsto mišične napetosti. Tesnost v drugem delu telesa lahko povzroči napotene bolečine v vaši SCM. Lahko se tudi tesno in skrajša zaradi ponavljajočih se dejavnosti, kot so:
- upogibanje naprej do vrste
- gledati navzdol v telefon
- med uporabo računalnika obrnite glavo od središča
Vzroki za bolečine v SCM lahko vključujejo kronična zdravstvena stanja, kot so astma in okužbe, kot sta sinusitis in gripa.
Drugi vzroki za SCM bolečine so:
- bronhitis
- poškodbe, kot so bič ali padci
- nadzemna dela, kot so barvanje, tesarstvo ali viseče zavese
- pljučnica
- slaba drža, še posebej, če je glava obrnjena naprej ali obrnjena na stran
- plitvo prsno dihanje
- spanje na trebuhu z glavo obrnjeno na eno stran
- nenadni gibi
- tesne prsne mišice
- tesen ovratnik ali kravata
Simptomi bolečine sternokleidomastoidne bolečine
Bolečino SCM lahko občutite na več različnih načinov. Vaš vrat, ramena ali zgornji del hrbta so lahko še posebej občutljivi na dotik ali pritisk. Lahko se pojavi bolečina v sinusih, čelu ali v bližini obrvi.
Dolgočasno, bolečo bolečino lahko spremljajo občutki tesnosti ali pritiska. Obračanje ali nagibanje glave lahko povzroči ostre bolečine. Pri resnejših poškodbah lahko pride do otekline, pordelosti in modric. Pojavijo se lahko tudi mišični krči.
Morda imate nekatere od naslednjih simptomov:
- težave z dvigovanjem glave
- dezorijentacija
- omotica ali neravnovesje
- mišična utrujenost
- slabost
- bolečine v čeljusti, vratu ali hrbtu glave
- bolečine v ušesu, licih ali na krtinah
- zvoni v ušesih
- draženje lasišča
- togost
- napetost ali migrenski glavobol
- nepojasnjene solze
- motnje vida, kot so zamegljen vid ali svetloba, ki se zatemni
Sternocleidomastoidne bolečine izvajajo in raztezajo
Odložite vsaj 15 minut na dan, da naredite nekaj preprostih raztezkov ali joga. Tu je nekaj primerov za začetek.
Vrtenja vratu
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
- Sedite ali stojite obrnjeni naprej.
- Izdihnite in počasi zavijte glavo v desno, pri čemer boste ramena sprostili in spustili.
- Vdihnite in se vrnite v sredino.
- Izdihnite in se obrnite, da pogledate čez levo ramo.
- Na vsaki strani naredite 10 rotacij.
Nagibanje glave
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
- Sedite ali stojite obrnjeni naprej.
- Izdihnite, ko počasi nagnete desno uho proti rami.
- Z desno roko nežno pritiskajte na glavo, da poglobite raztežaj.
- Zadržite nekaj vdihov in začutite raztezanje na vratu navzdol do ključne kosti.
- Na vdihu se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Na vsaki strani naredite 10 nagibov.
Obstaja več raztezkov, ki jih lahko naredite iz sedečega položaja, na primer za mizo ali med gledanjem televizije.
Vadba joge lahko prinese splošno raztezanje in sprostitev. Tu sta dve poziciji različnih težavnosti, ki vam lahko pravočasno pomagata vratnim mišicam. Med celotno vadbo joge bi se te pozicije izvajale po tem, ko ste se ogreli.
Obstaja več joga postav posebej za bolečine v vratu, ki jih lahko preverite tukaj.
Vrtljiv trikotnik
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
- Stojte z nogami približno 4 stopala narazen.
- Desni prsti se usmerite naprej, levi pa pod majhen kot.
- Potegnite boke in obrnite naprej v isto smer, kot kažejo desni nožni prsti.
- Dvignite roke ob straneh, tako da sta vzporedno s tlemi.
- Počasi se privijte na boke, da se zložite naprej in se ustavite, ko je vaš trup vzporedno s tlemi.
- Levo roko položite na nogo, tla ali blok, kamor koli lahko pridete.
- Desno roko iztegnite naravnost navzgor z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
- Pogled usmerite navzgor proti desnemu palcu.
- Izdihnite, da obrnete vrat in pogledate v tla.
- Vdihnite, ko vrnete pogled navzgor.
- Ostanek telesa držite stabilno in nadaljujte s temi rotacijami vratu, ko ostanete v pozi do 1 minute.
- Nastopite na nasprotni strani.
Navzgornja deska
Ta poza vam omogoča, da pasivno obesite glavo nazaj in navzdol, sproščate napetost v vratu in ramenih. To podaljša in raztegne mišice SCM, prsnega koša in ramen.
Poskrbite, da bo hrbet vratu polno sproščen, da ne boste stisnili hrbtenice.
Če vam neprijetno pusti, da bo glava visela nazaj, lahko brado privijete v prsni koš in podaljšate zadnji del vratu. Osredotočite se na vključevanje vratnih mišic, ne da bi se obremenjevali. Prav tako lahko dovolite, da se vam obesi nazaj na kakšno oporo, kot so stol, stena ali zloženi bloki.
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
- Pojdite v sedeč položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Dlani pritisnite na tla ob bokih.
- Dvignite boke in stopala postavite pod kolena.
- Poglobite poza s poravnavanjem nog.
- Odprite prsni koš in spustite glavo nazaj.
- Držite do 30 sekund.
- To naredite do 3-krat.
Majhne prilagoditve za lajšanje sternocleidomastoidne bolečine
Drža in ergonomija
Zdravljenje je lahko tako preprosto kot spreminjanje drže, še posebej, če delate ali izvajate določene dejavnosti v položaju, ki povzroča bolečino. Lahko spremenite položaj svojega stola ali mize in uporabite slušalke, namesto da telefon držite med ušesom in ramo.
Oblačila in udobje spanja
Poskrbite, da imate dovolj prostora v vratu srajc in kravatov. Med spanjem razmislite, da nosite ovratnico, da vrat ostane v pravilnem položaju. Pod vrat si lahko položite valjano brisačo, da podprete krivino na dnu lobanje.
Sporočilo
Razmislite o masaži tako pogosto kot enkrat na teden. To lahko pomaga razbremeniti mišično napetost in stres, čeprav so rezultati lahko le kratkoročni. Lahko celo naredite samo-masažo na glavi, vratu in ramenih 10 minut na dan. Uporabite lahko tudi alternativne terapije, kot je kiropraktična akupunktura.
Toplotni ali hladni zavitki
Tople in hladne terapije so preprosta možnost zdravljenja bolečine doma. To lahko pomaga ublažiti oteklino, sprostiti mišice in zmanjšati bolečino. Nekajkrat čez dan 20 minut na prizadeto mesto nanesite paket ledu ali grelno ploščo. Končajte z zdravljenjem s prehladom, če izmenično izbirate med obema.
Za več dnevnih raztezkov je tu ena rutina, ki jo lahko poskusite.
Odvzem
Obstaja veliko zdravljenja za bolečino z SCM. Raziščite lahko možnosti, da ugotovite, katere vam najbolje pomagajo obvladovati simptome. Ne delajte ničesar, kar povzroča bolečino ali poslabša simptome. Pogovorite se z zdravnikom o tem, kaj ste poskusili in kaj lahko storijo, da vam pomagajo.
