Kako Se Znebiti Opornice Golenice: Raztezanje, Nasveti Za Preprečevanje

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Razumevanje drobcev golenice

Izraz "goleni rezi" opisuje bolečino, ki se počuti na sprednji strani noge in golenice. Opazili boste bolečino v prednjem delu noge med kolenom in gležnjem.

Otekline golenice so pogosta poškodba pri prekomerni uporabi. Pojavijo se lahko med tekom ali izvajanjem drugih močnih udarcev dalj časa ali brez ustreznega raztezanja. Pogosti so v:

• tekači
• vojaški naborniki
• plesalci
• športniki, ki igrajo športe kot tenis

S počivanjem in zdravljenjem, kot sta led in raztezanje, se lahko goleni goleni zacelijo sami. Nenehna telesna aktivnost ali ignoriranje simptomov goleni lahko povzroči resnejše poškodbe.

Preberite nadaljevanje, če se želite naučiti, kako se znebiti opornic goleni in kaj lahko storite, da se ta poškodba ne vrne.

Metoda za počitek, led, stiskanje, dvig (RICE)

RICE je običajen pristop k zdravljenju poškodb doma in lahko pomaga zdraviti vaše opornice. Se pravi:

• Počivaj. Počivajte od vseh dejavnosti, ki vam povzročajo bolečino, otekanje ali nelagodje. Aktivni počitek je ponavadi v redu za goleni, vendar morate obiskati zdravnika, če imate resnejšo poškodbo. Poskusite z majhnimi vplivi, kot je plavanje, dokler bolečina ne mine.
• Led. Na golenice položite vrečke ledu na 15 do 20 minut hkrati. Zavijte jih v brisačo in leda ne položite direktno na kožo. Led štiri do osemkrat na dan več dni, dokler bolečine v golenici ne popustijo.
• Stiskanje. Če želite zmanjšati vnetje okoli goleni, poskusite nositi telečji rokav.
• Nadmorska višina. Ko zaledenete golen, jih poskusite dvigniti na blazino ali stol, da še dodatno zmanjšate vnetje.

Medtem ko počitek golen, boste morda še vedno lahko naredili kakšno vajo.

Če ste tekač, boste morda lahko varno nadaljevali s tekom, vendar boste želeli zmanjšati razdaljo in frekvenco. Prav tako morate zmanjšati intenzivnost teka za približno 50 odstotkov in se izogibati hribom, neravnim površinam in trdim površinam, kot je cement. Če imate dostop do enega, je lahko tek na tekalni stezi varna možnost.

Vaje lahko pomagajo tudi vaje z majhnim udarcem, kot so plavanje, tek na bazenu ali kolesarjenje, dokler bolečina ne popusti.

5 Raztezanja za golenice

Iztegnitev telečje mišice in okoliških mišic lahko pomaga pri lajšanju bolečine v goleni. Če sumite, da imate opornice golenice, izvedite tri raztežaje spodaj vsak dan ali vsak drugi dan. Raztezanje združite s protokolom RICE (glejte spodaj).

Previdnostni ukrepi:

• Tega raztezanja ne izvajajte, če so boleči.
• Izogibajte se tem raztezkom, če sumite, da imate stresni zlom ali resnejše poškodbe. Te vrste poškodb zahtevajo zdravljenje pri zdravniku.

1. Sedež raztegljivega golenice

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

Ta raztezanje cilja mišice na zadnji strani spodnjega dela noge, da pomaga ublažiti bolečino v predelu golenice.

1. Začnite v klečečem položaju in nežno sedite, da bodo vaše pete neposredno pod glutemi, kolena pa pred vami.
2. Roke položite na tla za seboj in se rahlo naslonite nazaj.
3. Nežno potisnite navzdol na petah s telesno težo, da občutite raztezanje.
4. Kolena rahlo dvignite od tal, da povečate pritisk.
5. Držite 30 sekund. Sprostite in ponovite do 3-krat.

2. Raztezanje mišic Soleusa

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

Ta razteza cilja na mišice v hrbtu vašega teleta.

1. Stojte ob steno ali zaprta vrata.
2. Obe roki položite na steno.
3. Stopite eno nogo nekoliko za drugo.
4. Počasi počepnite navzdol, da upognete obe koleni, da začutite raztezanje. Obe peti naj bosta ves čas na tleh.
5. Držite 30 sekund. Sprostite in ponovite do 3-krat.
6. Po želji preklopite na drugo nogo spredaj.

3. Raztezanje mišic Gastrocnemius

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

Raztezanje mišic na teleh vam bo pomagalo olajšati bolečine pri golenicah.

1. Stojte ob trdni steni ali zaprtih vratih, na katera se lahko potisnete.
2. Obe roki položite na steno.
3. Stopite eno nogo nazaj (tisto, ki jo iztegnete) in držite to nogo naravnost. Upognite sprednje koleno. Obe nogi naj bosta ravna na tleh.
4. Nagnite trup naprej, da začutite razteg v mišici tele. Morda boste morali rahlo nogo premakniti nazaj, da boste občutili večji razteg.
5. Zadržite 20 sekund in se sprostite. Ponovite trikrat.
6. Po želji preklopite noge.

4. Telec vzhaja

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

Dvignje teleta lahko pomagajo okrepiti tele mišice, kar lahko olajša nekatere bolečine.

1. Stojte na stopničku ali stopničastem stolčku s kroglicami nog na stolčku in hrbtna polovica lebdi od njega.
2. Počasi se dvignite na nožne prste in nato spustite, iztegnite mišico stopala in tele, ko so pete nižje. Držite 10–20 sekund.
3. Vrnite se na začetek
4. To ponovite 3 do 5 krat.

5. Valjanje pene

Aktivno telo. Ustvarjalni um.

Penast valj lahko pomaga zmanjšati vnetje in olajša bolečine pri golenicah. Tukaj je tehnika za "razvaljanje" goleni:

1. Začnite na rokah in kolenih s penastim valjčkom na tleh pod prsmi.
2. Desno koleno narišite proti obrazu in previdno položite desni golen na penast valj.
3. Počasi se zvijte navzgor in navzdol po goleni, levo nogo trdno držite na tleh, da nadzirate pritisk.
4. Po nekaj zvitkih ali iskanju bolečega mesta se boste morda morali nadaljevati, upogniti in podaljšati gleženj, preden nadaljujete.
5. Po želji preklopite noge.

Bi morali uporabiti sredstva za lajšanje bolečin?

Če želite zmanjšati nelagodje v predelu golenice, lahko poskusite z lakom proti bolečinam (OTC), kot so ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen natrij (Aleve) ali acetaminofen (Tylenol).

Sredstva za lajšanje bolečin niso nadomestilo za zdravljenje opornic goleni. Pazite, da vadite nekaj raztezanja, valjanja pene in RICE, dokler bolečina ne popusti.

Kako preprečiti otekline golenice

Morda boste lahko preprečili ali zmanjšali tveganje za goleni, kar storite na naslednji način:

• Nosite pravilno opremljene in ustrezne atletske čevlje. Nošenje primernih čevljev za vaš šport vam lahko pomaga preprečiti, da bi se goleni odrezali. Čevlji, ki nudijo dobro podporo igranju tenisa, morda ne nudijo prave podpore za tek.
• Če ste tekač, bodite pozorni na trdo v tekaški trgovini. Osebje vam lahko pomaga, da si priskrbite čevelj, ki ustreza vašemu stopalu in koraku. Če imate visoke loke ali ravna stopala, boste morda potrebovali tudi vstavke.
• Pogosto zamenjajte čevlje. Če ste tekač, bi morali vsakih 350 do 500 milj nositi nove čevlje.
• Postopoma povečujte svojo telesno raven. Vsak teden počasi povečujte kilometrine ali količino telesne aktivnosti. To lahko pomaga moči in sprosti mišice.
• Križni vlak. Z različnimi gibi lahko preprečite, da bi se goleni odrezali. Poskusite prekiniti svojo običajno rutino s plavanjem, kolesarjenjem ali jogo nekajkrat na teden.
• Poskusite vložke, ki absorbirajo udarce. To lahko med vadbo zmanjša vpliv na vaš golen.

Kaj povzroča otekline golenice?

Zlomi goleni se lahko pojavijo, ko prekomerno prenasičete mišično in kostno tkivo v nogi. Pogosto se pojavijo po spremembi pogostosti telesne aktivnosti. Na primer, prehitro pretečete preveč kilometrov, ne da bi se vaše telo prilagodilo treningu.

Lahko jih povzroči tudi sprememba trajanja ali intenzivnosti telesne dejavnosti. Če preklopite površino, ki jo izvajate, lahko privedete tudi do golenic. Na primer, če ste tekač in se preusmerite s teka na mehki površini na tek po pločniku ali betonu ali če ste teniški igralec, ki prestopi s travnatega ali glinenega igrišča na trdo igrišče.

Bolj tvegate za nastanek drobnic golenice, če za vas velja naslednje:

• Ste tekač ali nov pri teku na dolge razdalje.
• Nedavno ste povečali intenzivnost ali pogostost vadbe.
• Tečete po neravnem terenu, betonu ali gričih.
• Ste v vojaškem treningu.
• Imate ravna stopala.
• Imate visoke loke.

Odvzem

Bolečine v golenici lahko minejo same od sebe, če sledite protokolu RICE in se vsak dan raztezate.

Da se ne bi ponovno obnovili, se počasi in postopoma vrnite k svoji običajni vadbeni rutini. Če ste na primer tekač, začnite s hojo. Če lahko nekaj dni hodite brez bolečin, začnite tekati počasi.

Vedno led po vadbi in se raztegnite tudi pred in po njej.

Če vaše bolečine v golenici ne minejo ali če sumite na resnejšo poškodbo, poiščite zdravnika. Zdravnik lahko opravi pregled in lahko opravi tudi rentgen, da ugotovi vzrok in priporoči zdravljenje.