Pregled
Kako hitro lahko pretečete eno miljo, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo stopnjo kondicije in genetiko.
Vaša raven telesne pripravljenosti je običajno pomembnejša od starosti ali spola. To je zato, ker za zaključek teka potrebujete vzdržljivost. Hitrost teka je odvisna tudi od hitrosti in skupne razdalje, ki jo poskušate preteči.
Nekonkurenčen, razmeroma oblikovan tekač običajno povprečno preteče eno miljo v približno 9 do 10 minutah. Če ste novi v teku, lahko pretečete eno miljo v 12 do 15 minutah, ko boste vzpostavili vzdržljivost.
Elitni maratonci povprečno pretečejo kilometer v približno 4 do 5 minutah. Trenutni svetovni rekord na kilometer je 3: 43,13, ki ga je leta 1999 postavil Maroko Hicham El Guerrouj.
Prevoženi časi glede na starostno skupino
Starost lahko vpliva na hitrost teka. Večina tekačev doseže svojo najhitrejšo hitrost med 18. in 30. letom. Povprečna hitrost teka na miljo v 5K (5-kilometrski ali 3,1-miljski tekmi) je spodaj.
Ti podatki so bili zbrani v ZDA leta 2010 in temeljijo na tekih 10.000 tekačev.
Povprečna hitrost teka na miljo v 5K
| Starost | Moški (minute na miljo) | Ženske (minute na miljo) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Povprečni kilometri za moške in ženske
Razlike med spoloma lahko vplivajo na hitrost teka. Eden od razlogov, zakaj elitni moški športniki pogosto tečejo hitreje kot ženske elitne športnice, je povezan s mišično maso. Več mišičkov v nogah lahko povzroči večjo hitrost.
Toda na daljši razdalji imajo ženske morda prednost. Ena večja raziskava je pokazala, da so v maratonu ne-elitni moški pogosteje kot ženske upočasnili svoj korak skozi celotno dirko. Raziskovalci menijo, da je to lahko posledica fizioloških in / ali razlik pri odločanju med moškimi in ženskami.
Pacing za tek na daljavo
V teku na daljavo je pomemben tempo. Hitrost ali število minut, potrebnih za pretečitev ene milje ali kilometra, lahko vplivata na hitrost teka. Na primer, morda boste želeli prvih nekaj kilometrov upočasniti svoj tempo na začetku proge.
To vam bo pomagalo pri varčevanju z energijo, če želite preteči zadnje kilometre. Elitni tekači lahko na začetku teka ohranjajo bolj konservativen tempo in hitrost poberejo proti koncu.
Če želite ugotoviti, kakšen je povprečni miljski tempo, preizkusite ta preizkus telesne pripravljenosti: Prikažite eno miljo na ravni površini v bližini svojega doma ali zaključite tek na progi v vaši bližini.
Segrevajte 5 do 10 minut. Čas zase, ko pretečeš eno miljo. Načrtujte, da greste s tempom, ko se potiskate, vendar ne tecite s polno hitrostjo.
Ta čas milje lahko uporabite kot cilj hitrosti za svoj trening. Ko boste povečevali hitrost in vzdržljivost, se vsakih nekaj tednov vrnite v eno miljo milj in ponovite časovno razdaljo.
Previdnostni ukrepi
Če ste novi v teku, je pomembno, da kilometrino povečujete postopoma, da boste ostali brez poškodb. Vsakemu dva tedna poskušajte dodati nekaj dodatnih kilometrov v svoj tedenski tekaški urnik, ko povečujete hitrost in vzdržljivost.
Upoštevajte tudi te varnostne ukrepe, da boste med tekom ostali varni in zdravi:
- Med vožnjo po cestah ne nosite slušalk. Morate biti sposobni slišati promet okoli sebe in se zavedati svoje okolice.
- Teči proti prometu.
- Upoštevajte vsa pravila ceste. Oglejte si oba načina, preden prečkate ulico.
- Tecite v dobro osvetljenih, varnih prostorih. Nosite odsevno opremo v zgodnjih jutranjih ali večernih urah.
- Ko tečete ali tečete po poti z vodo, ki je na voljo, prinesite vodo s seboj, tako da lahko med treningom ostanete hidrirani.
- Ko tečete, imejte s seboj identifikacijo. Povejte prijatelju, sostanovalcu ali družinskemu članu, kam greste.
- Ko je mogoče, tecite z družinskim članom ali psom.
- Nosite zaščito pred soncem, ko tečete na prostem.
- Tecite v ohlapnih, udobnih oblačilih in ustreznih tekaških copatih.
- Na vsakih 300 do 500 milj preklopite tekaške copate.
- Pred tekom se ogrejte in se nato raztegnite.
- Vadite enkrat ali dvakrat na teden, da zmešate svojo rutino in sprostite mišice.
Odvzem
Na vašo hitrost teka lahko vplivajo številni dejavniki, vključno s starostjo in spolom. Toda zvišanje ravni telesne pripravljenosti in vzpostavljanje vzdržljivosti vam lahko pomagajo hitreje.
Če želite izboljšati svoj povprečni čas milje:
- Poskusite vsak teden delati različne vadbe. Na primer, v svoj urnik vadbe vključite dolg tek, ki mu sledi hitrostni ali intervalni trening na progi ali progi.
- Dodajte naklone (hribe), da naberete več moči v nogah.
- Postopoma povečujte hitrost in vzdržljivost, da ne poškodujete.
- Ko tečete, ostanite hidrirani.
Preden začnete novo fitnes, se posvetujte s svojim zdravnikom.
