Kaj lahko narediš
Če stransko gledate na jajčece na stegnih in zadnjici, vedite, da niste sami. Nekateri podatki kažejo, da ima nekje od 80 do 90 odstotkov odraslih žensk celulit nekje na telesu.
Celulit ni odvisen od velikosti. Nekateri ljudje so dejansko lahko genetsko nagnjeni k stanju. Čeprav se je celulita nemogoče znebiti popolnoma, je nekaj, kar lahko storite, da zmanjšate njegov videz.
Treningi moči - še posebej v kombinaciji s prehrano in kardio - lahko zmanjšajo telesno maščobo in razgibajo mišice, kar pomaga izbrisati nekaj teh očes.
Pripravljeni za začetek? Vse, kar potrebujete, je 20 minut, da preizkusite to rutino spodnjega dela telesa.
1. Stopite z vzvratnim naslonom
Za to kombinirano potezo boste potrebovali klop ali drugo dvignjeno površino. Deluje na vaše štirikolesnike, glute in hrbtne kolke, kar vam daje več denarja.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite 1-2 metra od klopi.
- Z desno nogo stopite na klop in se potisnite skozi peto. Ko desna noga doseže klop, zavijte levo koleno proti nebu.
- Levo nogo spustite navzdol in se s klopi stopite nazaj v začetni položaj.
- Ko leva noga doseže tla, se z desno nogo naslonite nazaj. Vrni se na začetek.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev z obema nogama.
2. Curtsy kosilo
Ključ do okroglega plena je delo na vseh straneh glutenske mišice. Curtsy lunge zadene gluteus medius - ki je pomemben za stabilizacijo kolka - poleg tega, da zajame štirikolesnike in hrbtenice.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z razmaknjenimi nogami na rami in da so roke udobno upognjene pred vami za ravnotežje.
- Zapičite svoje jedro in dvignite prsni koš, začnite z levo nogo in stopite korak nazaj z desno nogo, prečkajte čez srednjo črto, tako da desna noga pristane po diagonali za vami - kot bi se, če bi kalili.
- Po kratki pavzi odrinite levo peto in se vrnite na začetek.
- Preklopite noge in ponovite iste korake. To je en predstavnik.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev, počivajte eno minuto vmes.
3. Bočno ležanje
Stransko ležišče cilja tudi na notranja in zunanja stegna, kar poskrbi za dobro zaokroženo rutino spodnjega dela telesa.
Če se želite premakniti:
- Stojte z nogami na širini ramen in z rokami ob straneh.
- Začnite z desno nogo, naredite velik korak vstran - upognite levo koleno in se pretvarjajte, kot da sedite nazaj v stol - in hkrati dvignite roke pred seboj, da boste ravnotežje. Vaša desna noga naj ostane ravna.
- Tukaj preverite obrazec: Prsi naj bodo dvignjene, zadnjica pa naj bo nazaj in navzdol, resnično ciljajte na te glutene in stegnenice. Ta vaja zahteva kar nekaj prožnosti in gibljivosti v bokih, zato ne silite ničesar, kar se vam ne zdi v redu.
- Vrnite se v začetni položaj s pritiskom navzgor z desne noge. Na tej strani opravite 10-12 ponovitev, nato preklopite noge in ponovite 10-12 ponovitev na drugi strani.
4. Razdeljena počep
Za dokončanje bolgarskega razbitja boste potrebovali klop ali kakšno drugo povišano površino. Ta poteza deluje na vaše štirikolesnike, sklepe in glutene.
Če potrebujete izziv, držite lahke do srednje težke palčke v vsaki roki, da resnično začutite opekline.
Če se želite premakniti:
- Razdvojite držo in stojalo obrnjeno stran od klopi, zgornji del leve noge naj bo na njej, desna noga in noga pa sta postavljeni približno na dolžino ležečega stena.
- S tesnim jedrom se naslonite z desno nogo, dvignite prsni koš, dokler ni desno stegno vzporedno s tlemi. Tu boste morda morali prilagoditi postavitev desne noge, da zagotovite pravilno formo.
- Vrnite se v stoji.
- Ponovite 12 ponovitev, nato preklopite noge.
5. Glute most
Za razliko od drugih vaj za noge ta poteza z gluteno ne pritiska na spodnji del hrbta.
Če postane tradicionalni glutenski most preveč enostaven, preklopite na različico z eno nogo. Za še večji izziv poskusite s tehtanim potiskom kolka.
Če se želite premakniti:
- Začnite z ležanjem na tleh z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in roke ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Vdihnite in potisnite skozi pete, tako da boke dvignete od tal, tako da pritaknete svoje jedro, glute in podlaktnice. Vaše telo naj tvori ravno črto od zgornjega dela hrbta do kolen.
- Na vrhu začasno ustavite in stisnite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Izpolnite 3 sklope po 15-20 ponovitev.
6. skok s skvoti
prek Gfycat
Ta poteza z visokim udarcem je lahko nekoliko neresna. Ni za začetnike ali tiste, ki imajo pomisleke glede sklepov.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z nogami na širini ramen in z rokami ob straneh.
- Začnite s počepi navzdol - pretvarjajte se, da sedite na stolu z rokami, ki izhajajo pred vami.
- V vzponu se zagnajte v skok in spustite roke za pomoč pri gibanju.
- Prizemljite čim bolj mehko, naj najprej udarjajo kroglice nog, nato pa takoj počepnite in ponovite.
- Izpolnite 3 sklope po 10-15 ponovitev.
7. Zavoj hrbtne podlage za stabilnost
Za dokončanje te vaje boste potrebovali kroglico za stabilnost, zato jo shranite za telovadni dan. Ne pustite, da vas ta telesna teža prevara - zavajajoče je preprosto, vendar boste to občutili naslednji dan.
Če se želite premakniti:
- Lezite na hrbet s kroglico za stabilnost pod spodnjimi nogami in stopali. Roke izstavite na stran z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Če privlečete svoje jedro in glute, pritisnite boke od tal, tako da vaše telo, od zgornjega dela hrbta do stopal, tvori ravno črto.
- Za stabilnost pritisnite spodnje noge in stopala v žogo.
- Z zadnjicami potegnite pete proti zadnjici, dokler stopala niso ravna na kroglici stabilnosti.
- Vrnite se v položaj naravnega telesa. To je en predstavnik.
- Izpolnite 3 sklope po 10-12 ponovitev.
Stvari je treba upoštevati
Vsaj dvakrat na teden dokončajte to rutino, da spravite spodnji del telesa v celico in napihnete celulit.
Prepričajte se, da se pravilno ogrejete. Prizadevajte si za 10 minut rahlega kardiola in dodajte nekaj dinamičnega raztezanja, preden začnete.
Če vaje postanejo preveč enostavne, dodajte ponovitve. Ko boste s telesno težo naredili 20, dodajte težo z mravljico ali dumbbells.
Če želite kar najbolje izkoristiti to rutino, poskrbite za uravnoteženo prehrano in redno kardio. Zmanjšanje telesne maščobe je ključnega pomena za razkritje izrisanega telesa in brisanje celulita.
Spodnja črta
Sledite tej rutini, skupaj z ostalimi kazalci, rezultate pa bi morali začeti videti šele čez nekaj mesecev.
3 Premiki za krepitev gluten
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
