Pregled
Hoja in tek sta obe odlični obliki kardiovaskularne vadbe. Niti nujno ni boljšega od drugega. Izbira, ki je za vas najboljša, je v celoti odvisna od vaše telesne in zdravstvene cilje.
Če iščete več kalorij ali hitro shujšate, je tek boljši izbor. Toda hoja lahko nudi tudi številne koristi za vaše zdravje, vključno s pomočjo, da ohranite zdravo težo.
Prednosti kardio
Hoja in tek sta aerobna kardiovaskularna ali kardio vadba. Nekatere zdravstvene koristi kardio vključujejo:
- pomaga shujšati ali ohraniti zdravo težo
- povečuje vzdržljivost
- krepi imunski sistem
- pomaga preprečevati ali obvladovati kronična stanja
- krepi vaše srce
- vam lahko podaljša življenje
Kardiovaskularna vadba je dobra tudi za vaše duševno zdravje. Ena od raziskav je pokazala, da samo 30 minut zmerne intenzivnosti trikrat na teden zmanjša anksioznost in depresijo. Prav tako lahko izboljša vaše razpoloženje in samozavest.
Raziskovalci iz študije prav tako pravijo, da ni treba vaditi 30 neposrednih minut, da bi izkusili te koristi. 10 minut na dan hoja po 10 minut povzroči enako izboljšanje duševnega zdravja.
Je hoja boljša kot tek?
Hoja lahko prinese veliko enakih prednosti teka. Toda tek opeče skoraj dvakratno število kalorij kot hoja.
Na primer, za nekoga, ki s 160 kilogrami teče s 5 miljami na uro (mph) izgoreva 606 kalorij. Hitro hojo v istem času pri 3,5 mph zgorijo le 314 kalorij.
Za izgubo enega kilograma morate zažgati približno 3500 kalorij. Če je vaš cilj shujšati, je teka boljša izbira kot hoja.
Če ste vadbi ali ne znate teči, vam hoja vseeno pomaga, da dobite kondicijo. Hoja je dostopna za skoraj vse ravni fitnesa. Lahko okrepi vaše srce in vam na splošno daje več energije.
Hoja v primerjavi s tekom za hujšanje
Hitrost in moč hoje v primerjavi s tekom
Hitro hoja je hoja s hitrim tempom, običajno 3 mph ali več. Vaš srčni utrip je povišan med hitro hojo. Na ta način lahko kurite več kalorij kot hoja v običajnem tempu.
Hoja z močjo običajno velja od 3 mph do 5 mph, vendar nekateri sprehajalci moči dosežejo hitrost od 7 do 10 mph. Hoja z močjo kuri podobno število kalorij kot tek. Na primer, hoja z močjo 4,5 mph v eni uri bi gorila enako kot jog pri 4,5 mph eno uro.
Za učinkovito vadbo preizkusite tempo treninga. Hitro povečujte hitrost za dve minuti, nato pa upočasnite nazaj. Hitro hoja ne porabi toliko kalorij kot tek, vendar je lahko učinkovita vadba za dvig srčnega utripa, izboljšanje razpoloženja in izboljšanje ravni aerobne kondicije.
Hoja z obteženim telovnikom
Hoja z obteženim telovnikom lahko poveča število kalorij, ki jih zažgete. Če želite ostati varni, nosite telovnik, ki ne presega 5 do 10 odstotkov vaše telesne teže.
Če iščete alternativni način za hujšanje ali tonus mišic, namesto tega poskusite intervalno hojo. Pred določenim časom hitrost dvignite hitrost. Ali pa poskusite s hojo z lahkimi bučicami v vsaki roki.
Nagnite se med hojo in tekom
Pohodna hoja vključuje hojo navkreber. Izgoreva lahko podobno število kalorij kot tek. Nagnite več kalorij na nagibu kot samo hoja po ravni površini.
Poiščite gričevnato območje ali hodite po klancu po tekalni stezi. Povečajte nagib za 5, 10 ali 15 odstotkov naenkrat za vadbo poševne hoje. Če ste nagnjeni k hoji, lahko začnete postopoma in delate do 15 odstotkov naklona.
Koristi v primerjavi s tveganji
Tek je odličen način, da pridete v formo in shujšate. Je pa vaja z velikim udarcem. Vadbe z velikim udarcem so lahko težje na telesu kot vaje z majhnim udarcem, kot je hoja.
Čez čas lahko tek lahko privede do običajnih poškodb pri prekomerni uporabi, kot so:
- stresni zlomi
- rezila goleni
- Sindrom trenja ITB
Pravzaprav imajo tekači veliko večje tveganje za poškodbe, povezane z vadbo, kot sprehajalci. Sprehajalci imajo približno 1 do 5-odstotno tveganje za poškodbe, medtem ko imajo tekači od 20 do 70 odstotkov možnosti.
Če ste tekač, lahko sprejmete korake za preprečevanje poškodb. Ne prehitro povečujte prevoženih kilometrov in poskusite večkrat na teden preleteti vlak. Ali pa poskusite namesto tega hoditi. Hoja ponuja številne zdravstvene koristi teka brez enakih tveganj za poškodbe.
Odvzem
Tako hoja kot tek sta odlični obliki kardiovaskularne vadbe. Privoščite si vsaj 150 minut zmerne kardio vadbe vsak teden za svoje zdravje.
Hoja je pametna izbira, če ste vadbi in upate, da boste prišli v formo. Če želite shujšati ali porabiti več kalorij, poskusite s tekom.
Če ste novi v teku, začnite s programom, kjer izmenično hodite in tečete, na primer Couch do 5K. Pred začetkom nove vadbene vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
