Privezi pogosto veljajo za sveti gral vaj za rit: Želite večjo zadnjo stran? Čučanj. Želite oblikovalski derriere? Čučanj. Želite čvrstejši zadaj? Čučanj.
Kaj pa, če ta "končna" vaja preprosto ni za vas?
Ne glede na to, ali vam poškodba preprečuje, da bi jih naredili, ali pa ste počepnjeni (ker počepi delajo le eno od treh pomembnih glutenskih mišic), ne skrbite - na voljo je veliko drugih vaj, ki vam bodo prinesle plen svojih sanj.
Tu smo pripravili 8 potez brez počepov, ki bodo učvrstili in napeli zadnjico.
Če želite narediti popolno vadbo, izberite 4 do 5 teh vaj, da sestavite 20-minutno rutino.
Rutinski primer:
- 3 x 20 stopnic (10 R, 10 L) stranski korak
- 3 x 20 stopnic (10 R, 10 L) stopite z vzvratnim naslonom
- 3 x 20 ponovitev (10 R, 10 L) mrtva dvigala z eno nogo
- 3 x 20 ponovitev (10 R, 10 L) medenica z žogo s kroglico
- 3 x 10 ponovitev supermana
Vadbo si prizadevajte vsaj dvakrat na teden, da vidite rezultate.
Poteze
1. Poševni stranski korak
Kot nalašč za ogrevanje, bo z obloženim stranskim korakom pripravljen bok in glute.
prek Gfycat
Navodila:
- Trak postavite nad kolena z nogami na širini ramen in počepnite navzdol.
- Začnite z desno nogo, stopite vstran, dokončajte 10 korakov.
- Vzvratno, stopite najprej z levo nogo, nazaj na začetek.
- Izpolnite 3 sklope.
2. Stopite z vzvratnim naslonom
Postopki ne bodo le pritegnili vašega plena, ampak bodo tudi praktična vaja.
Če to ohranjate v svoji vadbeni vadbi, boste pomagali pri uravnoteženju in stabilizaciji. Za dokončanje tega potrebujete klop ali korak, ki je približno na ravni kolena.
prek Gfycat
Navodila:
- Začnite stojati, stopala skupaj, pred klopjo ali stopnico.
- Stopite na klop z desno nogo, se potisnite skozi peto in zavijte z levim kolenom navzgor.
- Levo nogo spustite navzdol, stopite nazaj s klopi in se z desno nogo naslonite nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj in stopite znova z desno nogo in dokončajte iste korake.
- Izvedite 10-15 ponovitev, ki vodijo z desno nogo, nato preklopite in dokončajte 10-15 ponovitev, ki vodijo z levo nogo.
3. Dumbbell lunges
Utežene pljuče so na splošno odlične za vaš spodnji del telesa, vendar so še posebej učinkovite pri izgradnji glutenskih mišic.
prek Gfycat
Navodila:
- Začnite stojati naravnost z nogami skupaj in dumbbelom v vsaki roki.
- Začnite z desno nogo, naredite velik korak naprej, ustavite se, ko je vaše stegno vzporedno s tlemi, in pustite, da se bučke obesijo ob vaši strani.
- Desno nogo dvignite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev z vsako nogo.
4. Superman
Delovanje zadnje verige - vključno s spodnjim delom hrbta, gluteni in spodnjicami - supermani so zavajajoče preprosti.
Poskrbite, da boste resnično vzpostavili povezavo med mišicami in umom, da boste zagotovili kar najboljši izkoristek te poteze.
prek Gfycat
Navodila:
- Lezite na trebuh z rokami in nogami naravnost, prsti pa usmerjeni proti steni za vami.
- Zapičite abs in vzdržujte vrat nevtralen, vdihnite in dvignite roke in noge od tal čim višje. Na vrhu stisnite glute in držite 1-2 sekunde.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Izpolnite 3 sklope po 10-15 ponovitev.
5. Meden kroglica z žogo
Stranske luge delujejo na gluteus medius - mišico na zgornji strani zadnjice -, da pomaga stabilizirati kolk in zagotoviti lep, zaobljen videz.
prek Gfycat
Navodila:
- Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen in držite kroglico zdravil ob prsih.
- Naredite velik korak na desno stran in ko stopalo doseže tla, upognite desno koleno in sedite s kolkom nazaj v položaj z eno nogo.
- Leva noga naj bo ravna.
- Potisnite se skozi desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 10 ponovitev na vsaki strani za 3 sklope.
6. Osel brc
Odlična dopolnilna vaja, oslični udarec cilja na vašo zadnjico, en obraz naenkrat. Prepričajte se, da gluteni med vsakim gibanjem opravljajo svoje delo.
prek Gfycat
Navodila:
- Zavzemite se za začetni položaj na štirinah, kolena na širini kolkov, roke pod rameni, vrat in hrbtenica pa nevtralni.
- Okrepite svoje jedro, začnite dvigovati desno nogo, koleno naj bo upognjeno, stopalo ostane ravno in naj bo v kolku. Z gluteno potisnite nogo neposredno proti stropu in stisnite na vrhu. Poskrbite, da bodo medenica in delovni kolki ostali usmerjeni proti tlom.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Izpolnite 20 ponovitev na vsaki nogi za 4-5 sklopov.
7. Enojna noga z mrtvega dvigala
Izzivate ne samo noge, glute in spodnji del hrbta, ampak tudi vaše ravnotežje, mrtva dvigala z eno nogo je plen.
Če vaše ravnotežje ni ravno, ne bojte se spustiti enega izmed bučic in nastopite, medtem ko se lepite na stol ali steno.
prek Gfycat
Navodila:
- Začnite z bučico v vsaki roki, ki naslanja pred stegni, s težo na desni nogi.
- Z rahlim upogibom v desni nogi začnite zvijati v kolku, dvignite levo nogo naravnost nazaj.
- Če imate hrbet raven, dovolite, da se uteži spustijo pred vami, blizu telesa, pri počasnem in nadzorovanem gibanju. Ustavite se, ko ne morete več vzdrževati ravnotežja ali ko je leva noga vzporedno s tlemi.
- Počasi se vrnite na začetek in resnično čutite, kako deluje vaša desna spodnjica.
- Na desni nogi dokončajte 10 ponovitev, nato preklopite na levo, skupaj za 3 sklope.
8. Most
Z mostu odstranite pritisk na svoje sklepe. Če potrebujete več odpora, dodajte bučico.
prek Gfycat
Navodila:
- Začnite z ležanjem z licem navzgor na predpražniku, kolena upognjena z nogami na tleh in dlani navzdol ob straneh.
- Vdihnite in potisnite skozi pete, dvignite zadnjico in nazaj od tal. Stisnite glutete na vrhu.
- Počasi se spustite nazaj do tal in ponovite 3 sklope po 10-15 ponovitev.
Ko gradite svojo rutino …
Brez počepov, brez težav!
Ko sestavite svojo rutino, se prepričajte, da so temelj sestavljene vaje - ali gibi, ki uporabljajo več sklepov. To vključuje korake, dvige in žičnice.
Nato dodajte vaje za izolacijo glutena, kot so osli kiki in supermani.
In ne pozabite, da se boste izzivali z dodajanjem ponovitev ali teže, če so stvari preveč enostavne. Če boste vsaj dvakrat na teden naredili štiri do pet teh potez, bi morali pričakovati rezultate šele čez nekaj mesecev.
3 Premiki za krepitev gluten
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
