Kaj je RPE?
Vsi vemo, kako pomembna je vadba za naše splošno zdravje. Čeprav je pomemben čas za vadbo, morate spremljati tudi, kako trdo delate.
Eden od načinov za sledenje vašemu trudu je lestvica RPE ali Stopnja zaznane eksercije. Ta metoda merjenja stopnje intenzivnosti aktivnosti se imenuje tudi lestvica Borg za oceno zaznane ekserzije.
Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, pooblaščeni osebni trener, pravi, da je RPE subjektivno merilo, kako težko se človek počuti, kot da dela med telesno aktivnostjo. "To opazovanje temelji na povišanem srčnem utripu, povečanem dihanju in utrujenosti mišic," pojasnjuje.
Ta opažanja ustrezajo lestvici, kjer višje kot je bilo prijavljeno, bolj intenzivna je vaja, pravi Baston. To je zelo preprost, a dokaj natančen način spremljanja in vodenja intenzivnosti vadbe.
Lestvica
Pomembno si je zapomniti, da obstaja rahla razlika med Borgovo lestvico in lestvico RPE. Če želite bolje razumeti razliko med obema, Baston pravi, da si omislite tako:
- Prvotna Borgova lestvica ima razpon od 6 do 20 (pri čemer 6 sploh ni napornih, 20 pa največjega napora). Ta lestvica je povezana s srčnim utripom osebe ali s tem, kako težko se počuti, da dela.
- Spremenjena lestvica RPE ima razpon od 0 do 10 (pri čemer 0 ni napor in 10 največji napor). Ta lestvica bolj ustreza občutku zadihanosti.
Travis Barrett, MS, CSCS, certificirani specialist za moč in kondicijo, daje prednost lestvici RPE, saj sčasoma deluje kot drsna lestvica.
"Lestvico RPE je prvotno razvil znanstvenik Gunnar Borg, ki je lestvico ocenil na 6 do 20 (Borgova lestvica), ki je bila v osnovi zgrajena na območju srčnega utripa," pravi.
"Ne glede na številko, ki jo izberete na lestvici od 6 do 20, temu dodajte ničlo in mora ustrezati vašemu trenutnemu delovnemu srčnemu utripu," doda. Če na primer 30 sekund tečete po hribu in se počutite kot 11 na Borgovi lestvici, naj bo vaš srčni utrip 110 bpm.
Barrett pravi, da spremenjena lestvica RPE omogoča dnevne spremembe na vadbi. V dneh, ko se počutite odlično, se lahko potisnete močneje kot običajno in se odpravite na dneve, ko se počutite počasni.
Kaj pomeni lestvica?
Če želite izmeriti intenzivnost vadbe, se seznanite s številkami. Preprosto povedano, številke ustrezajo intenzivnosti vadbe.
To je koristno za spremljanje, kako trdo delajo ljudje, še posebej, če merilnik srčnega utripa ni na voljo. In se lahko uporablja za vsakogar, od začetka do napredne ravni fitnesa.
Da bi razumel, kako številke ustrezajo določenim dejavnostim, Barrett daje naslednji primer:
- 1 na RPE pomeni, da ležiš na kavču
- 10 na RPE pomeni, da avtomobil potiskate po strmem hribu
Optimalna stopnja intenzivnosti za vadbo je odvisna od posameznika. Baston pravi, da na splošno priporočene smernice vadbe (30 do 45 minut z zmerno intenzivno hitrostjo, pet dni na teden) ustrezajo 12 do 14 na lestvici Borg RPE.
"Enake koristi lahko dosežemo v 20 minutah z močno intenzivno hitrostjo, tri dni na teden," pojasnjuje. To je enako od 15 do 17 po Borgovi lestvici.
Če primerjate izvirno Borgovo lestvico s spremenjeno lestvico RPE, se zmerna intenzivnost (12 do 14) rahlo prevede na 4 ali 5 na lestvici RPE, medtem ko lahko živahna aktivnost (15 do 17) pristane na lestvici RPE z razpon od 6 do 8.
Baston pravi, da je lestvica RPE koristna tudi pri delu s srčnimi bolniki, kjer je mogoče njihovo srce namerno znižati z zdravili, kot je zaviralec beta. Uporaba lestvice pomaga preprečiti, da bi se prekomerno napredovali.
Primerjava lestvic
Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP pravi boljšo predstavo o tem, kako te številke ustrezajo določenim vajam, da si omislite takole: Če trenirate za aerobno vzdržljivost, boste morda približno pri 5 ali 6 na lestvici RPE za 60 do 90 minut.
Če pa med dvigovanjem uteži trenirate za največjo dovoljeno eno ponovitev (najtežja teža, ki jo lahko dvignete za eno osebo), se najverjetneje približate ravni 9 ali 10 za nekaj minut. Večina ljudi s ciljem splošne kondicije bo trenirala v kategoriji 4 do 7.
Ko Baston gleda na lestvico Borg, če hitro hodite, boste morda padli v območju od 9 do 11. Medtem ko je tek lahko bližje 15 do 17, tek in sprinter pa bližje 17 do 20.
Ta graf vam daje predstavo o primerjanju teh lestvic in dejavnosti.
| Izrek | RPE lestvica | Borgova lestvica | Primeri dejavnosti |
| noben | 0 | 6 | polaganje na kavč |
| samo opazno | 0,5 | 7 do 8 | upognili, da si oblečete čevlje |
| Zelo lahko | 1 | 9 do 10 | lahka opravila, na primer pranje perila |
| svetloba | 2 do 3 | 11 do 12 | lagodna hoja, ki ne poveča vašega srčnega utripa |
| zmerno / nekoliko trdo | 4 do 5 | 13 do 14 | hitra hoja ali zmerna aktivnost, ki pospeši vaš srčni utrip, ne da bi vam zastajalo sapo |
| težko | 6 do 7 | 15 do 16 | živahne aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje (poveča vaš srčni utrip in naredi dihanje težje in hitrejše) |
| zelo težko | 8 do 9 | 17 do 18 | najvišjo stopnjo aktivnosti, ki jo lahko nadaljujete brez ustavljanja, na primer tek |
| največ napora | 10 | 19 do 20 | kratek nalet dejavnosti, kot je sprint, ki ga ne morete nadaljevati dolgo |
Kako merite RPE?
Če uporabljate lestvico Borg in želite, da ustreza vašemu srčnemu utripu, poskusite nositi merilnik srčnega utripa. Tudi srčni utrip lahko vzamete ročno tako, da sledite tem korakom:
- Poiščite svoj utrip na notranji strani zapestja, na strani palca.
- Uporabite konice svojih prvih dveh prstov (ne palca) in rahlo pritisnite nad arterijo.
- Preštejte utrip 30 sekund in pomnožite z dvema, da bi našli utripe na minuto.
Če uporabljate tehtnico, ne da bi merili srčni utrip, se boste morali občasno ustaviti in oceniti, kako se počutite. Nato primerjajte na obeh lestvicah.
Tukaj kupite merilnik srčnega utripa.
Zdravstveni cilji
Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) odraslim priporoča, da dobijo vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne aerobne aktivnosti. Svetujejo tudi, da se dva ali več dni na teden vključite v aktivnosti za krepitev mišic.
Ne pozabite, to je minimalno priporočilo. Vedno lahko presežete te številke. Če iščete dodatne zdravstvene koristi, CDC pravi, da lahko svojo aerobno vadbo povečate na 300 minut zmerne intenzivnosti na teden ali 150 minut energične vadbe na teden.
Odvzem
Vadba je ključni sestavni del vašega splošnega zdravja in dobrega počutja. Dobra praksa je, da spremljate intenzivnost vadbe. Tako boste vadili v dosegu, ki je udoben, a vseeno zahteva, da se vadite.
Medtem ko spremljanje vašega srčnega utripa in RPE pomaga, da vas med vadbo ohranjajo v varnem območju, se pred začetkom nove vadbene vadbe vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
