Vaje Z Ravnimi Nogami: Zdravljenje Ravnih Ali Padlih Lokov

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kaj so ravna stopala?

Ploska stopala (pes planus) so splošno znana kot padli ali strnjeni loki. Gre za razmeroma pogosto stanje, ki lahko prizadene do 30 odstotkov populacije, kar povzroči simptome pri 1 od 10 teh ljudi. Običajno sta prizadeti obe nogi, vendar je možno, da ima paden lok samo na eni nogi.

Ravna stopala povzročajo različna stanja, vključno s poškodbami, debelostjo in artritisom. Tudi staranje, genetika in nosečnost lahko prispevajo k ravnim stopalom. Prav tako imate večjo verjetnost, da imate ravna stopala, če imate nevrološko ali mišično bolezen, kot so cerebralna paraliza, mišična distrofija ali spina bifida.

Pomembno je, da pravilno ravnate z ravnimi stopali, saj lahko na drugih delih telesa pride do bolečin, stresa in neravnovesja. Delo za zdravljenje ravnega počutja vam lahko pomaga pripeljati celotno telo. To lahko pomaga odpraviti druge težave v telesu, ki so jih povzročile ploske noge.

Tukaj je nekaj vaj, s katerimi lahko popravite padle loke in zmanjšate bolečino. Te vaje izvajajte vsaj trikrat na teden. V idealnem primeru jih lahko umestite v svojo dnevno rutino in jih izvajate čez dan.

Ko delate te vaje, se osredotočite na dvig, krepitev in podaljševanje lokov.

1. Pete se raztezajo

1. Stojte z rokami, naslonjenimi na steno, stol ali ograjo na ravni ramen ali oči.
2. Eno nogo naj bo naprej, drugo nogo pa iztegnjeno za seboj.
3. Obe peti trdno pritisnite v tla.
4. Če hrbtenico držite naravnost, upognite sprednjo nogo in se potisnite v steno ali oporo, tako da občutite razteg v zadnji nogi in Ahilovo tetivo.
5. Držite ta položaj 30 sekund.
6. Vsako stran naredite 4-krat.

2. zvitki za tenis / golf

1. Sedite na stol s tenisom ali golfom pod desno nogo.
2. Med vrtenjem žogice pod nogo vzdržujte ravno hrbtenico in se osredotočite na lok.
3. To storite 2–3 minute.
4. Nato naredite nasprotno nogo.

3. Dvigala z loki

1. Stojte z nogami neposredno pod boki.
2. Pazite, da ves čas ohranjamo stik s tlemi s tlemi, dvignite svojo težo na zunanje robove stopal, ko dvignete svoje loke, kolikor lahko.
3. Nato spustite noge nazaj navzdol. Delali boste mišice, ki pomagajo pri dvigovanju in zatiranju lokov.
4. Naredite 2–3 sklopa 10–15 ponovitev.

4. Telec vzhaja

1. Medtem ko stojite, dvignite pete čim višje.
2. Za podporo ravnovesju lahko uporabite stol ali steno.
3. Zadržite zgornji položaj 5 sekund, nato pa spodnji hrbet navzdol do tal.
4. Naredite 2–3 sklopa po 15–20 ponovitev.
5. Nato zadržite zgornji položaj in pulzirajte gor in dol 30 sekund.

5. Stopnice se dvignejo

1. Stojte na stopnicah z levo nogo za korak višje od desne noge.
2. Z ravno levo nogo spustite desno nogo navzdol, tako da peta visi nižje od stopnice.
3. Desno peto počasi dvignite čim višje, s poudarkom na krepitvi loka.
4. Lok zasukajte navznoter, kolena in tele rahlo zasukate v stran, kar bo vaš lok postalo višje.
5. Počasi se spustite nazaj do začetnega položaja.
6. Naredite 2–3 niza po 10–15 ponovitev na obeh straneh.

6. brisačni kodri

1. Sedite v stol z brisačo pod nogami.
2. Ko si zavijte prste, povijte pete v tla, da bi se brisača strgala.
3. Prste pritisnite na nogo.
4. Držite nekaj sekund in sprostite.
5. Pazite, da kroglico stopala pritisnete v tla ali brisačo. Vzdržujte, da se lok stopala krepi.
6. Naredite 2–3 sklopa 10–15 ponovitev.

7. Prsti dvignejo

Za različico lahko poskusite narediti to vajo v stoječih joga pozirah, kot so drevesna poza, stoječi upogib naprej ali stoječi razcep.

1. Medtem ko stojite, pritisnite desni desni nožni prst v tla in dvignite druge štiri prste.
2. Nato s štirimi prsti pritisnite v tla in dvignite velik nožni prst.
3. Naredite vsak način 5–10 krat, pri čemer vsak dvig držite 5 sekund.
4. Nato naredite vajo na levi nogi.

Drugi načini zdravljenja ravnih stopal

Za podporo lokov in zmanjšanje stresa na ravnih nogah boste morda želeli uporabiti ortotsko napravo. Lahko pomagajo izboljšati delovanje in poravnavo nog, hkrati pa nudijo oporo.

Ortotski pripomočki lahko pomagajo tudi pri absorpciji udarcev in zmanjšanju stresa. Lahko kupite že pripravljene naprave ali jih naredite po meri. Stabilni čevlji, kot so čevlji za nadzor gibanja, lahko prav tako pomagajo podpirati loke in poskrbijo za dodatno blazino.

Včasih se lahko fizikalna terapija uporablja za popravljanje ravnih stopal, če so posledica prekomerne poškodbe ali slabe oblike ali tehnike.

Običajno operacija pri ravnih nogah ni potrebna, razen če povzroči deformacijo kosti ali raztrganje ali pretrganje tetive. Včasih bo operacija priporočljiva, če imate kronične bolečine v stopalu zaradi ravnih stopal in se po drugih ukrepih niste izboljšali.

Odvzem

Upoštevajte, da lahko traja nekaj tednov izvajanja teh vaj, preden začnete opažati izboljšave. Bodite skladni s svojim pristopom in nadaljujte z izvajanjem vaj tudi po tem, ko napredujete.

Razvijanje globljega zavedanja svojega telesa vam lahko pomaga ugotoviti, kako najbolje prilagoditi držo in gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi, da odpravite telesna neravnovesja. Zavestno se potrudite, da bodite pozorni na to, kako stojite, se premikate in postavite svoje telo, tako da po potrebi naredite mikro prilagoditve.

Če se stojite ali hodite, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda vam bodo koristili tudi ortotika ali fizikalna terapija.