Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Vmesni nočni posli so prišli kot lev - in izkazalo se je, da smo v blaznosti zgrešili nekaj stvari.
V prizadevanju, da razkrijemo hype in ločimo dejstva od senzacionalizma, smo se usedli z dr. Valterjem Longojem, direktorjem Inštituta za dolgoživost Univerze v Južni Kaliforniji in avtorjem knjige "Dieta o dolgoživosti."
V nadaljevanju je opisan vznemirjajoči post (IF) in nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali natančneje razumeti koncept in ga učinkoviteje izvajati.
1. Naša terminologija je napačna
Za začetek, ČE ne pomeni, kaj mislimo, da to počne. Ko govorimo o Leangainsovem protokolu 16: 8 ali dieti 5: 2 kot metodi IF, je koncept, ki ga resnično navajamo, časovno omejen hranjenje (TRF).
V "Dieti dolgoživosti", dr. Longo razlaga oznaka IF "predstavlja problematično smer, saj ljudem omogoča, da improvizirajo in izberejo obdobja posta, ki segajo od 12 ur do tednov, kar daje vtis, da … nekateri" vzdržijo hrano "je podobna ali enakovredna in vse prinašajo zdravstvene koristi."
Nasvet dr. Longa: Za pravilno miselnost priporoča, da "začnete uporabljati pravo terminologijo." Ni posti, če greste brez hrane 24 ur ali manj. Pravilen termin je hranjenje s časovnim omejitvami.
2. Gredo v skrajnost ni vedno bolje
Priljubljeni nasveti IF na spletu pravijo, da se med obdobji hranjenja vzdržijo 16 do 24 ur. Vendar pa dr. Longo zagovarja 12-urno hranjenje za optimalno zdravje.
Čeprav očitno prehranska psihologija IF-ja privlači nekatere ljudi, pa čeprav kratkoročno opravljena, konvencionalni nasveti IF lahko predstavljajo nevarnost za zdravje.
Po besedah dr. Longa, če jeste le štiri do šest ur na dan, "potem začnete opažati nastanek žolčnih kamnov [in] povečate možnost, da boste [odšli] na odstranitev žolčnika."
Študije kažejo, da podolgovata obdobja med jedjo povečajo tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri ženskah, ne glede na težo.
Izredno omejena okna za hranjenje in nadomestni dan lahko tudi povzročijo težave s srčno-žilnimi boleznimi, 12-urni TRF pa je bil prikazan v študiji na muhah za zmanjšanje starostnega upadanja srca.
Na drugem koncu spektra Longo ugotavlja, da "če jeste 15 ur na dan ali več, se to začne povezati s presnovnimi težavami, motnjami spanja itd."
Nasvet dr. Longa: Jejte 12 ur, nato pa se vzdržite naslednjih 12. Upoštevajte čim več dnevnega urnika hranjenja, da zmanjšate škodljive vplive na zdravje.
3. Časovno omejeno hranjenje ni hitro odpravljanje - to je dolgoročen življenjski slog
Nakup drastičnih prehranskih hitrih popravkov je enostavno kupiti, vendar le redko slišite, da je človek, ki je živel, preživel 100 let na dieti.
Dr Longo uporablja stoletne študije, da služi kot eden od petih stebrov, ki podpirajo njegovo raziskavo o dolgoživosti. Pogosto razkrijejo, česar klinične študije ne morejo doseči z vidika dolgoročnih učinkov in praktičnosti.
Druge ključne prakse, ki jih najdemo na območjih z dolgo življenjsko dobo, vključujejo:
- jedo pescatarian diet (brez mesa, razen morskih sadežev)
- uživanje nizkih, a zadostnih beljakovin v starosti 65 let
- ohranjanje nizkega vnosa sladkorja
Nasvet dr. Longa: Naučimo se lahko veliko prehranjevalnih vzorcev starejših, zlasti najstarejših med nami. So živi dokaz tega, kar spodbuja zdravje in življenjsko dobo.
4. Optimalnega okna za hranjenje ni treba doseči
Doktor Longo priporoča 12-urno okno za hranjenje? Morda že počnete.
Če na primer zajtrkujete ob 8. uri zjutraj, kosilo okoli poldneva in po večerji prekinite prehranjevanje do večera do 20. ure. Glavna stvar, ki jo boste morali biti pozorni, je poznonočna prigrizek, za kar smo večina (vsaj občasno) krivi.
Nasvet dr. Longa: V treh do štirih urah pred spanjem ne jejte ničesar. Bodite pozorni, a tudi preprosti: Omejite vse prehranjevanje v 12-urnem obdobju. Na primer, če začnete ob 9. uri, se prepričajte, da končate do 21. ure
5. Omejite velikost porcije, da ne izgubljate oken, da shujšate
Če svoje obroke že omejite na 12-urni časovni okvir, kako dosežete, da se številka na lestvici premika?
Doktor Longo predlaga, da zmanjšate dva obroka in prigrizek v primerjavi z običajnimi priporočili treh obrokov in nekaj prigrizkov na dan.
Ljudje, ki imajo težave z debelostjo ali prekomerno telesno težo, imajo večjo verjetnost, da bodo prenajedli vsakič, ko jedo, zato je za tiste, ki si prizadevajo, da bi se zmanjšali, nujno omejiti število obrokov in prigrizkov.
Različne vrste telesa imajo različne standarde. To priporoča dr. Longo na podlagi lastnih raziskav in prakse:
- Za tiste, ki poskušajo shujšati - moški z obsegom pasu nad 40 centimetrov in ženske, katerih pas je 34 ali več centimetrov - je najbolje jesti zajtrk ali kosilo ali večerjo ter hranljiv prigrizek z nizkim sladkorjem.
- Moški z obsegom pasu pod 33 centimetrov in ženske z meritvijo 27 centimetrov ali manj bi morale zaužiti tri obroke in nekaj prigrizkov na dan.
Predlogi hranljivih obrokov iz knjige dr. Longa:
- Zajtrk: polnozrnata focakija z borovničevim marmelado (brez dodanega sladkorja)
- Kosilo: špinača z pinjoli in rozinami
- Večerja: testenine z brokolijem in črnim fižolom
- Prigrizek: nekaj oreščkov, korenja ali temne čokolade
Nasvet dr. Longa: Ključnega pomena je, da vsakič, ko jemo, nadziramo velikost porcije. Namesto štetja kalorij spremljajte oznake živil, da boste zagotovili zadostno količino hranil, kot so beljakovine, vitamini, minerali in omega maščobne kisline.
6. Ne preskočite zajtrka
IFersi običajno čakajo do 13. ure, da imajo prvi obrok, vendar doktor Longo močno odsvetuje preskakovanje zajtrka.
Medtem ko raziskave niso našle natančne povezave, študije kažejo, da imajo ljudje, ki preskočijo zajtrk, veliko višje stopnje raka, srčno-žilnih bolezni in smrti. Verjetneje imajo tudi slabše srce in splošno zdravje.
Če boste preskočili obrok, si privoščite kosilo ali večerjo in zagotovo nix prigrizek pred spanjem.
Medtem ko dr. Longo priznava, da obstajajo drugačna pojasnila, razen dolgih obhodnih posta, zakaj je preskakovanje zajtrka povezano s povečano smrtjo, vendar poziva, da bi morala ta povezava predstavljati veliko opozorilo in zaskrbljenost.
Po besedah doktorja Longa je zelo malo negativnih podatkov, povezanih z 12-urnim TRF, kar izvaja tudi večina prebivalcev, ki živijo po vsem svetu.
Nasvet doktorja Longa: Zajtrk ne bi smel biti velik izpust. Če običajno počakate do poldneva ali pozneje, da pojeste zaradi časa ali priročnosti, je enostavno v svoj jutranji postopek vključiti rahli zajtrk čaja ali kave ter nazdraviti s konzervi.
Do wellnessa ni hitre poti
TRF ni hitra rešitev za popolno zdravje, saj ni dobrega počutja do wellnessa.
Za nekatere ljudi ta način prehranjevanja morda ne bo deloval za njihov življenjski slog. Če vas post med vikendi ali goljufivimi dnevi povzroča pihanje ali prenajedanje, morda ne bo za vas. (Po podatkih Harvard Health je 38 odstotkov tistih, ki so poskušali post, opustilo.)
Če razmišljate o TRF, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Preskakovanje obrokov in omejevanje vnosa kalorij ni priporočljivo za ljudi z določenimi stanji, na primer sladkorno boleznijo, ali tiste, ki imajo v preteklosti neurejeno prehranjevanje.
Doživeti življenje v največji meri pomeni, da počasi in enakomerno spremenite svoje navade. Kot pri večini protokolov zdrave prehrane, tudi hitro odpravljanje ni odgovor. Graditi temeljno podporo, ki bo dolgoročno podpirala vaše zdravje.
Courtney Kocak je pisateljica v Amazonovi animirani seriji Emmy "Nevarnost in jajca". Njeni drugi opisi vključujejo Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist in številne druge. Spremljajte jo na Twitterju.
