Kaj je mlečna kislina?
Pri vadbi se je treba izogibati prekomernemu pretiravanju. To lahko privede do poškodb in nastanka mlečne kisline. Mlečna kislina nastaja v vaših mišicah in se med intenzivno vadbo nabira. Lahko privede do bolečih, vnetih mišic.
Nabiranje mlečne kisline zaradi vadbe je običajno začasno in ne povzroča veliko skrbi, vendar lahko vpliva na vaše vadbe, tako da povzroča nelagodje. Preberite si, če se želite naučiti, kako se znebiti mlečne kisline, ko se ta nabere v mišicah, in kaj lahko storite, da se v prihodnosti ne bo kopičila.
1. Ostanite hidrirani
Poskrbite, da boste ostali hidrirani, idealno pred, med in po naporni vadbi. Pravilna hidracija je pomembna pri vadbi, saj lahko pomaga:
- napolnite vse tekočine, ki jih izgubite med vadbo
- osvobodite svoje telo mlečne kisline
- omogočajo hranilom, da ustvarijo energijo
- lajšajo vnete mišice
- preprečujejo krče v mišicah
- ohranjajte svoje telo na optimalni ravni
Na dan pijte vsaj osem kozarcev vode in povečajte to količino, ko telovadite.
2. Počivajte med vadbo
Medtem ko vam redno vadba pomaga pri ohranjanju doslednosti, je za okrevanje mišic pomembno, da si zagotovite dovolj počitka med vadbo. Prav tako daje telesu možnost, da razgradi odvečno mlečno kislino.
Imejte vsaj en dan počitka na teden. V redu je, da v počitniških dneh naredite nekaj lahkih vaj ali gibanja, le čim manj.
3. Dihajte dobro
Pridobite se navadi izboljšati svojo dihalno tehniko. Študija iz leta 1994 je pokazala, da so športniki, ki izvajajo dihalne vaje, povečali svojo atletsko zmogljivost, ne da bi povečali raven mlečne kisline.
Za preprosto tehniko dihanja počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Po vsakem vdihu boste morda želeli zadržati dih nekaj sekund, vendar to storite le, če se počutite prijetno.
Poskusite lahko tudi eno od teh preprostih dihalnih vaj, da se začnete zavedati dihanja in hkrati povečujete svojo zmogljivost pljuč.
Med vadbo in ves dan prakticirajte te dihalne tehnike. To lahko pomaga dovajati več kisika v mišice, upočasni proizvodnjo mlečne kisline in pomaga sprostiti morebitno kopičenje.
4. Segrejte in raztegnite
Vzemite si čas, da se ogrejete in raztegnete mišice pred vadbo in po njej. Tudi nekaj lahkih raztezkov zjutraj in zvečer lahko pomaga. Četudi je naenkrat le nekaj minut, se vam bodo mišice zahvalile.
Raztezanje lahko pomaga spodbuditi prekrvavitev, povečati gibčnost in sprostiti napetost. To pomaga prinesti več kisika v mišice, kar lahko zmanjša proizvodnjo mlečne kisline in znebi mišic kakršno koli kopičenje mlečne kisline.
5. Pridobite veliko magnezija
Povečanje vnosa magnezija lahko pomaga pri preprečevanju in lajšanju bolečine v mišicah in krčev, ki lahko spremljajo nalaganje mleka. Pomaga lahko tudi pri optimizaciji proizvodnje energije, tako da vaše mišice med vadbo dobijo dovolj kisika.
Majhna študija iz leta 2006 na 30 moških športnikih je pokazala, da je dopolnilo magnezija v štirih tednih pozitivno vplivalo na njihovo atletsko sposobnost. Menijo, da je to zato, ker je nižja raven mlečne kisline povzročila manjšo izčrpanost. Za potrditev teh rezultatov so potrebne večje raziskave.
Živila, bogata z magnezijem, vključujejo oreščke, stročnice in listnato zelenje. Vzemanje magnezijeve kosmiče ali Epsom solne kopeli je še en način absorpcije magnezija. Pomaga lahko tudi pri pospeševanju sprostitve, povečanju ravni energije in lajšanju bolečine, še posebej, če to počnete redno.
6. Pijte pomarančni sok
Če dodate kozarec pomarančnega soka vaši rutini pred vadbo, bo morda koristilo zmanjšanje ravni laktata in izboljšanje vaših športnih zmogljivosti.
V majhni raziskavi iz leta 2010 so raziskovalci prosili 26 žensk srednjih let, ki so imele prekomerno telesno težo, da bi tri mesece telovadile tri mesece. Polovica žensk je bila pred vadbo prosila, da pijejo pomarančni sok. Druga polovica ni imela nobenega pomarančnega soka.
Skupina, ki je imela pomarančni sok, je pokazala nižjo raven mlečne kisline, kar kaže na to, da so imeli manj mišične utrujenosti. Pokazali so tudi izboljšano telesno zmogljivost in znižali srčno-žilno tveganje.
Raziskovalci verjamejo, da so bile te izboljšave posledica povečanega vnosa vitamina C in folatov. Za potrditev teh rezultatov je potrebnih več raziskav.
Kako vedeti, ali imate kopičenje mlečne kisline
Ko se mlečna kislina nabira v mišicah, lahko vaše mišice počutijo utrujene ali rahlo boleče. Drugi simptomi lahko vključujejo:
- slabost
- bruhanje
- šibkost
- mišična bolečina ali krči
- pekoč občutek v mišicah
- hitro ali plitvo dihanje
- kratka sapa
- krči
- otrplost
- mravljinčenje
- porumenelost kože ali oči
Če so vaši simptomi hudi ali trajajo, je to lahko znak laktacidoze. Ta pogoj lahko postane resen. Če imate sum na laktično acidozo, se posvetujte z zdravnikom.
Kako preprečiti mlečno kislino
1. Zgradite počasi
Ko ne začnete z novo rutino vadbe ali dodate spremembe v svojo, ne pretiravajte. Postopoma povečujte intenzivnost in trajanje programa vadbe v določenem časovnem obdobju. To omogoča telesnemu času, da se navadi na vadbe, ko pridobivate moč in vzdržljivost.
Trening telesa za delo z večjo intenzivnostjo pomaga vzdrževati pravilno raven mlečne kisline, vendar je za razvoj potreben nekaj časa.
Bodite dosledni v svojem pristopu in potrpežljivi, ko čakate na rezultate. Sčasoma se bo vaše telo z dvigom laktatnega praga lahko spoprijelo z bolj napornimi vajami z več energije in manj nelagodja.
2. Vzpostavite ravnotežje
Svoje vadbe čim bolj spremenite tako, da izmenično izvajate aerobne in anaerobne vadbe.
Uravnotežite vadbo z večjo hojo, tekom in plavanjem s krajšim intenzivnim dvigovanjem uteži, skakanjem ali sprintanjem. To daje telesu možnost, da se prilagodi različnim vrstam vadbe in pomaga zmanjšati tveganje za prekomerno uporabo poškodb.
3. Jejte pred vadbo
Sledite uravnoteženi prehrani, ki vključuje svežo hrano, pusto meso in polnozrnate žitarice, še posebej v času vadbe. Vključite živila, ki vsebujejo veliko vitaminov skupine B, kalija in maščobnih kislin.
Uživanje zdravega obroka pred vadbo lahko pomaga pri preprečevanju bolečine v mišicah s povečanjem energijske ravni. Poskusite jesti zapletene ogljikove hidrate, kot so fižol, zelenjava ali zrna nekaj ur, preden telovadite. Ali si privoščite nekaj preprostih ogljikovih hidratov, na primer sveže sadje, trideset minut do eno uro pred vadbo.
Ne pozabite, da si privoščite tudi zdrav prigrizek po vadbi. Izberite prigrizek z zdravimi beljakovinami in maščobami, kot so piščanec, trdo kuhano jajce ali avokado.
Odvzem
Mlečna kislina lahko povzroči utrujenost in bolečino kot način zaščite telesa. To vas lahko opomni, da se upočasnite in sprostite.
S sprejetjem ukrepov za obvladovanje mlečne kisline vam lahko pomagate razviti zdrave navade tako za vsakdanje življenje kot za vadbeni program.
Preden začnete nov načrt vadbe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in poiščite zdravnika, če imate bolečino ali nelagodje po vadbi, ki po nekaj dneh ne mine ali če imate kakršne koli nenavadne ali hude simptome.
