Vedno sem dober za dobro, znojno vadbo, še posebej tisto, ki bo zažgala veliko kalorij in obdržala znoj v kratkem času. In eden najbolj priljubljenih fitnes trendov, ki že dve leti teka klopove obeh teh škatel.
Vnesite visokointenzivni intervalni trening (HIIT).
Študije kažejo, da je bil HIIT - kratek potek intenzivne vadbe, ki mu sledijo kratki časi počitka - povezan s hujšanjem, povečanjem aerobne in anaerobne kondicije ter krepitvijo mišic.
Idealen je tudi za tiste, ki so na kratko.
Če pa v svojo rutino dodajate HIIT, da boste lažje dosegli svoje cilje na fitnesu, je pomembno, da ga združite s pravilno prehrano. Če telo po treningu ponovno napolnite s pravimi vrstami hrane, pomaga pri obnovi in rasti mišic in lahko pomaga nadomestiti vsako energijo, ki ste jo izgubili med vadbo.
Če je leto 2019 leto, v katerem preizkusite HIIT, poskrbite, da boste tudi po vadbi izbrali prave hranilne snovi. Za začetek si lahko spodaj ogledate mojih prvih pet predlogov živil.
Jajca
Jajca so ena izmed najboljših - in mojih osebnih najljubših - živil po vadbi. So napajalna prehrana z veliko beljakovinami in zdravimi maščobami - približno 7 gramov oziroma 5 gramov na jajce.
Jajca veljajo tudi za vir celovitih beljakovin. To pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki so povezane s pomočjo pri okrevanju mišic. Jajca vsebujejo tudi vitamine skupine B, ki lahko pomagajo pri proizvodnji energije.
Rada uporabljam jajca za beljakovine. So okusne, enostavne za izdelavo in jih lahko pripravimo na različne načine. Eden izmed mojih najljubših receptov je moja solata iz avokadovega jajca. Dodamo trdo kuhana jajca avokadu, začinjeno rjavo gorčico, kumarice in sol in poper. Uživajte v koščku zdravice.
Druge ideje za vključitev jajc v prigrizek po treningu vključujejo:
- na solati s tuno in špinačo
- posuta s papriko in gobami
- trdo kuhano s ščepcem soli in popra
Borovnice
Borovnice so okusne in polne prehranskih vlaknin, vitaminov, beljakovin in antioksidantov.
Vse oblike vadbe povzročajo neko vrsto oksidativnega stresa ali neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v telesu. Zaradi tega je pomembno, da v svojo vsakodnevno prehrano vključite živila, bogata z antioksidanti.
Še več, uživanje borovnic po vadbi je povezano s pospešenim časom okrevanja mišic.
V vašo prehrano jih lahko vključite tudi na več različnih načinov.
Osebno jem borovnice redno in ponavadi vržem peščico ali dve v svoj smoothie za trening.
Drugi načini za vključitev teh v prigrizek po treningu vključujejo:
- seznanjen s kokosovim jogurtom
- preliv za oves
- uživali sami
Avokado
Sem dojk za dober avokado. Ta čudovit sadež je bogat z magnezijem, ki je odličen za obnovo mišic. Vsebuje tudi 14 odstotkov vaše dnevne vrednosti kalija, kar lahko pomaga pri uravnavanju ravnovesja tekočine in nadzoru električne aktivnosti srca in drugih mišic.
Še več, avokado je odličen vir folatov in vitaminov C, K in B-6, vsi so protivnetna hranila, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja v telesu, ki jih lahko povzroči stres, ki ga povzroči vadba.
Skratka, to sadje je odličen način za pomoč pri okrevanju HIIT.
Zame poskrbim, da jo vključim v en ali dva moja obroka na dan in ugotovim, da je ena tretjina avokada dovolj velika. Tukaj je več načinov uživanja avokada:
- seznanjena z jajci
- pire na toast
- dodano v posodo za moč
- vržen v smoothie
- samostojno z malo soli in sveže mletim poprom
Zelena listnata zelenjava
Zelo podobna borovnicam je tudi zelena listnata zelenjava del moje hrane za vadbo. V njih so polni vitaminov, mineralov in vlaknin. Prav tako imajo malo kalorij.
Te vrste zelenjave imajo tudi veliko antioksidantov in lahko pomagajo zmanjšati proste radikale, ki se lahko sprostijo med treningom HIIT.
Na izbiro je velika vrsta listnate zelene zelenjave, nekaj bolj priljubljenih pa vključuje:
- ohrovt
- špinača
- rukola
- vodna kreša
Tako kot pri borovnicah vedno zmečkam nekaj zamrznjene špinače v smoothie po treningu - približno dve veliki peščici. Ko se zamrzne, se lažje meša, kar pomeni, da je ne boste mogli okusiti, da ne omenjam, da je vaš smoothie zelo hladen!
Listnato zelenico lahko jeste tudi na naslednje načine:
- začinjen z ekstra deviškim oljčnim oljem kot prilogo
- vrženo v solato
- dodana v testeninsko jed skupaj s pusto beljakovinami
Beljakovinski prah
Zagotavljanje, da vaše telo dobi dovolj beljakovin iz cele hrane, ki pomagajo procesu okrevanja mišic, ni vedno enostavno ali mogoče. V tem primeru predlagam, da si ogledate visokokakovostni beljakovinski prah, ki lahko pomaga podpreti telo, ko pride do razpada mišic med treningom moči ali HIIT vajami.
Še en pozitiven učinek beljakovin v prahu je faktor ugodnosti. To je odlična možnost "go-and-go" za tiste, ki jih kratek čas ne omenjamo, da vas dlje polno polni.
Medtem ko se ponavadi zaradi svoje nestrpnosti na laktozo odločujem za vzklite veganske beljakovinske praške, lahko poskusim več vrst. Kot nasvet skušam, da je vsebnost sladkorja pod 6 do 8 gramov na porcijo.
Spodnja črta
Dopolnjevanje telesa s hranljivo, polnovredno hrano po HIIT je bistvenega pomena za uspešnost in okrevanje. Dodajte eno - ali vse! - teh živil v prigrizek po treningu, ki pomaga pri okrevanju mišic, sintezi beljakovin in na koncu pomaga pri doseganju ciljev vadbe.
Rachael DeVaux je registrirani dietetik in certificirani osebni trener s sedežem v Seattlu. Njen poudarek je na zagotavljanju negovalnih receptov, prehranskih nasvetov in trikov, pa tudi idej za ubijalske vadbe. Cilj Rachael je ljudem zagotoviti orodja, ki jih potrebujejo za oblikovanje zdravih navad in na koncu živeti uravnotežen življenjski slog. Rachael lahko najdete na njenem blogu ali na Instagramu, Facebooku, Twitterju in Pinterestu.
