Z dumbbells
Ta vaja vam pomaga, da se naučite ciljati na tricepse. Izberite težo, ki je nekoliko zahtevna, vendar vam omogoča, da vse komplete izpolnite v pravilni obliki in brez napenjanja.
Začnite z dumbbells, ki so težki od 5 do 10 kilogramov, in postopoma povečujte težo, ko pridobivate moč. Če nimate uteži, nadomestite pločevinke za juho ali steklenice z vodo.
To vajo lahko izvajate tudi eno roko naenkrat v razdeljeni drži, medtem ko stojite ali klečite.
Storiti to:
- Držite palico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu, kolena rahlo upognjena.
- Pritegnite svoje jedro in vzdržujte ravno hrbtenico, ko tečete naprej do pasu, tako da bo vaš trup skoraj vzporedno s tlemi.
- Nadlakti naj bodo tesno ob telesu in glava v skladu s hrbtenico, pri čemer rahlo privijte brado.
- Na izdihu zavijte triceps tako, da zravnajte komolce.
- Držite zgornje roke, med tem gibanjem premikajte podlaket.
- Tukaj ustavite, nato vdihnite, da uteži vrnete v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
S kabli
Uporaba kablov z nizkim škripcem pomaga ohranjati gibanje stabilno in nadzorovano. Za to vajo uporabite en ročaj. Sploh ne premikajte komolca.
Storiti to:
- Stojte proti kablovski napravi z nizkim škripcem.
- Nagnite se rahlo naprej do pasu, tako da je vaš trup skoraj vzporedno s tlemi.
- Pridružite se jedru in imejte glavo, vrat in hrbtenico v eni liniji.
- Položite eno roko na stegno za podporo.
- Na izdihu zataknite tricepse, ko počasi iztegnete roko nazaj, kolikor lahko, držite roko tesno ob strani.
- Tukaj se ustavite, nato pa roko vdihnite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
Mišice so delovale
Triceps je bistven za krepitev moči zgornjega dela telesa in pomoč pri gibanju v ramenih in komolcih. Povečanje moči tricepsa prinaša stabilnost ramenom in rokama, izboljša gibljivost in poveča obseg gibanja.
To preprečuje poškodbe in vam olajša uporabo zgornjega dela telesa pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so potiskanje težkih bremen ali športni šport na zgornjem delu telesa, kot so plavanje, veslanje in boks. Močni tricepsi so uporabni tudi pri vajah za dvigovanje uteži, kot so klopi ali nadzemni tiski.
Razvijanje moči zgornjega dela telesa je še posebej pomembno, ko se starate, vendar je dobro, da svoje telo ohranjate močno že od malih nog. Krepitev mišične moči pomaga podpirati zdravje in moč kosti, kar je koristno pri zdravljenju in preprečevanju osteoporoze.
Pomaga lahko tudi pri obvladovanju bolečine zaradi artritisa z zmanjšanjem oteklin, bolečin in izgube kosti, hkrati pa krepi in maže sklepe.
Previdnosti in spremembe
Čeprav vam vaje za krepitev moči prinašajo številne prednosti, je dobro, da upoštevate nekaj smernic za ohranjanje varnosti in preprečite poškodbe.
- Na začetku in koncu vsake seje vedno ogrevajte in hladite svoje telo 5 do 10 minut.
- Če ste dokaj novi pri telesnih aktivnostih, se prepričajte, da se gradite počasi in pod vodstvom vadbenega strokovnjaka.
- Med učenjem pravilne forme in tehnike uporabite najnižjo možno težo.
- Uporabljajte gladka, enakomerna, nadzorovana gibanja, namesto tistih, ki so kreteni in sila.
- Poskrbite, da boste lahko ohranjali gladek, naraven dih skozi svojo rutino.
- Pri teh vajah bodite previdni, če imate kakršne koli poškodbe vratu, ramen ali hrbta.
- Če se med temi vajami ali po njih pojavijo kakršne koli bolečine, takoj prenehajte.
- Vedno počakajte, da se vaše telo v celoti opomore od kakršnih koli poškodb, četudi je manjše, preden naredite kaj več kot zmerno, nežno vajo.
- Dobro je, da si vzamete vsaj en cel dan na teden, da mišicam omogočite čas za počitek in okrevanje.
Kdaj govoriti s strokovnjakom
Če jemljete zdravila, ki lahko vplivajo na vadbo, imate zdravstvene težave ali običajno niso fizično aktivni, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se po teh vajah pojavijo bolečine, otrplost ali mravljinčenje, prenehajte z izvajanjem in se posvetujte z zdravnikom.
Delo s strokovnjakom za fitnes je idealno, če želite pomoč pri vzpostavljanju programa za vadbo. Lahko si ustvarijo rutino, posebej za vaše potrebe in cilje.
Uporaba dobre forme je ključnega pomena, zato vam lahko pomagajo, da vaje izvajate pravilno, z ustrezno težo in kar najbolje izkoristite svojo vadbo.
Spodnja črta
Napadi tricepsa so preprost in učinkovit način za izgradnjo moči roke in zgornjega dela telesa. Če jih dodate v svojo rutino, vam lahko pomagajo pri drugih fizičnih aktivnostih. Vzdržujte dobro zaokroženo rutino vadbe, ki vključuje trening gibljivosti, raztezanja in ravnotežja, pa tudi vaje za moč in kardio.
Sčasoma postopoma povečujte svojo moč, ne da bi presegli svojo mejo, da preprečite poškodbe. Najpomembneje je, da se zabavate s svojo rutino in naredite prijeten del vašega življenja.
