45 Različice Skvotov, Da Povečate Svojo Vadbo

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ne glede na to, ali jih imate radi ali sovražite, počepi delujejo. Koristijo ne samo za noge in glute, temveč tudi za vaše jedro. Poleg tega so funkcionalna vadba, kar pomeni, da lahko pomagajo olajšati vsakodnevne dejavnosti.

In čeprav ni mogoče zanikati učinkovitosti osnovnih počepov, je od tega še veliko več. Spodaj imamo 45 različic, ki vam bodo pomagale pri igranju počepov in ohranili zanimive stvari.

Privezi s telesno težo

Za te počepe ni potrebna nobena oprema ali dodana odpornost - samo vaša telesna teža.

1. Osnovni počep

To je sveti gral počepov. Obvladite to temeljno potezo in v odlični formi boste, ko boste delali ta seznam.

1. Začnite z nogami na širini ramen, prsti rahlo ven, roke pa navzdol.
2. Začnite se privijati ob bokih in upognite kolena, pri čemer sedite nazaj, kot da se boste usedli in pustili, da se roke dvigneta pred seboj. Pazite, da kolena ne padejo navznoter in hrbet ostane raven.
3. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite in potisnite navzgor skozi pete, da se vrnete na začetek.

2. Stenski počep

Če imate težave s koleni ali kolki, vam bo dodatna podpora stenski počep.

1. Stojte s hrbtom ob steno in stopala stopite približno 12 centimetrov od stene.
2. Upognite kolena in se spustite v počep, hkrati pa ves čas gibanja hrbet pripnite na steno.
3. Ustavite se, ko so stegna vzporedno s tlemi. Za začetek se potisnite skozi pete.

3. Zaporniški čučanj

Postavljanje rok za glavo pomaga stabilizirati jedro in ramena.

1. Začnite z nogami na širini ramen, prsti rahlo ven, roke upognjene in prsti prepleteni za glavo.
2. Nadaljujte z osnovnim počepom.

4. Stranski počep

Pomembno je, da med vadbo delate na vseh ravninah gibanja - to ne pomeni le spredaj in zadaj, temveč tudi bok ob strani.

1. Začnite z nogami na širini ramen in z rokami navzdol ob straneh.
2. Začnite zvijati na bokih in upognite kolena, tako da desno stopalo stopite na stran in roke pustite, da se dvignejo pred seboj v udoben položaj.
3. Ko so stegna vzporedna s tlemi, vstanite in stopite z levo nogo, da se sreča z desno.
4. Ponovite tako, da izstopite levo nogo ven in privijete desno nogo.

5. Pištotni počep

Naprednejša poteza, počep s pištolo je počep z eno nogo telesne teže, ki zahteva moč, ravnotežje in gibljivost.

1. Začnite stati z nogami skupaj in iztegnite roke pred seboj.
2. Levo nogo dvignite od tal pred seboj in počepnite na desni, spuščajte se, dokler leva noga ni vzporedna s tlemi.
3. Vstanite in ponovite na drugi strani.

6. enojni počepi

Ne gre mešati s počepom pištole, počep z eno nogo je prav to - počep na eni nogi. Glavna razlika je, da pri počepu z eno nogo prosta noga ne sme biti vzporedna s tlemi.

1. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami in roki pred seboj.
2. Dvignite levo nogo od tal pred seboj in počepnite po desni, kolikor lahko greste, ustavite se, ko je vaše desno stegno vzporedno s tlemi.
3. Vstanite, nato preklopite noge.

7. Plié počep

Kanalirajte svojo notranjo baletno zvezdo s pliv skvotom. Odličen je tudi za ciljanje na boke.

1. Začnite z nogami, širšimi od širine ramen, poudarjajo prsti.
2. Upognite kolena, spuščajte se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi ali kolikor lahko pridete. Ves čas gibanja držite prsa.
3. Potisnite se skozi pete, da se vrnete na začetek.

8. Plié počep z vlečenjem stopal

1. Začnite z počepom plié. Ko se vrnete navzgor, povlecite desno nogo po tleh, da se srečate z levo nogo.
2. Izstopite levo nogo široko, plié, počepnite, nato pa povlecite levo nogo, da se srečate z desno.

9. Čučanj s pogonom kolena

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Ko pridete gor, potegnite desno koleno navzgor, kolikor bo šlo.
3. Spustite se takoj navzdol do drugega osnovnega počepa, tokrat potisnite navzgor in zavijte levo koleno navzgor.

10. Stranski počep

Svojim čučanj dodate brc na trenutek, ki jih od moči do kardiola.

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Ko pridete navzgor, desno nogo potisnite visoko, kolikor bo šla.
3. Spustite se takoj navzdol do drugega osnovnega počepa, potisnite navzgor in potisnite levo nogo navzgor.

11. Split split

1. Držite se stojnice tako, da je desna noga pred levo.
2. Izvedite počep, spuščanje navzdol, dokler vaše desno stegno ni vzporedno s tlemi.
3. Vstanite in preklopite svoje držo.

12. Čučanj v tesnem položaju

Če približate noge, vaši štirikolesniki dobijo dodatno vadbo.

1. Začnite stati z nogami v tesnem položaju, prsti usmerjeni naravnost.
2. Pognite se za boke in se postavite nazaj v počep, pri čemer pazite, da se kolena ne bodo prijela. Vstanite, ko so stegna vzporedna s tlemi.

13. Bočna hoja z počepi

1. Dokončajte stranski počep, vendar namesto, da se stopite nazaj v sredino, nadaljujte v eno smer.
2. Ponovite isto število korakov na drugi strani.

14. Curtsy počep

Ta variacija daje nekaj dodatne pozornosti vašim gluteom.

1. Začnite z nogami na širini ramen, roke na bokih.
2. Desno nogo stopite nazaj, jo prekrižite za levo, kot da zavirate, upognite levo nogo in se ustavite, ko je stegno vzporedno s tlemi.
3. Vrnite se na začetek in dokončajte z nasprotno nogo.

15. Sprehod s počepi

Začutite opekline s počepom hoje, ki podaljša čas pod napetostjo - ali pa čas, ko mišice delajo.

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Ne da bi prišli gor, stopite z eno nogo pred drugo.

16. Žabji počepi

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Komolce položite v kolena in roke stisnite skupaj.
3. Držite komolce tam, kjer so, počasi začnite zravnati noge, kolke potisnite v zrak, nato pa spustite hrbet navzdol.

17. Čučan pulz

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Namesto da se do začetka popolnoma raztegnete nazaj, se dvignite na polovico, nato pa se spet spustite nazaj.

18. Čučanji

1. Spustite se v osnovni počep z rokami za glavo.
2. Skočite noge ven in nazaj navzdol, pri tem pa ohranite položaj počepov.

19. Čučanj s povratnim udarcem

1. Spustite se v osnovni počep.
2. Ko vstanete, dvignite desno nogo od tal, stisnite glute in potisnite nogo nazaj za seboj. Pazite, da boki ostanejo kvadratni do tal.
3. Spustite nogo nazaj na tla, spet počepnite in z nogo brcnite zadaj.

Uteženi počepi

Z dodajanjem dumbbells, mravljic ali kettlebell v svoje počepe boste izzivali večjo odpornost.

20. Nadzemni čučanj

Čezmerni počep, ki ima težo nad glavo, zahteva več stabilnosti, gibljivosti in gibčnosti kot osnovni počep.

1. Stopi z nogami, širšimi od širine ramen, poudarjajo prsti. S širokim oprijemom držite prečko ali žogo nad glavo.
2. Če prsa in glavo dvignete, se usedite nazaj v boke in stegna pustite tik ob vzporednih tleh.
3. Vozite skozi pete, da se vrnete na začetek.

21. kopni min

Ta različica uporablja stroj za miniranje, ki ga najdete v številnih telovadnicah.

1. Postavite palico v vogal ali minsko postajo in jo naložite z želeno količino teže.
2. Stojte pred uteženim koncem, držite ga z obema rokama na ravni prsnega koša in počepnite navzdol.
3. Potisnite se skozi pete, pri čemer ves čas vzdržujete prsa.

22. Stegne hrbtni počepi

1. Na ramena naložite prečko.
2. Dokončajte osnovni počep.

23. čučanj s čučkami

1. V vsaki roki držite bučico in zaključite osnovni počep.
2. Držite prsa odprta in glavo navzgor.

24. Sprednji počep

Ker imate težo pred seboj za to različico, vaše jedro preide v overdrive. Zgornji del hrbta mora delovati, da ohrani dobro držo, vaši štirikolesniki pa imajo večje obremenitve.

1. Vstavite prečko na sprednjo stran, jo naslonite na sprednji del ramen, prekrižite roke in primite palico.
2. Spustite se v osnovni počep.

25. Goblet počep

Podobno kot sprednji počep tudi vaša sprednja veriga - ali sprednji del telesa - večino dela opravi v čučastem počepu. Spodnji položaj je tudi precej naraven in za večino ljudi ga je enostavno doseči.

1. Držite dumbbell ali kettlebell blizu prsnega koša z nogami nekoliko širšimi od širine ramen in prsti rahlo navzven.
2. Ko prsi in glavo držite navzgor, upognite kolena, dokler se hrbtišča ne dotaknejo vašega teleta. Vstani.

26. Zercherjev počep

Še en spredaj naložen počep, Zercherjev počep, ni za slabovidno, saj zahteva, da zadržite težo v krivu komolca.

1. Držite mreno v krivu komolca s svojimi dlanmi obrnjenimi proti sebi.
2. Spustite se v osnovni počep.

27. Bolgarski splitski čučanj

Ta sprememba enojnih nog vas prisili, da resnično posežete v svoje jedro. Dokončajte to potezo tako, da v vsaki roki držite bučico ali na hrbtu naložite prečko.

1. Postavite se pred klop z razdeljeno držo, levo nogo pa naslonite na klop. Vaša desna noga mora biti dovolj daleč, da lahko udobno počepnete, ne da bi koleno padlo čez nožne prste.
2. Držite prsa odprta, počepnite na desno nogo, potisnite nazaj navzgor skozi peto.
3. Vstanite in nastopite na drugi strani.

Pliometrični počepi

Plimometrični počepi vključujejo eksplozivne gibe, ki zahtevajo, da vaše mišice v zelo kratkem času izvajajo največjo silo - združujejo hitrost in moč, da postanete močnejši.

28. Skok na počep

1. Zavzemite osnovni položaj pri počepih. Spustite se navzdol in na poti navzgor skočite skozi prste v skok.
2. Mehko pristani, takoj spusti nazaj in spet eksplodira.

29. Skoči počep na prste

Ta različica je nekoliko lažja na kolenih in gležnjih.

1. Zavzemite se za položaj skakalnih počepov.
2. Namesto da bi pustili tla navzgor, se samo dvignite na prste.

30. Utežena skakalnica

1. V obeh rokah držite rahlo palčko.
2. Dokončajte standardni skok čučanj.

31. Pop počep

1. Začnite z nogami skupaj in rokama ob strani.
2. Upognite kolena in dvignite roke pred seboj, upognite se pri komolcu.
3. Dvignite se in “skočite” navzgor, spustite noge na široko, s čimer omogočite rahlo upogib v kolenu, nato pa takoj skočite nazaj na sredino z nogami.
4. Dvignite se in spet poskočite.

Squats z opremo

Klopi, škatle, joga kroglice in pasovi - vsi ti lahko pomagajo izpopolniti obliko, hkrati pa ti dodajo nekaj dodatnega odpora.

32. Stenski počep na žogi za jogo

1. Naredite stenski počep, med vami pa postavite vadbeno žogo.
2. Ko spustite telo, se spustite po žogi.

33. Škatlasti ali klopi

Če ste novi pri počepih, je klopi s klopi dober način, da se potisnete nekoliko nižje.

1. Postavite se pred klop ali škatlo, da se ga rahlo dotaknete, ko sedite v počep.
2. Naredite osnovni počep, spuščajte se, dokler se dno ne dotakne sedeža, nato pa se postavite nazaj.

34. Mini pasni počepi

Pravilna oblika čučanj pomeni, da kolena ne izstopajo, običajno pa je videti, da se kolena vnamejo, kar je lahko znak šibke glute.

Uporaba mini pasu, ki ga najdete na spletu, vas prisili, da se izognete tej napaki.

1. Mini kolobar postavite nad kolena in prevzamete držo za osnovni počep.
2. Izvedite osnovni počep in pri tem pazite, da stegna potisnete proti pasom.

35. Sissy počepi

Različico sissy počepa lahko naredite samo s ploščo, vendar bo lažje s strojčkom za počep - to bomo razložili tukaj.

1. Postavite se v sedeč stroj za počep, tako da stojite s teleti ob veliki blazinici in nogami pod blazinicami za noge.
2. Začnite sesti nazaj in se potiskati proti zadrževalnim blazinicam, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
3. Vstanite in ponovite.

36. Zaporni počep

Uporni pasovi pritiskajo na sklepe manj kot uteži, hkrati pa še vedno zagotavljajo napetost, ki jo potrebujete za izgradnjo trdnosti.

Na spletu najdete pasove odpornosti vseh vrst - in barv.

1. Stojte z obema vložkoma na pasu, konce pa držite na pasu.
2. Držite roke tam, kjer so, vstanite. Opravite osnovni počep.
3. Vstanite, da se vrnete na začetek.

37. TRX počep

Trakovi TRX, ki so na voljo na spletu, uporabljajo gravitacijo in lastno telesno težo, da poskrbijo za vadbeni upor. TRX počep je odličen zagon starta.

1. Primite ročaje TRX in jih držite na ravni prsnega koša z iztegnjenimi rokami, podpirajte jih, dokler trakovi niso napeti.
2. Spustite se v počep in se rahlo vlečete ob trakove.

38. TRX squat kick

1. Nastavite za standardni TRX počep.
2. Ko vstanete, potisnite desno nogo navzgor in navzven.
3. Ko se stopalo vrne na tla, spet počepnite navzdol, tokrat z nogo brcajte navzgor in navzven.

39. TRX squat jump

1. Nastavite za standardni TRX počep.
2. Ko pridete gor, eksplodirate v skoku, tiho pristanete in se takoj spustite nazaj v počep.

40. TRX pištolski počep

Pištonske počepi so lahko zelo zahtevni, a izvajanje z uporabo traku TRX vam lahko pomaga obešati stvari.

1. Primite ročaje TRX in jih držite na ravni prsnega koša z iztegnjenimi rokami, podpirajte jih, dokler trakovi niso napeti.
2. Levo nogo dvignite od tal, jo držite naravnost pred seboj, in počepnite na desno nogo, tako da leva noga sega vzporedno s tlemi.
3. Vstanite in ponovite z drugo nogo.

41. Smithov strojni počep

Znan tudi kot pomožni stroj za čučanj, Smith-ov stroj za počepe vam omogoča, da se osredotočite na formo in zmanjšate tveganje za poškodbe.

1. Na stroj naložite želeno težo in postavite palico, da se boste lahko udobno spustili pod njo in vstali. Počival naj bo čez vaše pasti in ramena.
2. Prtite ob bokih in upognite kolena, sedite nazaj v boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Vstanite in ponovite.

42. Hack počep

Ta različica uporablja drug stroj, imenovan heck machine.

1. Naložite želeno težo in naslonite hrbet in ramena ob blazinice ter iztegnite noge, tako da sprostite varnostne ročaje.
2. Kolena upognite, ko se stegna vzporedno s tlemi ustavijo, za začetek potisnite nazaj.

43. Bosu počep

Uporaba Bosu kroglice, ki jo najdete na spletu, je odličen način, da med vadenjem počenete na ravnotežju.

1. Namestite kroglico Bosu tako, da bodo noge narazen v širini ramen.
2. Iztegnite roke pred seboj in upognite kolena, sedite nazaj v boke in vzdržujte ravnotežje. Hrbet naj bo raven.
3. Vstanite in ponovite.

44. Povratni čučanj Bosu

Ta variacija ponuja še večji izziv za ravnotežje kot običajni čučanj Bosu.

1. Zavrtite Bosu kroglico, tako da je ravna površina obrnjena navzgor. Previdno ga namestite tako, da noge stopijo po robovih.
2. Čučite navzdol in pri tem pazite, da se kolena potisnejo navzven, prsa so ponosna, hrbet je raven in glava vzravnana.
3. Za zagon in ponovitev pritisnite nazaj.

45. Škatlasti skok na počepe

To je napredna plyometric poteza, ki vključuje škatlo. Bodite previdni, če še nikoli niste storili skoka s škatlo.

1. Postavite se pred škatlo.
2. Spusti se in skoči gor, pristane na škatli in se spusti v počep.
3. Stopite in ponovite.

Spodnja črta

Sklepanje je odličen način za izgradnjo nižje moči telesa. Za nešteto omejitev, napredovanj in ciljev obstaja nešteto različic. Kaj čakaš? Čas je, da ga spustiš nizko!