Masaža Spodnjega Dela Hrbta: Navodila, Samo-masaža, Koristi In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Bolečine v hrbtu so pogosto pri odraslih. Pojavi se lahko iz več razlogov, kot so nepravilno dviganje, neaktivnost in običajna obraba.

Nekateri načini zdravljenja bolečine v hrbtu vključujejo počitek, zdravila in uporabo toplote ali ledu, vendar je masaža lahko koristna tudi za lajšanje kratkotrajnih simptomov.

Za lajšanje bolečin v hrbtu lahko poskusite s samo-masažo ali poiščete prijatelja, družinskega člana ali strokovnjaka, ki bo pomiril mehka tkiva.

Kako narediti masažo hrbta

Z le nekaj orodji in nekaterimi osnovnimi masažnimi tehnikami lahko prijatelju ali družinskemu članu pošljete povratno sporočilo ali jim celo pokažete, kako vam ga lahko dajo. Tukaj je videoposnetek o masaži spodnjega dela hrbta:

Upoštevajte, da nikoli ne smete pritiskati neposredno na hrbtenico. Uporabljajte le nežen pritisk, da se izognete poškodbam in nelagodjem.

Za začetek:

1. Osebo, ki je prejela masažo, postavite na masažno mizo, preprogo ali žimnico. Oseba mora odstraniti majico ali nositi nekaj ohlapnega, da se dvigne nad spodnji del hrbta, da se masaža lahko zgodi neposredno na koži.
2. Postavite blazino pod prsnico, pod čelo razgrnjeno brisačo in pod gležnji zvite brisače. Noge osebe pokrijemo z brisačo in jo zavežemo v linijo hlač, da zaščitimo oblačila pred masažnim oljem.
3. V roke vtrite masažno olje in z gladkimi gibi iz rok razmažite olje osebe.

Nato lahko začnete masirati hrbet z več različnimi metodami. Masirajte vsako stran hrbta posebej.

Poskusite to:

1. Poskusite krožiti z dlanjo, tako da iztegnete roke in eno odprto roko postavite nad drugo. Na hrbtu naredite krožne gibe, ki izvirajo iz vašega pasu.
2. Vadite mišice tako, da držite prste naravnost, razgibate palce in dvignete mišice spodnjega dela hrbta, tako da obrnete zapestje, ene roke naenkrat.
3. Začnite s kroženjem palca tako, da se obrnete proti stopalom osebe in s palci naredite počasne gibe od sredine hrbta do bokov, ponovite še dvakrat.
4. Končno prakticirajte mišice kot že prej, vendar dvignite mišice blizu bokov.

Ko ste se lotili teh gibov, lahko naredite še nekaj potez, da olajšate preostale bolečine v hrbtu.

Poskusite to:

1. Ponovite te tehnike na drugi strani hrbta.

   Masažo zaključite tako, da hkrati delate na obeh straneh hrbta.

2. Preizkusite členke, ki pesti delajte z obema rokama in jih nežno drgnite od sredine hrbta do kolka, pri čemer se izogibajte hrbtenici.
3. Če želite poskusiti nazaj namaze, odprite roke in jih počasi premikajte po sredini hrbta do bokov.
4. Roke namestite vsako na eno stran spodnjega dela hrbta in jih premikajte naprej in nazaj po hrbtu kot končno masažno tehniko.

Tehnike

Obstaja veliko vrst masaže spodnjega dela hrbta. Nekatere od njih je varno poskusiti doma, druge pa naj naredi samo strokovnjak.

• Terapevtska masaža. To je katera koli vrsta masaže, ki cilja na predel telesa, da lajša specifično nelagodje in bolečino.
• Masaža globokega tkiva. Ta vrsta masaže zahteva strokovnjaka. To je zato, ker ta tehnika masira vaše telo z večjo silo in na globlji ravni doseže mišice in vezna tkiva.
• Švedska masaža. To je nežnejša kot masaža globokih tkiv in poudarja dolge, krožne gibe in gnetenje ter tapkanje in vibracije.
• Športna masaža. Športna masaža je usmerjena v športnike. Uporablja se za preprečevanje poškodb ali za pomoč poškodovanemu športniku, da se vrne v šport.
• Shiatsu masaža. To je japonski slog masaže in v ritmičnem smislu uporablja pritisk nad telesom. To naj bi spodbudilo telo, da se ozdravi.

Samo-masaža

Možno je masirati lasten hrbet z nekaj kosi opreme.

Poskusite to:

1. Lezite z obrazom navzgor na podlogo in položite dve teniški žogici pod sredino hrbta, po eno na vsako stran hrbtenice.
2. Upognite kolena in postavite stopala na tla.
3. Počasi se premikajte navzgor in navzdol, tako da se teniške žogice valjajo po spodnjem delu hrbta.
4. Z nogami se lahko premikate navzgor in navzdol, da razbremenite ali povečate pritisk s teniških žog.

Oglejte si ta video za več podrobnosti:

To lahko storite tudi s penastim valjčkom.

Poskusite to:

1. Namestite ga pod spodnji del hrbta, medtem ko ležite z obrazom navzgor na preprogi.
2. Pritisnite valj, da usmerite vir bolečine v hrbtu.
3. Ugotovite lahko tudi, da kotanje pene nad ali pod virom bolečine tudi olajša.

Te vaje se vam zdijo najbolj koristne čez dan nekaj minut vsako ali pred spanjem.

Prednosti

Masaža za bolečine v spodnjem delu hrbta lahko pomaga:

• lajšanje kratkotrajne bolečine
• sprostite mišice
• povečajte pretok krvi in limfe
• olajšati stres, povezan z bolečino

Vrste bolečin v hrbtu

Obstajata dve vrsti bolečin v hrbtu, merimo pa jih s časom, ko občutite bolečino.

Akutna bolečina v hrbtu se odpravi v trimesečnem časovnem obdobju in 90 odstotkov tistih, ki imajo akutno bolečino v hrbtu, jih ima le teden ali dva. Druga oblika bolečine v hrbtu je kronična bolečina v hrbtu, ki traja dlje kot tri mesece.

Masaža morda pomaga pri obeh vrstah bolečine v hrbtu, lahko pa nudi več olajšanja tistim z akutnimi bolečinami v hrbtu.

Posodobljene smernice klinične prakse z ameriškega kolegija zdravnikov vključujejo masažno terapijo kot možnost zdravljenja akutne bolečine v hrbtu, vendar je ne priporočajo tistim s kroničnimi bolečinami v hrbtu.

Kljub temu boste morda želeli poskusiti masažo za kratkotrajno lajšanje kroničnih bolečin v hrbtu.

Študija iz leta 2011, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine, je pokazala, da je masaža koristila ljudem s kroničnimi bolečinami v hrbtu v polletju. Toda po enem letu so tisti, ki so deležni masaže poleg druge nege, doživeli enako stopnjo simptomov kot tisti brez masaž.

Kratkoročne prednosti masaže pri kroničnih bolečinah v hrbtu so vključevale zmanjšanje časa, ki je preživel v sedečem položaju v postelji, izboljšanje sposobnosti vsakodnevnih dejavnosti in uporabo manj zdravil za zdravljenje bolečine v hrbtu.

Vzroki za bolečino

Vzroki za bolečino v hrbtu so:

• padal
• dvigovanje težkih predmetov
• napenjanje mišice ali raztezanje ligamenta
• imajo slabo držo
• živijo sedečega načina življenja
• ne telovadi
• predolgo sedel
• upognite hrbet naprej, ko sodelujete v dolgotrajnih dejavnostih

Nekateri od teh vzrokov lahko privedejo do zdravstvenih stanj, ki sprožijo bolečino v hrbtu, ali pa sama stanja lahko privedejo do bolečin v spodnjem delu hrbta, vključno z:

• izbočeni, zlomljeni ali degenerativni diski v hrbtenici
• artritis
• skeletne nepravilnosti
• osteoporoza

Kdaj videti profesionalca

Morda boste ugotovili, da se masažni napori na domu ne lotijo dovolj, da bi omilili bolečine v spodnjem delu hrbta.

Za prilagoditev hrbtenice razmislite o iskanju profesionalne maserke za masažo ali drugega strokovnjaka, kot je kiropraktik ali fizikalni terapevt. Ta prizadevanja strokovnjakov lahko pomagajo omiliti bolečino v hrbtu.

Morda boste želeli k zdravniku, če so bolečine v spodnjem delu hrbta zelo močne ali dolgotrajne.

Zdravnik vam lahko postavi diagnozo in vam pomaga obvladovati bolečine v hrbtu, ki motijo vaše vsakdanje življenje. Za pomoč pri hudih ali dolgotrajnih bolečinah v hrbtu bodo morda priporočili različne načine zdravljenja. Nekatera priporočila za zdravljenje lahko vključujejo:

• posteljni počitek
• fizioterapija
• zdravila, kot nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) ali mišični relaksanti
• nanos toplote ali ledu
• spremembe dnevnih aktivnosti, na primer izogibanje predolgemu sedenju
• razteza za spodnji del hrbta
• hrbtne opore

Spodnja črta

Masaža vam lahko olajša kratkotrajne bolečine v spodnjem delu hrbta. Prijatelja ali družinskega člana lahko prosite, da vas masira, poišče storitve strokovnjaka ali pa se poskusite masirati s teniško žogo ali valjčkom iz pene.

Te tehnike vam lahko nudijo lajšanje bolečin in vam pomagajo ostati aktivni. Pogovorite se o kronični bolečini v hrbtu ali ostri bolečini hrbta, ki vpliva na vaše vsakdanje življenje. Za lajšanje bolečine boste morda potrebovali bolj raznolik načrt upravljanja, ki vključuje tudi druge načine zdravljenja.