Vadba joge je odličen način za ohranjanje zdravega spodnjega dela hrbta. In morda ga boste potrebovali, saj 80 odstotkov odraslih na eni ali drugi točki občuti bolečino v križu.
Raztezanje bokov in krepitev mišic trebuha in zadnje verige vam bo pomagalo vzdrževati pravilno držo, hkrati pa bo pomagalo ohranjati zdravo medvretenčne diske. (To so želeju podobne krofne strukture, ki sedijo med posameznimi vretenci in delujejo kot absorpcija šoka.)
Dobro poravnana hrbtenica pomeni tudi, da lahko celoten živčni sistem deluje učinkovito, kar pomaga izboljšati vaše splošno počutje.
Tukaj je 5 joga, ki vam bodo pomagale ustvariti dolžino in ustvariti moč v spodnjem delu hrbta:
Supina Mačka-krava (Spinal Flexion / Podaljšek na hrbtu)
Zdrava hrbtenica je hkrati mobilna in močna. Gibanje lahko pomaga mazati sklepe in prinaša svežo krv na diske. Mačka-krava, še posebej, ko ležite na hrbtu, pomaga izolirati gibe v ledvenem predelu (spodnji hrbtenici).
Okrepljene mišice: rektus abdominus, poševnice, ekstenzorji kolkov, erector spinae, quandratus lumbroum, fleksorji kolka
Podaljšane mišice: spinalni ekstenzorji, fleksorji kolka, abdominus rektusa, poševnice, podaljški kolkov
- Začnite z ležanjem na hrbtu, z upognjenimi koleni. Stopala naj bodo razmaknjena v kolkih, kolena pa neposredno nad gležnji.
- Izvedba krave: Na vdihu podaljšajte hrbtenico tako, da hrbtenico usmerite navzdol v tla, tako da spodnji del hrbta ločite od tal in iztegnete sprednji del telesa.
- Kako narediti mačjo pozo: na izdihu upognite hrbtenico. Povlecite hrbtenico proti hrbtom kolen in dovolite, da se spodnji del hrbta sploni ob tleh, hkrati pa iztegnite zadnji del telesa.
- Ponovite te 5-10 krat.
Stolna plošča z izmeničnim kolenom do komolca
V jogi iščemo ravnovesje med prožnostjo in stabilnostjo. Pogosto, če imamo bolečine v določeni mišici ali določenem predelu telesa, je nasprotna stran šibka. Ta vadba za krepitev jedra pomaga razviti mišice v prednjem delu telesa in pomaga izboljšati držo.
Okrepljene mišice: rektus abdominus, poševnice, bicepsi, raztezki hrbtenice, sklepi, gluteni maksimus, tricepsi
Podaljšale so se mišice: kvadriceps, podaljški hrbtenice, stegnenice, bicepsi
- Začnite s štirimi nogami v položaju „mizica“. Ramena postavite nad zapestja in boke držite nad koleni. Sedeče kosti usmerite k steni za seboj in držite prsa in pogled naprej. Temu pravimo "nevtralen", kar pomeni, da se ohranjajo naravne krivine hrbtenice.
- Na vdihu segajte z desno roko naprej in levo nogo nazaj za seboj, hkrati pa se podpirajte s sprednjim delom telesa.
- Izdihnite in se dotikajte nasprotnega kolena proti nasprotnemu komolcu in močno zaokrožite hrbet tako, da levo roko pritisnete v tla.
- Vdihnite in se vrnite v iztegnjeni položaj nog in rok, pri čemer ohranite dolžino od repa do krošnje.
- Izdihnite in postavite okončine nazaj na tla.
- Ponovite na levi strani. Vadite 5-krat, na stran.
Trikonasana (trikotna poza)
Ta stoječa poza je odličen način za iskanje dolžine in prostora v telesu. Bolečine v spodnjem delu hrbta prispevajo tesne vezi, ki se nahajajo na zadnji strani medenice. Zategnjenih spodnjih sklepov lahko povzroči, da se imenuje zadnji nagib ali zaobljen spodnji del hrbta.
Okrepljene mišice: poševnice, ledvični kvadrati, spinalni ekstenzorji, bicepsi
Podaljšane mišice: stegnenice, pektoral, triceps
- Začnite tako, da stojite skupaj z nogami. Roke vdihnite in iztegnite na strani v položaju v obliki črke T in izstopite s stopali navzven, dokler gležnjev ne postavite pod zapestja.
- Na izdihu, globoko iz kolčne vtičnice, desno nogo obrnite navzven (navzven), tako da desna noga in koleno kažejo stran od telesa. Hrbtna noga in kolki naj bodo rahlo obrnjeni proti sprednji nogi.
- Pri vdihu segajte skozi desno roko, ko pomaknete sprednji kolk nazaj, tako da ustvarite največjo dolžino v bočnem telesu.
- Izdihnite in položite desno roko navzdol na zunanjo stran stopala ali zunanji golen. Vaša leva roka mora biti neposredno nad ramo in sega močno proti nebu.
- Ostanite tukaj za 10 polnih vdihov. Če želite ven, vdihnite in dvignite trup nazaj pokonci in vzporedno z nogami. Ponovite na levi strani.
Salabhasana (poze lokvice)
Običajne posturalne navade sedenja in hrbtanja naprej (mislite, da gledate v telefon ali sedite za mizo) lahko povzroči, da se hrbtenica zaokroži. Poze Locust je zasnovan tako, da se temu spoprijema z razvojem mišic na zadnji strani telesa, kar je ključno za dobro držo. Odprli boste tudi pljuča, kar bo pripomoglo k boljšemu dihanju.
Okrepljene mišice: stegnenice, gluteni maksimusi, podaljški hrbtenice
Podaljšale so se mišice: fleksorji kolka, abdominus rektusa, pectarolis, biceps
- Začnite z ležanjem na trebuhu, z rokami ob straneh in dlani, obrnjenimi proti zunanjim bokom. Opomba: Če je tla pretežka, lahko pod medenico postavite tanko odejo.
- Na vdihu dvignite celotno telo od tal, tako da dvignete roke in noge navzgor, prsa in krono glave naprej.
- Pazite, da ne boste pretiravali z glutenskim maksimusom s pretiravanjem dviga notranjih nog. Spodnji trebuh naj se rahlo umakne od tal, ko potisnete hrbtenico proti zadnjem delu kolen.
- V tem položaju ostanite 10 polnih vdihov. Spustite in ponovite skupaj 3 kroge.
Privijte iglo
Ne vse bolečine v spodnjem delu hrbta izvirajo v ledvenem predelu, ampak se namesto tega pojavijo tam, kjer se križnica (spojen predel hrbtenice pod ledvenim) srečuje z medenico. Temu pravimo sakroiliakalni sklep ali SI sklep. SI bolečina ima številne vzroke, od poškodb in nestabilnosti, do tesnosti v glutenih.
Navojna igla je dostopna, a močna oblika, ki pomaga sprostiti zunanje boke in glute.
Okrepljene mišice: sartorius, stegnenica
Podaljšane mišice: glute maximus, glute minimus, piriformis, tenzor fascia latae
- Začnite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala in noge pa v širini kolkov. Desni gleženj prekrižajte čez levo stegno, da ustvarite obliko figure 4. Opomba: Če ste težko dosegli noge, lahko ostanete tukaj.
- Desno roko segajte skozi odprtino (oko igle) in držite sprednji del leve golenice.
- Ko noge potegnete proti prsim, vzdržujte ledveni del v naravni krivini, tako da svoje sedeče kosti podaljšate proti sprednji strani prostora.
- Komolci naj bodo rahlo upognjeni, zgornji del hrbta in glava pa naj ostaneta na tleh. Pred preklopom na strani držite ta položaj 25 vdihov.
Odvzem
Joga lahko pomaga olajšati in preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta. To preprosto zaporedje lahko prakticirate zjutraj, da začnete dan ali ponoči, da se vam po napornem dnevu podaljša. Naše hrbtenice so najpomembnejša zgradba telesa. Ohranjanje hrbtenice dolgo in močno bo pomagalo pri prebavi, sapi in bistrosti duha.
Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, preden začnete izvajati nove vaje ali drže, še posebej, če imate zdravstvena stanja, zaradi katerih lahko obstaja velika nevarnost poškodbe.
