Pregled
Vaša telesna masa je sestavljena iz dveh komponent: telesne maščobe in vitke telesne mase.
Ljudje pogosto uporabljajo zamenljiva izraza "pusto telesna masa" in "mišična masa", vendar nista enaka. Vitka telesna masa vključuje mišično maso, pa tudi kosti in telesno tekočino.
Mišična masa je velikost vaših mišic. Vključuje:
- skeletna mišica
- gladka mišica
- srčna mišica
Kadar pa ljudje govorijo o mišični masi, se običajno nanašajo na skeletne mišice.
Ta vrsta mišic je pomembna za gibljivost, ravnotežje in moč. To je znak telesne funkcije, zato nam vedno pravijo, da gradimo mišice.
Če imate nizko mišično maso, to pomeni, da imate mišice nižje od povprečja za svojo starost in spol. Če imate visoko mišično maso, je vaša mišična masa višja od povprečne.
Glede na telesno sestavo imate lahko nizko ali visoko mišično maso z nizko ali veliko telesne maščobe.
Tabela mišične mase
Mišično maso je težko izmeriti. Odvisno je tudi od številnih dejavnikov, vključno z višino, narodnostjo in stopnjo kondicije.
O povprečnih odstotkih mišične mase ni veliko verodostojnih podatkov. Edini vir z zanesljivimi informacijami je raziskava iz leta 2000 v Journal of Applied Physiology. V raziskavi so raziskovalci izmerili deleže mišične mase 468 moških in žensk.
Naslednji grafikoni temeljijo na tej študiji. Medtem ko so potrebne nove raziskave, bodo ti podatki dali predstavo o odstotkih mišične mase za različne starostne skupine.
Odstotek mišične mase pri moških
| Starost | Odstotek mišične mase |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | <31 |
Odstotek mišične mase pri ženskah
| Starost | Odstotek mišične mase |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | <26 |
Kako se izračuna odstotek mišične mase
Brez natančne tehnologije ni mogoče določiti natančnega odstotka mišične mase.
Obstajajo kalkulatorji, formule in lestvice, ki trdijo, da merijo mišično maso, vendar se te možnosti niso izkazale za natančne.
Tukaj je tisto, kar lahko storite, če želite izvedeti o svoji mišični masi in vitki telesni masi:
Uporabite odstotek telesne maščobe
En način za določitev odstotka vitke mase je uporaba odstotka telesne maščobe.
Če želite pridobiti odstotek telesne maščobe, se tehtajte na lestvici telesne maščobe.
Lestvica telesne maščobe uporablja bioelektrično impedanco za oceno vaše količine telesne maščobe. Skozi vaše telo pošlje električni tok. Ker maščoba prenaša manj električne energije kot mišice, lahko tok izmeri, koliko telesne maščobe imate.
Prav tako boste morali vnesti svojo višino, težo, spol in starost. Tehtnica uporablja te podatke skupaj z električnim tokom za oceno odstotka telesne maščobe.
To številko lahko odštejete od 100, da dobite odstotek vitke telesne mase. Na primer, oseba s 30 odstotki telesne maščobe ima 70 odstotkov vitke telesne mase.
Toda zapomnite si, da je mišična masa le en del vaše vitke telesne mase. Poleg tega lestvice telesne maščobe niso vedno natančne. Odstotki so ocene.
Uporabite ameriško vojaško formulo
Ameriška vojska ima formulo za oceno odstotka telesne maščobe.
Ta metoda vključuje merjenje oboda različnih delov telesa. Te meritve se nato uporabijo za določitev vaše vrednosti oboda (CV).
Vaš življenjepis in višina sta postavljeni na grafikonu z vnaprej izračunanimi odstotki telesne maščobe. S to številko lahko ocenite svoj odstotek vitke telesne mase.
Če ste moški, izmerite obseg trebuha in vratu. Vaš življenjepis je obseg trebuha minus obseg vratu.
Če ste ženska, izmerite obseg pasu, kolkov in vratu. Vaš življenjepis je obseg pasu plus obseg kolka minus obod vratu.
Medtem ko vojska uporablja to metodo za oceno telesne sestave, to ni najbolj natančna metoda. Meritve oboda ne upoštevajo velikosti mišic.
Pridobite MRI
Najbolj natančen način izračuna odstotka mišične mase je uporaba slikanja z magnetno resonanco (MRI).
MRI uporablja močne magnete za sliko vaših mišic. Ko namestite v MRI stroj, magnetno polje za kratek čas preuredi vodikove atome v telesu. Tako se sprosti energija, ki jo stroj uporablja za določitev vaše mišične mase.
MRI je zlati standard za določanje odstotka mišične mase, vendar je zelo drag. Ne gre za praktično izbiro za oceno odstotka mišične mase.
Koristi in stranski učinki, ki imajo mišično maso nad povprečjem
Če imate visoko mišično maso, imate več mišic, kot je značilno za vašo starost in spol.
Prednosti
Na splošno ima večja mišična masa pozitivne učinke na zdravje.
Ko ostariš, seveda izgubiš mišično maso. Ta starostna izguba mišic, imenovana tudi sarkopenija, se začne pri 30. letih. Še naprej izgubljate 3 do 5 odstotkov mišične mase vsako desetletje, kar zmanjšuje telesno funkcijo in poveča tveganje za poškodbe.
Če pa imate visoko mišično maso, lahko upočasnite izgubo mišic in zaščitite svojo telesno sposobnost.
Skeletne mišice tudi izboljšajo vašo celotno presnovo. V primerjavi z maščobo skeletne mišice počivajo več kalorij v mirovanju.
Poleg tega je večja mišična masa povezana z dolgoživostjo. Študija iz leta 2014 v American Journal of Medicine je pokazala, da starejši odrasli z večjo mišično maso živijo dlje kot tisti z manj.
Stranski učinki
Če imate mišično maso nad povprečjem, bo morda težko najti oblačila, ki bi se dobro prilegala. Prav tako boste morali zaužiti več kalorij, da se boste počutili polno, kar lahko postane neprijetno in drago.
Nekateri pravijo, da večja mišična masa zmanjšuje njihovo gibčnost in sposobnost skakanja ali teka.
Koristi in stranski učinki, ki imajo mišično maso nižjo od povprečne
Nizka mišična masa pomeni, da imate manj mišic, kot je značilno za vašo starost in spol.
Prednosti
Prave koristi nizke mišične mase ni.
Nekateri pravijo, da ima več maščob kot mišic prednost za preživetje, saj lahko odvečna maščoba zagotavlja energijo, ko je telo pod stresom. Vendar je ta korist hipotetična.
Stranski učinki
Nizka mišična masa pospeši izgubo mišic, povezane s starostjo, in zmanjša fizične sposobnosti. To povečuje tveganje za poškodbe in invalidnost.
Tudi nizka skeletna mišična masa je povezana z:
- težave pri vsakodnevnih dejavnostih
- presnovni sindrom
- diabetes
- osteoporoza
- zapletov po operaciji
- slab rezultat kronične bolezni
- bolnišnični ponovni sprejem
- zgodnja smrt
Kako pridobiti mišično maso
Čeprav mišična masa s starostjo upada, nikoli ni prepozno za izgradnjo mišic s pomočjo vadbe in prehrane.
Vadba in dobra prehrana bosta tudi pomagala ohranjati mišično maso, ko ostariš.
Vaja
Trening moči ali trening z utežmi je najboljši način za izgradnjo mišične mase. Ta vrsta vadbe krepi mišice tako, da jih prisili, da delujejo proti odporu.
Ti lahko:
- delajte vaje za telesno težo, kot so potiski
- delajte vaje za odpornost
- dvignite proste uteži, kot so dumbbells ali pločevinke za juho
- uporabljajte stroje z utežmi
- opravite intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT)
- naredite pilates
Priporočljivo je, da vsak teden opravite dva ali tri treninge moči.
Kardio je še vedno pomemben. Aerobna vadba, kot sta tek ali ples, podpira rast mišic in upočasnjuje izgubo mišic, povezanih s starostjo.
Dieta
Pridobivanje in ohranjanje mišične mase je odvisno tudi od dobre prehrane. To vključuje zaužitje dovolj kalorij, ki je golo za porabo goriva.
Še posebej pomembna je beljakovina, ki pomaga graditi in popravljati mišice. Količina beljakovin, ki jo potrebujete, je odvisna od vaše telesne aktivnosti. Na splošno naj bi 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihajalo iz beljakovin.
Primeri visoko beljakovinskih živil vključujejo:
- goveje meso
- perutnina
- ribe
- jajca
- fižol
- oreščki
Za gorivo mišic potrebujete tudi dovolj ogljikovih hidratov. Če vadite moč dvakrat ali večkrat na teden, naj bi ogljikovi hidrati predstavljali vsaj 50 odstotkov dnevnih kalorij.
Poleg tega je za izgradnjo mišic potreben ustrezen vnos maščob, vitaminov in mineralov.
Najbolje je tudi, da čim bolj omejite ali se izognete predelani hrani. Z uživanjem cele hrane, kot so zelenjava in jajca, lahko mišicam pomagate ostati zdrave in močne.
Odvzem
Mišična masa je del vaše vitke telesne mase. Običajno več ko imate mišice, manj ste nagnjeni k poškodbam, kroničnim boleznim in zgodnji smrti. Mišična masa kaže tudi na telesno funkcijo, vključno z gibljivostjo in ravnotežjem.
Težko je izračunati vitko telesno maso, kaj šele mišično maso. Najbolj natančne metode so drage in ni veliko zanesljivih podatkov, ki dokazujejo njihovo natančnost.
Za boljše razumevanje telesne pripravljenosti priporočamo, da namesto tega uporabite odstotek telesne maščobe.
